Plan na masę z piorytetem do oceny.

Witam,

Proszę o ocenę poniższego planu treningowego na 4 DT tygodniowo. Priorytetem jest klatka piersiowa, celem planu zwiększenie masy i siły. Staż treningowy 10 lat ale do tej pory głównie chodziłem 3 x tygodniowo na siłownię. Teraz mam możliwość 4xtyg. Pytanie czy do tego planu dorzucić mogę delikatne aeroby a jeśli tak to po treningu czy w DNT?


Plan treningowy 1 na 4 dni


Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 10 powt. Ciężar zwiększać co 10kg
Wyciskanie hantli 4 ser. Po 10
Wyciskanie na maszynie siedząc 4 ser. Po 10
Rozpiętki na maszynie butterfly lub handelkami na płaskiej ławce

Triceps
Wyciskanie gryfu wąskim chwytem stojąc za głowe 4 s po 10 powt.
Wyciskanie wąskim chwytem łamanego gryfu do klatki na płaskiej ławce 4 ser. Po 10
Wyciskanie siedząc hantla za głowe 4 ser. Po 10
Linki sztywny uchwyt 4 ser. Po 10

biceps
W pozycji stojącej łamanym gryfem szeroki chwyt 4 serie po 10
Szerokim chwytem leżąc na ławce skos 45 stopni łamany gry lub prosty krótki 4 ser. Po 12
Na bramie uchwytami stojąc 3 ser. Po 10
Linki 4 ser. Po 10

Wtorek
nogi
Przysiady 5 serii po 10/12
Maszyna suwnica 3 serie po 10
Maszyna na uda i łydki 4 serie na uda i 4 na łydki po 10/12 powt.

Plecy
Wyciskanie do brzucha prostego gryfu 4 ser. Po 10
Wyciskanie do klatki 4 serie po 10
ciągnięcie uchwytu na maszynie do brzucha w pozycji siedzącej 4 ser. Po 10
ciągnięcie uchwytu za kark na maszynie 4 ser. Po 10

Środa
Wolne

Czwartek
Barki
Wyciskanie na szerokości barków łamanego gryfa w pozycji siedzącej nad głowę 4 ser. Po 10
Wyciskanie na szerokości barków łamanego gryfa w pozycji siedzącej za głowę 4 ser. Po 10
Wyciskanie hantli nad głowę na mniejszym ciężarze 3 ser. Po 10
Wyrzuty hantlami pojedynczo jedna ręka 10 powt druga ręka 10 powt. Po 4 serie na rękę

Biceps
W pozycji stojącej łamanym gryfem szeroki chwyt 4 serie po 10
W pozycji stojącej łamanym gryfem wąski chwyt 4 seri. Po 10
Hantle 4 serie po 10 na przemian ręką jedna, druga
Na klęcząco hantlem 3 serie po 10/12

Przedramię
3 serie hantlem po 10/12 powt.

Brzuch

Brzuszki tradycyjne po 30 powt. 3serie
Brzuch na na maszynie podnoszenie nóg do 45 stopni 3 serie po 10/12 powt.
Brzuszki z ławką prostą nogi zginamy w oparciu o ławkę , leżąc na podłodze 3 ser. Po 12
Maszyny 4 serie po 15powt.



Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 10 powt. Ciężar zwiększać co 10kg
Wyciskanie hantli 4 ser. Po 10
Wyciskanie na maszynie siedząc 4 ser. Po 10
Rozpiętki na maszynie butterfly lub handelkami na płaskiej ławce

Triceps
Wyciskanie gryfu wąskim chwytem stojąc za głowe 4 s po 10 powt.
Wyciskanie wąskim chwytem łamanego gryfu do klatki na płaskiej ławce 4 ser. Po 10
Wyciskanie hantli na skośnej ławce przed siebie w pozycji siedzącej ławka 50 stopni kąt
Pompki szwedzkie w oparciu o ławkę 4 serie po 12/15

Nogi
Przysiady 5 serii po 10/12
Maszyna suwnica 4 serie po 10

1. ankieta
2. dzial dla poczatkujacych, osoba ze stazem nawet 1 rocznym lepiej ulozy plan, 12 serii na nogi,a 16 na triceps??
3.naucz sie nazw cwiczen

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2012-01-29 14:10:31

10 lat chyba w bierki grałeś. ANKIETA.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 85

Wzrost : 177

Cel treningowy : dobrej jakości masa, siła

Staż treningowy na siłowni : 10 lat

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : masowa, zorganizowana

Przeciwskazania medyczne : unikam ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup

Zażywane suplementy : wcześniej 3x mono, potem 2 x storm + shock

Ostatnio przerabiany plan: standardowy split 3x tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 120kg x5

P.S. Jeśli chodzi o plan to dostałem go od instruktora na siłowni:) Nic w nim nie zmieniałem. Też kilka rozwiązań mocno mnie zaskoczyło, dlatego zapytałem o wasze zdanie:)

Niewiele rozumiem z tych opisów. Wyciskanie na plecy??
Powiedz instruktorowi że poziom jego wiedzy jest żenujący.

To nie jest ankieta z tego działu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-29 16:17:28