Planik do cenki

Mam prośbę o ocenę mojego planu który sam ułożyłem jest to plan na masę czyli liczba powt. 6-12, A oto on:
Pon: Klata-triceps
1.Wyc sztangi na skosie
2.Rozpiętki na poziomie
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
4.Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
5.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
6.Uginanie ramienia w podporze o kolano ze sztangielką

Wt: Łydki-uda
1.Wspięcia na palce w staniu
2.Przysiady ze sztangą na barkach
3.Przysiady wykroczne
4.Syzyfki

Śr: Plecy-triceps
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3.Szrugsy
4.Wyc "francuskie" sztangi w siadzie
5.Pompki w podporze tyłem o drugą ławkę

Czw. wolne

Pt: barki-przedramiona-kaptury
1.Wyc sztangi z przed głowy siedząc
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód ze sztangielkami
5.Szrugsy
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Sob: brzuch-łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
2.Skłony w leżeniu płasko
3.Unoszenie nóg w leżeniu płasko

Ndz. wolna

Myślałeś o tym aby skorzystać z planu FBW lub split partia mięśniowa 2 razy w tygodniu?
Tutaj w micie 4 poczytasz dlaczego split partia mięśniowa 1 raz w tyg jest nie najlepszy:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Jeśli jednak koniecznie chcesz ten split to musisz zwrócić uwagę na parę rzeczy:
- brakuje 2 podstawowych ćwiczeń- martwego ciągu i podciągania na drążku
- za dużo izolacji- rozpiętki, przenoszenie hantelki- tym się siły/masy nie buduje
-na masę jest dieta a nie trening. (trening w okresie masowania i redukcji może byc identyczny)
-zakres 6-12 pow to nie wyznacznik treningu na masę. Powinieneś ćwiczyć ciężarami z zakresy 75-85% ciężaru max
-w większości przypadków ćwiczenie łydek raz w tygodniu nie daje żadnych efektów
-dużo masz na małe mięśnie- az po 3 ćwiczenia na biceps/triceps

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-01-28 14:11:38

a możesz mi napisać lub dać link do jakiegoś dobrego efektywnego treningu?
Czyli muszę wykonywać ćwiczenia proste z dużymi ciężarami a wo-gule izolacyjnych? proszę o wyrozumiałość jestem tutaj nowy...

Zmieniony przez - atleta2 w dniu 2012-01-28 14:51:23

"Czyli muszę wykonywać ćwiczenia proste z dużymi ciężarami a wogóle izolacyjnych?"

Tak, jak najbardziej!

To czy zmieniać plan uzależnij od tego jakie efekty masz na obecnym planie. Jeśli efekty są na tym splicie to ćwicz nim dopóki nie dopadnie Cię zastój, jednak wprowadź kilka ulepszeń- ograniczenie ćwiczeń izolowanych, wykonywanie ćwiczeń podstawowych- przysiady, mc, podciąganie na drążku, wyciskanie na klatkę i barki. Nie przesadzaj też z ilością serii, szczególnie na mniejsze partie mięśniowe.

Jeśli jednak uważasz że pora na zmianę planu treningowego bo na obecnym nie ma już postępów to odpowiedni znajdziesz tu:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html