Prośba o ocenę planu na masę , z próbą redukcji bebzola!

Witam,
tak jak w temacie. Chciałbym prosić bardziej doświadczonych o cenne rady przy układaniu treningu.

Mam 20 lat, 180cm wzrostu, 73kg wagi, przy czym jestem szczupły, tylko urósł mi brzuch po ostatniej diecie.

Do dyspozycji mam drążek i hantle. Na ten moment wygląda to tak:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Brzuszki 12-15 powtórzeń
3) Wspięcia na palce 20 powtórzeń
4) Przysiady 15-20 powtórzeń
5) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
6) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
7) Wyciskanie hantelek siedząc 12 powtórzeń
8) Uginanie przedramion z hantlami stojąc 10-12 powtórzeń
9) Uginanie francuskie z hantlami 12-15 powtórzeń
10) Ściskasnie herkulesa 15 powtórzeń.

Ale wydaje mi się, że 1 ćwiczenie na klatkę i 1 na plecy to mało.. Chciałbym , jak każdy pewnie, żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas i zauważyć efekty.



Zmieniony przez - Bruno5 w dniu 2012-01-29 18:33:39

Witam.
Na początek proponuje zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/INFO_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH!!!!-t403536.html
Pozdrawiam

Poprawiłem nieco plan. Wygląda tak:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Brzuszki 12-15 powtórzeń
3) Wspięcia na palce 15 powtórzeń
4) Przysiady 15 powtórzeń
5) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
6) Wyciskanie hantelek leżąc (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
7) Rozpiętki 10-12 powtórzeń
8) Unoszenie hantelek wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń (barki)
9) Wyciskanie hantelek siedząc 10-12 powtórzeń
10) Uginanie przedramion z hantlami stojąc 10-12 powtórzeń
11) Uginanie francuskie z hantlami 10-12 powtórzeń
12) Uginanie nadgarstków z natlami 10-12 powtórzeń

Czy będzie wystarczający , aby pobudzić wszystkie partie mięśni?

Zmieniony przez - Bruno5 w dniu 2012-01-31 00:53:53

Podpowie ktoś? Czułbym się zdecydowanie lepiej gdyby ktoś z większym stażem podpowiedział co ewentualnie zmienić , jakie ćwiczenia dodać.

Rozumiem że forma obwodowa?

Tak. Wydaje mi się, że żaden inny nie będzie lepszy na początek, z moim sprzętem tj. drążek + hantle.

Tak też mi się wydaje Ja bym zrobił tak:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Przysiady bułgarskie z hantlami
3. Podciąganie
4. Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami
5. Pompki na trzech krzesłach lub z nogami wyżej
6. Wyciskanie hantli siedząc
7. Uginanie ramion z hantlami
8. Wyciskanie francuskie z hantlami
9. Uginanie nadgarstków boczne tzw. "Sandowy"
10. Wspięcia na palce jednonóż

I starczy tu masz link do Sandowów:




Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-01 12:46:33

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-01 12:47:12

Czyli te ćwiczenia, które ja wybrałem nie są odpowiednie?

Jakoś bardziej przyjazne są dla mnie, nie wiem dlaczego.

No niestety, większość ćwiczeń które są dla nas odpowiednie w danym momencie, są dla nas mało przyjazne. Ja dałem Ci plan po poprawkach, bo nie możesz w treningu obwodowym stosować izolacji (rozpiętki) czy kilku ćwiczeń na daną partię (oprócz nóg i pleców, bo są największymi grupami mięśniowymi).

A czy jednym ćwiczenie na klatkę, poruszę ją choć trochę...?

Może lepszy będzie trening stacyjny?

Zmieniony przez - Bruno5 w dniu 2012-02-01 19:02:21

Uwierz, że poruszysz Nie ma nic lepszego dla początkującego na rozwój piersiowych jak ćwiczenie przenoszące w przestrzeni, czyli jakaś wersja pompek, oczywiście najlepsze są te na poręczach, ale jak nie masz to inne też dadzą radę. Tylko wczuj się w prace piersiowych, wolno się opuszczaj.

Na 6 tygodni będzie dobry, później możesz zmienić. Spokojnie, nie prorokuj, wszystko będzie dobrze szło