MsQ77 #1 redukcja, proszę o pomoc

Witam, zakładam temat tutaj, ponieważ poczytałem w dziale odchudzanie że osoby do 18/uczące się kierować do junior sfd.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16, w tym roku 17
Waga : 89
Wzrost : ok. 180 cm
Staż treningowy: mniej więcej, styczność od 2010 roku
Obwód pasa: dodam jutro (dzisiaj nie mam miary krawieckiej:D)
Obwód klaty: -||-
Obwód uda: -||-
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tyg, w lato często piłka/siata/rugby itp
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Alergia, między innymi na ryby - nie mogę ich jeść w ogóle.
Stan zdrowia: Myślę że dobry, aczkolwiek często zdążały mi się choroby, ale mam nadzieje że to już za mną.
Preferowane formy aktywności fizycznej: głównie siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3, vita-min plus olimp, vit c + cynk vitalmax. Kiedyś kreatyna, białko (uzupełnienie "diety"). Trochę namieszałem na początku ale nic :D
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: opisane niżej
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Redukcja

Co do mleka i twarogu. Mleko mi nie przeszkadza, a twaróg w takiej ilości po treningu chyba może być. Postanowiłem zacząć od takiej ilości kalorii, ponieważ moja dotychczasowa dieta wyglądała różnie. Często miałem obliczone to co jem(jednak nie trzymałem się kluczowo), ale często wpadały słodycze, raz choroba (jadłem tyle samo a treningów nie było) itp. Nie chce od razu zbijać kcal, ponieważ wynosiło około 3400-4000 kcal – ciężko mi dokładnie określić, bo przed chorobą nosiłem jedzenie do szkoły, potem olałem i jadłem kanapki a chleb niby razowy jednak nie wiadomo jaki naprawdę jest więc postanowiłem zrezygnować. Dotychczas jadłem sporo jajek i mam zamiar ograniczyć (chodzi o ogólny bilans) to samo tyczy się chleba.
Chcę aby redukcja była przemyślana, jest to mój debiut w odchudzaniu. Co ile dni stopniowo zmniejszać kcal i czy ucinać z węgli czy tłuszczów? Do treningu mam zamiar dodać skakankę, także stopniowo tylko nie wiem czy przed czy po treningu (problemu nie będzie bo kiedyś często skakałem). Głównym celem jest brzuch.

Dietę startową ułożyłem taką:
I posiłek (śniadanie)~ B:50 T:66 W:58 KCAL: 1061
-Mleko spożywcze 3,2 % tłuszczu 250ml
-Płatki owsiane 70g
-Siemię lniane 40g
-Orzechy włoskie 30g
-Jaja kurze całe 200g (ok. 3)
-1 kaps vita-min olimp

II posiłek (szkoła)~ B: 31 T:19 W:2 KCAL: 298
-Mięso z piersi kurczaka 100g
-Warzywa ok. 250g
-Oliwa z oliwek 15g
-Ser twarogowy półtłusty 50g

III posiłek (szkoła, przekąska)~ B:14 T:8 W:19 KCAL: 204
-Kefir 2% tłuszczu 400g

IV posiłek (przedtreningowy)~ B:39 T:3 W:75 KCAL: 493
-Mięso z piersi kurczaka 150g
-Warzywa ok. 100g
-Ryż biały 100g
-1 kaps vit c + cynk vitalmax

V posiłek (potreningowy)~ B:20 T:10 W:47 KCAL: 361
-Banan 150g
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 ml
-Ser twarogowy półtłusty 50g
-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

VI posiłek (potreningowy) B: 41 T:3 W:61 KCAL: 441
-Mięso z piersi kurczaka 150g
-Warzywa ok. 100g
-Makaron bezjajeczny z semoliny 80g

VII posiłek (kolacja, przed snem) B:31 T:9 W:24 KCAL: 299
-Ser twarogowy półtłusty 150g
-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
-Jabłko 150g
-Warzywa ok. 100g
-2 kaps omega-3 olimp

Dziennie 3l wody + inne płyny, dodam że moje nawyki żywieniowe jeśli chodzi o podstawy są. Trening 4 razy w tygodniu, podzielony na grupy, barki i nogi osobno. Nogi i brzuch niestety odpuściłem, jednak nogi jak najbardziej ćwiczone - jeden z moich ulubionych treningów. Mam zamiar spróbować push and pull.

Proszę i liczę na pomoc, jest to moja 1 redukcja. Mam nadzieje, że nie jest chaotycznie napisane

Pozdro

Przepraszam za double-posta ale chyba nie da się edytować:

OGÓLNY BILANS ~ B: 225 T: 117 W: 287 KCAL: 3156
b: 2,4 t: 1,3 w: 3,2
tłuszcze w diecie: nasycone 32%, jedno-nienasycone 36%, wielo-nienasycone 31%
białko: 84% zwierzęce, 16% roślinne

Witaj

tu mozesz sprawdzic swoje zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

odejmij na poczatek 300-400 kalorii

ogolnie wyglada nie najgorzej poza paroma rzeczami:
3. posilek do wymiany calkowicie
5. twarog po treningu twarog slabe rozwiazanie potrzebujesz szybkowchlanialnego bialka np. WPI lub WPC polecam:
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_Concentrate_Xtreme-opis2086.html
7 jablko out , dodaj tluszcze




Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2012-01-30 08:57:54

Co do zapotrzebowania ustaliłem takie, ponieważ dotychczasowa dieta miała trochę większy bilans, chcę stopniowo zmniejszać. Myślę że po tygodniu odjemne 200 kcal z ww oraz będę dodawał skakankę do treningów.

III posiłek, to miała być raczej przekąska - kefir jest przetworem mlecznym (mowie o naturalnym, nie słodzonym), więc nie mógł by być? Bo nie mam pomysłu na ten posiłek.

Nigdy nie jem twarogu po treningu, normalny posiłek jem ok 30-60 min od V . Myślę żeby dodać 150g jogurtu naturalnego. Na razie nie będę kupował białka, chce coś wykombinować bez niego. W razie czego, do uzupełnienia diety kupie później.

Co do ostatniego posiłku, zamienić siemię lniane z pierwszego do ostatniego, czy po prostu dodać oliwy ? Co do samego siemienia to mam w domu, tylko wartości odżywcze się nie zgadzają bo tłuszczu jest tylko 8, ziarenka bardzo male.

mozesz tak zrobic zeby zbijac powoli kalorie , obserwuj poprostu jaki efekt daje
ten kefir jako przekaske ujdzie ale jaka jest wtedy roznica miedzy 2 a 4 posilkiem ?
oliwa z oliwek bedzie ok

Mam problem z dostaniem siemienia lnianego, oleju tez nie bd kupował. Wybiorę się w najbliższym czasie do sklepu zielarskiego, tam pewnie będzie. Co do kalorii to dobrym pomysłem będzie zbijać co tydzień o np. 150 kalorii ? Czy codziennie kilkanascie?

soryy za double post. Aktualnie mam ferie, ale w trakcie szkoły pierwszy posiłek 6-7, drugi 10:30 a 4 posiłek jak przyjdę ze szkoły