knaga
Cześć,
właśnie skończyłem 3 tydzień treningów na siłowni. Chciałem się podzielić wrażeniami i zebrać parę komentarzy nt. tego czy to co sobie zaplanowałem ma sens :) Znacznej nadwagi się nie dorobiłem, ale wyhodowałem nieładny brzuch i redukcję zaprzestanę dopiero jak się go pozbędę :D Dieta oczywiście trzymana. Ćwiczenia w tyg. wyglądają następująco:
3xtydz - siłownia + 20 min rowerku po siłowni
2xtydz - basen (jak będzie cieplej to rower w terenie + może zacznę biegać)
1xtydzień - tabata (thrustery)
Trening siłowy zaplanowany na 7-8 tygodni. Wygląda on następująco (obciążenie w nawiasach w kg):
Rozgrzewka (5 min aerobów + trochę machania rękami i nogami)
1. Przysiad ze sztangą 3x15 (17,5 - 25 - 32,5)
2. RDL 3x15 (25 - 32,5 - 40)
3. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3x15 (22,5 - 30 - 37,5)
4. Wiosłowanie 3x15 (15 - 22,5 - 30)
5. Military Press 3x15 (15 - 17,5 - 20)
6. Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie wspomagającej 3x15 (każda następna seria z mniejszym wspomaganiem)
7. Na zmianę wspinanie na palce siedząc lub podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na wsporniku 3x15 (łydki 22,5 - 30 - 37,5 ; brzuch na razie w ostatniej serii robię 13-14 powtórzeń)
Rower 20 min
Rozciąganie
Co do obciążeń to wiem, że są śmieszne
, ale jak będę ćwiczył to za pół roku będą ze mnie ludzie :P a motywacji nie brakuje, idealny sposób żeby się wyżyć po pracy i zajęciach! A biorąc pod uwagę, że na pierwszym treningu ledwo zrobiłem 3x15 przysiadów z samą sztangą 15kg, to się z postępów cieszę :P
Obciążenia zwiększam co 2,5 kg. Ćwiczę, aż nie wykonam pełnych 15 powtórzeń z których będę zadowolony (staram się zwracać uwagę na technikę i to żeby minimalnie było 12 powtórzeń) i znowu zwiększam. Na razie postępy niezłe, co 2-3 trening przybywa obciążenia.
Na razie wychwyciłem 2 błędy: wiosłowanie robiłem na barki, czyli podciągałem pod brodę i dopiero na na pocz. 3 tygodnia zorientowałem się, że to nie tak oglądając filmiki na yt :) A w military press za bardzo mi się łokcie rozchodziły, jak wysuwam je bardziej do przodu, w mniejszej odległości to czuję te mięśnie które powinienem :D
Bardzo duży błąd jak mi kolana trochę za stopy w przysiadzie wychodzą? Ponadto przysiad wychodzi mi nie do końca symetryczny w ostatnim stadium siadu, ze względu na lekko ograniczony zakres ruchu stawu biodrowego, ale myślę, że jest to do zaakceptowania, co nie?
Reszta ćwiczeń bez problemów myślę, zamierzam zresztą je skonsultować z instruktorem na siłce (wydaje się, że zna się na rzeczy, sądząc po jego sylwetce i tym, że nawet "najwięksi" goście zwracają się do niego z sugestiami/pytaniami). Aha, tragiczny wynik wyciskania to efekt słabych rąk, które pierwsze wysiadają podczas ćwiczenia :/
Zamierzam tak ćwiczyć przez kolejne 4-5 tyg. Spotkałem się też z opinią, jakoby warto zmniejszać ilość powtórzeń, a zwiększyć ciężary (system 15-10-5). Co o tym sądzicie? Bo też mógłbym to zrobić. Jak wtedy wyznaczyć ciężary? Na oko metodą prób i błędów czy jest jakiś sposób?
Po tym pierwszym cyklu zrobię tydzień przerwy, który wypełnię aerobami. Po przerwie wracam do FBW, tym razem dwa zestawy (dzięki Tomasz 1405) przez 6 tygodni:
A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac
B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze
I tu podobne pytanie. Robić 3x15 wszystkiego, czy 15-10-5 czy jeszcze inaczej?
