Siła + Masa . Pierwszy własny plan.....

Dzięki wielkie za pomoc więc zmniejszę ilość powtórzeń na płaskiej i drążku i dorzucę ćwiczenia do nóg. Jeszcze takie pytanie czy mógłby się ktoś wypowiedzieć na temat mesomorpha? Oraz co myślicie o połączeniu mesomorph + bcaa

Zmieniony przez - Morno164 w dniu 2012-02-01 21:40:18

Przeczytałem trochę artykułów na forum jednak niektóre z nich są stare więc nie chce ich odświeżać i pisać tam postów więc zapytam tutaj. Mianowicie przeczytałem artykuł WODYNIA na temat barków i chciałbym robić je w taki sposób jak tam opisał czyli wyciskanie sztangi do czubka głowy. Mam rozumieć że dla osoby ze stażem około rok nie ma żadnych przeciwwskazań do robienia tego wyciskania na siedząco bez oparcia? I czy do tego ćwiczenia wystarczy zrobić wzniosy w opadzie i wzniosy na boki czy jeszcze np zrobić wzniosy z przodu?

Morno164

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
NIE WPROWADZAJ MODYFIKACJI DO PLANOW JUZ ISTNIEJACYCH WG WLASNYCH POMYSLOW!

STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA KTORYM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

"Szukałem trochę po forum planu jednak nie umiałem się przekonać do żadnego w 100% "

nie musisz.
to ty masz sie odnalezc w planie,a nie dostosowywac plan pod siebie.

chcesz placzyc sile i mase?
to zmniejsz objetosc treningu.
ilosc sesji (na poczatek max 3,potem mozesz dodac kolejny-czwarty-dzien)
liczbe cwiczen (max 5cw/sesje)
zastosuj ciezkie parametry(przynajmniej w glownych,poczatkowych cwiczeniach,np.5x5 (lub kazda inna total=24-36) objetosciowo lub wg plaskiej piramidy(rampy)

uczyn swoj trening jak najbardziej zwartym-a nie rozdrobnionym,jak w tym twoim wynalazku.

co do wyciskania na barki.

kompletnie nie lapie zachwytow nad ruchami niepelnymi.(do czubka glowy )
ma byc ciezej,a nie lzej.

najlepsze cwiczenia na barki (tym bardziej na Twoim poziomie!):

wyciskanie zolnierskie w staniu
push press
(sztanga lub sztangielki)

jeszcze odnosnie planow:

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 



to moze byc 2-way split,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

lub

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html

albo 3-way split:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-04 00:08:18

Traktor71 bardzo dziękuje za komentarz. Nie wiem od czego by tu zacząć może od tego że niestety nie mogę wykonywać wyciskania żołnierskiego i push press w staniu ponieważ wysokość pomieszczenia mi na to nie pozwala więc pierwsze moje pytanie do ciebie czy mogę je wykonywać np w siadzie? I jakie jest twoje zdanie na temat oparcia podczas wykonywania ćwiczeń na barki? Tak jak już mówiłem wcześniej trenuje w "domowej" siłowni więc trening nóg może ograniczyć się do niewielu ćwiczeń. A sam plan nigdy nie był układany pode mnie. I nigdy nie wprowadzałem modyfikacji do istniejących planów bardziej właśnie starałem się ułożyć coś na "wzór" innych planów bądź stosując występujące w nich ćwiczenia. Przeczytam na pewno artykuły które znajdują się w podanych przez Ciebie linkach i bardzo za nie dziękuje. Na razie tylko je przejrzałem i powiem szczerze że nie wiem czy jestem w stanie odnaleźć się w którymś z nich ale muszę więcej poczytać.

Mam również pytanie co sądzisz o takim planie (jestem świadom tego że jest to znowu "wymyślony" plan) i spotka się z ostrą krytyka ale chyba nic nie szkodzi spróbować. Zaznaczam że nie mogę trenować w dni pon oraz śro. Stosowanie A-B:
A
Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4/2
Wyciskanie hantelków na skosie 10/8/6
Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 10/8/6
Triceps:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi leżąc 12/10/8/6

Czwartek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu (do karku) 10/8/6/4
Ściąganie linki wyciągu dolnego 10/8/6
Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
Martwy ciąg 10/8/6/4
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie (siedząc ?) 10/8/6/4
Unoszenie hantelków w opadzie tułowia 12/10/8/6
Unoszenie hantelków bokiem 12/10/8/6
Unoszenie hantelków w przód 12/10/8

Niedziela:
Nogi:
Box-przysiady 10 serii : 10 powtórzeń
Przysiad przedmi (pełny) 5 serii : 10 powtórzeń
Wykorki 4 seriie : 12/10/8/6
Wspięcia na palcach 5 serii : 20 powtórzeń

B:
Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4/2
Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6
Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 10/8/6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6

Czwartek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu (podchwytem z przodu) 10/8/6/4
Ściąganie linki wyciągu dolnego 10/8/6
Wiosłowanie hantelkiem (jednorącz) 10/8/6/4
"Dzień dobry" 10/8/6/4
Biceps:
Modlitewnik 12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Wyciskanie do czubka głowy (siedząc ?) / Wyciskanie hantelków (siedząc) 10/8/6/4
Unoszenie hantelków w opadzie tułowia 12/10/8/6
Unoszenie hantelków bokiem 12/10/8/6
Unoszenie hantelków w przód 12/10/8

Niedziela:
Nogi:
Przysiad (pełny) 10 serii : 10 powtórzeń
Box-Przysiad przedmi 5 serii : 10 powtórzeń
Wykorki 4 seriie : 12/10/8/6
Wspięcia na palcach 5 serii : 20 powtórzeń

Przepraszam za "spam" ale inaczej nie dało się wrzucić tego. Czekam na komentarze. Krytyka mile widziana :)