3dniowy Split - oceny/poprawy

Przez przypadek wysłałem.
Nie mogę edytować wcześniejszej wypowiedzi, więc piszę w następnym poście. Jeżeli jest możliwość scalenia tego w jeden post, będę wdzięczny.

Do rzeczy.

Zwracam się z prośbą o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego.
Trening to split 3x w tygodniu z nastawieniem na wzrost masy.
(plan nie uwzględnia serii rozgrzewkowych oraz ćwiczeń brzucha)

I dzień:
klata + triceps

wyciskanie-skos góra na maszynie 12,10,8
wyciskanie-skos dół na ławeczce sztangą 12,10,8
krzyżowanie linek na wyciągu 10,10,10
przenoszenie hantla 10,10,10

wyciskanie francuskie gryfem łamanym 12,10,8
pompki na poręczach (maszyna) 10,10,10
prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 10,10

unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10 - dodatek, zależy mi na rozwoju bocznych aktonów.

II dzień:
plecy + biceps

podciąganie na drążku (ze wspomaganiem) chwytem naturalnym 12,10,8,8
ściąganie linki wyciągu górnego, podchwytem, wąsko 10,8,8
wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8
unoszenia tułowia z opadu 10,10,10

modlitewnik podchwyt 12,10,8
młotki stojąc 10,10,10
uginanie z podporem o kolano 10,10

III dzień
Barki + kaptury + (ewentualnie nogi)

wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,10,10
arnoldki 10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10

sztrugsy. Różne warianty 6x10



pozdrawiam

Zmieniony przez - WWJD w dniu 2012-01-27 15:41:51

WWJD

Uprawiane inne sporty: Koszykówka - to jest twoim priorytetem , treningi ile razy w tygodniu ???

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

tu nie chodzi o max a o obciażenie robocze ( proszę podaj )

Koszykówka jest jak najbardziej priorytetem.
Trenuje 5x w tyg + mecz w weekend.

Nie przysiadam, bo obecnie nie chce przeciążać kolan.

Wyciskanie na barki, w obecnym planie robię hantlami po ok. 25kg

MC - nigdy nie robiłem. Ze względu na obawę przed kontuzją pleców.

Zmieniony przez - WWJD w dniu 2012-01-28 12:16:19

czy znajdzie się ktoś kto udzieli odpowiedzi?

Jeśl siłownia jest twoim dodatkiem to po co ci tak rozbudowany trening.Może za bardzo męczyć .Wystarczy ci wersja skrócona .Propozycja
Poniedziałek- Przysiady 5sx5p,wiosłowanie 5sx5p lub drążek
,środa -wyciskanie na pł lub skos 5sx5p biceps ugięcia sztangi 5sx5p
Piątek-martwy ciąg 6sx3p,barki-wyciskanie wachadłowe sztangielki stojąc 5x10p

@up
Dzięki za propozycję, jednakże, trening o podobnej intensywności oraz ilości ćwiczeń stosuje już dość długo i nie czuje przemęczenia organizmu. Dlatego też uważam, że jeśli podobny trening przynosi korzyści w postaci wzrostu masy i siły, nie warto z go zmieniać, a zaledwie zmodyfikować, by dać mięśniom inny bodziec do rozwoju.

pozdrawiam

co z nogami i brzuchem? A jeżeli koszykówka jest priorytetem nie powinieneś przesadzać, żeby nie stracić dynamiki i żeby nie przemęczać organizmu. Moim zdaniem jeżeli regularnie grasz powinieneś obciążenia dopasować do momentu sezonu, w którym jesteś- przychodzą momenty kiedy świeżość na boisku jest strasznie ważna.

Nogi i brzuch ćwiczę w zależności od samopoczucia. Gdy odczuwam zmęczenie dolnych partii, nie wykonuje na nie ćwiczeń. Odnośnie dynamiki. W moich treningach równie przewiduje ćwiczenia, by zwiększyć "moc". Jednakże obecnie skupiam się na przybraniu 2-3kg mięśnia. Następnie ok. kwietnia będę zastanawiał się nad wycinką i poprawą dynamiki lub jeżeli uznam, że nie osiągnąłem zamierzonego efektu, znów zmodyfikuję trening i będę dalej jechał masę.

Co do ćwiczeń w zależności od fazy sezonu. Jak najbardziej masz rację. Na siłowni najbardziej haruje się w okresie przygotowawczym, a podczas sezonu podtrzymuje to co się wypracowało.
Obecnie mimo, iż sezon jest dopiero na półmetku, czuję potrzebę mocnego treningu siłowego, dlatego też obecny, jak i przyszły plan ukierunkowany jest na budowę masy.
Sądzę, że po kilkunastu latach grania, nauczyłem się słuchać organizmu i czuje kiedy trening idzie w złym kierunku.

Zmieniony przez - WWJD w dniu 2012-01-30 19:42:13