Plan dla 16latka

Wiek:16lat
Waga:65kg
Wzrost:178cm
Cel:Masa oraz rzeźba(wiem, wiem, po zdobyciu masy ;))
Staż:9lat sztuki walki, 2miesiące siłownia(2razy w tygodniu)
Aktywność:Jak mówię, siłownia, wfik w szkole i na razie tylę

Dietę mam już ułożoną, więc tym się martwić nie musicie :)

Co do postury, to nie jestem wychodzony jakoś bardzo, chyba ENDOMORFIKIEM tylko raczej nie mam tłuszczyku ;)

Mam do dyspozycji gryf prosty 180cm, dwa hantle, oraz łącznie 35kg obciążenia.
Do tego ławkę kelton spartan II o ile się nie mylę, czyli zwykła ławeczka ze stojakami + modlitewnik.

Nie mam najmniejszego pojęcia ile ani czego robić. Na siłowni zazwyczaj robię na każdym stanowisku 3serie po 12 powtórzeń, ale nie miałem jeszcze okazji ćwiczyć na ławeczce z hantlami i sztangą i po prostu nie wiem co robić(dlatego tu piszę ;)).
Liczę na pomoc.
Pozdrawiam

myślę że w dziale Junior SFD chłopaki Ci pomogą

Weź się za trening planem FBW poszukaj na forum tematu i ułóż sobie .

FBW:
https://www.sfd.pl/temat364504/ - ogolnie o FBW by georgu
https://www.sfd.pl/temat395867/ - metoda 5x5 by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat407378/ - Texas Method by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat377018/ - SPLIT vs FBW by rion10
https://www.sfd.pl/temat297420/ - metoda 15-10-5 cz. I by WODYN
https://www.sfd.pl/temat307722/ - metoda 15-10-5 cz. II by WODYN
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - słowo o FBW by Traktor71
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html - FBW & Split by Antos098
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html - FBW i Split dla początkującego by Viren

Poczytaj i ułóż taki plan, do tego dokup sobie drążek ;)
Jak ułożysz, wklej do poprawy.

Dzięki za szybkie odpowiedzi ;)
Postanowiłem robić FBW. Mój plan:
Niedziela, wtorek, czwartek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
I teraz mam następujące pytanie:
Czy wyciskanie sztangi w skosie to to samo co "wyciskanie sztangi, skos górny"? Jeżeli nie, to jak wygląda to ćwiczenie?
Czy to na barki robić na stojąco, czy siedząć?

Oraz, czy w pozostałe dni, wypadałoby robić : na brzuch:a6w/abs lub oba
Czy jakbym do tego w wolne dni(wtedy kiedy brzuch) ćwiczył na modlitewniku to przyniosłoby to szybciej efekty czy coś?:)
Pozdrawiam i liczę na odpowiedź.

Aaa, jeszcze najważniejsze pytanie, jakie obciążenia dawać do tych ćwiczeń i co ile je zmieniać, i przez ile robić FBW, kiedy zmienić na inny trening.
Pozdrawiam ;)


Zmieniony przez - akrobatyk w dniu 2012-01-28 14:19:10

Co do treningu to wygląda ok :)

Ale na plecy jak możesz daj, MC lub drążek

Na barki nie wyciskanie za głowy, daj wyciskanie z przodu.

Stojąc preferowałbym;)
W skosie, czyli ławeczka pod kątem.

Nie rób a6w tylko ABS II.
Nie, jak dobrze poćwiczysz na treningu bicepsy/przedramiona nie będzie potrzeby katowania ich w inny dzień


Zmieniony przez - peepeek w dniu 2012-01-28 17:15:27

Ok, rozumiem, że abs II w dniach kiedy odpoczywam od FBW?
Edit: Oraz co z tymi ciężarami? Wyciskać zawsze ile mogę, maxymalne obciążenia, czy proponujecie najpierw ileś nałożyć, żeby było na luzie, czy jak? ;)

Zmieniony przez - akrobatyk w dniu 2012-01-28 20:42:38

tak by zostal ci zapas 2 powtorzen

około 70%, z każdą kolejną seria zwiększaj ciężar, progresywnie co tydzień, dokładaj;)

Jeszcze raz wielkie dzięki, i już dla pewności się tylko dopytam, czy jak mam 3serie na nogi, 3serie na plecy itd, to robić po jednej seri->kolejne ćwiczenie i tak trzy razy, czy zrobić od razu trzy serie nóg, potem trzy serie plecków itd?
Pozdrawiam ;)

po kolei.
plecy 3x, nogi 3s itp