Na koniec chciałbym zaznaczyć, że nie zależy mi na ogromnej masie czy sile, ale na naprawdę ładnej sylwetce (niektórzy ludzie z siłowni są naprawdę ogromni - respect dla nich za poświęcenie i wytrwałość - ale ja chciałbym zachować proporcje ciała, które będą odpowiadały mojej estetyce - Tom Hardy w Warriorze to absolutny max tego co chcę osiągnąć
)
Pozdro i sam se życzę powodzenia ;)
właśnie skończyłem 3 tydzień treningów na siłowni. Chciałem się podzielić wrażeniami i zebrać parę komentarzy nt. tego czy to co sobie zaplanowałem ma sens :) Znacznej nadwagi się nie dorobiłem, ale wyhodowałem nieładny brzuch i redukcję zaprzestanę dopiero jak się go pozbędę :D Dieta oczywiście trzymana. Ćwiczenia w tyg. wyglądają następująco:
3xtydz - siłownia + 20 min rowerku po siłowni
2xtydz - basen (jak będzie cieplej to rower w terenie + może zacznę biegać)
1xtydzień - tabata (thrustery)
Trening siłowy zaplanowany na 7-8 tygodni. Wygląda on następująco (obciążenie w nawiasach w kg):
Rozgrzewka (5 min aerobów + trochę machania rękami i nogami)
1. Przysiad ze sztangą 3x15 (17,5 - 25 - 32,5)
2. RDL 3x15 (25 - 32,5 - 40)
3. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3x15 (22,5 - 30 - 37,5)
4. Wiosłowanie 3x15 (15 - 22,5 - 30)
5. Military Press 3x15 (15 - 17,5 - 20)
6. Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie wspomagającej 3x15 (każda następna seria z mniejszym wspomaganiem)
7. Na zmianę wspinanie na palce siedząc lub podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na wsporniku 3x15 (łydki 22,5 - 30 - 37,5 ; brzuch na razie w ostatniej serii robię 13-14 powtórzeń)
Rower 20 min
Rozciąganie
Co do obciążeń to wiem, że są śmieszne
, ale jak będę ćwiczył to za pół roku będą ze mnie ludzie :P a motywacji nie brakuje, idealny sposób żeby się wyżyć po pracy i zajęciach! A biorąc pod uwagę, że na pierwszym treningu ledwo zrobiłem 3x15 przysiadów z samą sztangą 15kg, to się z postępów cieszę :P
Obciążenia zwiększam co 2,5 kg. Ćwiczę, aż nie wykonam pełnych 15 powtórzeń z których będę zadowolony (staram się zwracać uwagę na technikę i to żeby minimalnie było 12 powtórzeń) i znowu zwiększam. Na razie postępy niezłe, co 2-3 trening przybywa obciążenia.
Na razie wychwyciłem 2 błędy: wiosłowanie robiłem na barki, czyli podciągałem pod brodę i dopiero na na pocz. 3 tygodnia zorientowałem się, że to nie tak oglądając filmiki na yt :) A w military press za bardzo mi się łokcie rozchodziły, jak wysuwam je bardziej do przodu, w mniejszej odległości to czuję te mięśnie które powinienem :D
Bardzo duży błąd jak mi kolana trochę za stopy w przysiadzie wychodzą? Ponadto przysiad wychodzi mi nie do końca symetryczny w ostatnim stadium siadu, ze względu na lekko ograniczony zakres ruchu stawu biodrowego, ale myślę, że jest to do zaakceptowania, co nie?
Reszta ćwiczeń bez problemów myślę, zamierzam zresztą je skonsultować z instruktorem na siłce (wydaje się, że zna się na rzeczy, sądząc po jego sylwetce i tym, że nawet "najwięksi" goście zwracają się do niego z sugestiami/pytaniami). Aha, tragiczny wynik wyciskania to efekt słabych rąk, które pierwsze wysiadają podczas ćwiczenia :/
Zamierzam tak ćwiczyć przez kolejne 4-5 tyg. Spotkałem się też z opinią, jakoby warto zmniejszać ilość powtórzeń, a zwiększyć ciężary (system 15-10-5). Co o tym sądzicie? Bo też mógłbym to zrobić. Jak wtedy wyznaczyć ciężary? Na oko metodą prób i błędów czy jest jakiś sposób?
Po tym pierwszym cyklu zrobię tydzień przerwy, który wypełnię aerobami. Po przerwie wracam do FBW, tym razem dwa zestawy (dzięki Tomasz 1405) przez 6 tygodni:
A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac
B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze
I tu podobne pytanie. Robić 3x15 wszystkiego, czy 15-10-5 czy jeszcze inaczej?
Na koniec chciałbym zaznaczyć, że nie zależy mi na ogromnej masie czy sile, ale na naprawdę ładnej sylwetce (niektórzy ludzie z siłowni są naprawdę ogromni - respect dla nich za poświęcenie i wytrwałość - ale ja chciałbym zachować proporcje ciała, które będą odpowiadały mojej estetyce - Tom Hardy w Warriorze to absolutny max tego co chcę osiągnąć
)
Pozdro i sam se życzę powodzenia ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
