Split x4 do oceny

Witam, chciałbym przedstawić wam mój 4 dniowy plan treningowy na masę do oceny, korekty.

Poniedziałek: Klatka + Biceps + abs
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12 10 8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ) 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku( podchwytem wąsko )12 10 8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8

Wtorek: Nogi
1. Przysiad klasyczny 15 12 10 8
2. Przysiady wykroczne 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu ( na dwugłowe ) 12 10 8
4. Wspięcia na palce 3 x max

Środa: abs + ćwiczenia na worku bokserskim

Czwartek: Barki + Triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 8 6 6 4
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12 10 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 9 8 - na jedną rękę
Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10 8 6
2. Wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8

Piątek: Plecy + Przedramię + abs
Plecy
1. Martwy Ciąg Klasyczny 12 10 8 6
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10 10 8
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 10 10 8
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 24 20 16
2. Zwijanie linki z obciążeniem 3

Sobota: Ćwiczenia na worku bokserskim - 20 min

Niedziela: off

Mógłby ktoś kto się zna na rzeczy podpowiedzieć co należy dodać, odjąć skorygować. Myślałem aby trening z środy ( chodzi mi o ćwiczenia na worku ) zarzucić po nogach aby jeden dzień w środku tygodnia był wolnym od ćwiczeń jedynie ten abs

ja bym zapuścil split 2x albo push pulla, ale jak chcesz to:
dałbym 4 s wyciskan na klatke i zaczął od skosu w góre.
biceps na końcu daj zamiast hantli na modlitewniku uginanie mlotkowe.
do czworogłowych dołożyłbym prostowanie w siadze, a na dwójki mcnp
barki wyciskanie sprzed glowy. dodaj cos na tył barków np unoszenie w opadzie.
do pleców dodaj szrugsy na kaptury.

Poniedziałek: Klatka + Biceps + abs
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ) 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku( podchwytem wąsko )12 10 8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8

Wtorek: Nogi
1. Przysiad klasyczny 15 12 10 8
2. Przysiady wykroczne 12 10 8
3. Prostowanie nóg w siadze 12 10 8
4. Uginanie nóg w leżeniu ( na dwugłowe ) 12 10 8
5. Wspięcia na palce 3 x max

Środa: abs + ćwiczenia na worku bokserskim

Czwartek: Barki + Triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 8 6 6 4
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12 10 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 9 8 - na jedną rękę
4. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8 ( na tylne aktony )
Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10 8 6
2. Wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8

Piątek: Plecy + Przedramię + abs
Plecy
1. Martwy Ciąg Klasyczny 12 10 8 6
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10 10 8
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 10 10 8
5. Szrugsy 12 10 10
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 24 20 16
2. Zwijanie linki z obciążeniem 3

Sobota: Ćwiczenia na worku bokserskim - 20 min

Niedziela: off

---------------------------------------------------------------------


Więc tak na Klatkę na początek zarzuciłem wycisk sztangielek na skośnej, zamiast rozpiętek dałem wyciskanie sztangielek na płaskiej, nie chce robić 4 ćwiczeń aby nie przeładować treningu i zostawić troche siły na następną partię. Na biceps hm jakby to wytłumaczyć jako drugie ćwiczenie robie sztangą mocno łamaną i łapie ją wąsko podchwytem ( prawie, że młotek ) - tak mi jest wygodnie dlatego też dałem normalne uginanie na modlitewniku ale moge je zastąpić np. uginaniem ramienia o kolano czy też może jednak zostawić te na modlitewniku? Dołożyłem do nóg 1 ćwiczenie po 2 pierwszych ćwiczeniach mam już troche mniej siły niż na początku gdyż są one dość ciężkie. Na plecy zapomniałem dopisać szrugsów ale miałem zamiar od samego początku je robić ^^

Jak to się teraz ma ??


-----------------------------------------------

EDIT: a i nie wiem czy nie zastąpić 3ciego ćwiczenia na klatke jakim jest wycisk sztangielek na płaskiej na wycisk sztangi na skosie
a wycisk zza głowy dałem dla odmiany ponieważ sprzed już się narobiłem, moge robić 1 miesiąc sprzed drugi zza i tak na zmiane

Zmieniony przez - xmajkeeel1 w dniu 2012-01-30 12:14:28