Prosba o rade (plan treningowy)

Na początek:

Wiek : 27
Waga : 83
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: od 2005 FBW w warunkach domowych
Obwód pasa: 90
Obwód klaty: 100
Biceps: 39
Uprawiany sport : siłownia 3x w tyg, latem piłka
Stan zdrowia: BDB
Przeciwskazania: Brak
Cel: masa

Chciałem się poradzić bo ostatnio mam mały zastój i niewiem co dalej. Dotychczas trenowalem w

domu, moznaby to nazwać FWB w warunkach domowych, czyli wszystko to co mozna zrobić 2 hantlami,

parą taboretów, baniakami z wodą heh, i innymi cięzkimi rzeczami, które można znaleźć w domu. Wszystko szło mi całkiem nieżle (jak na samouka, w ciagu kilku lat zwiększyłem wage z 60 do 80kg - może to i dlugi okres, no ale bywam cierpliwy ;)), no i w zależności od diety szła masa, rzeźba.
Ostatnio miałem rok przerwy (robiłem tylko drążek i biegałem), zmieniłem prace, no i postanowiłem

olac domowe treningi i zacząć chodzić na siłownię (przez ost. 4 miesiace). No i tak zacząłem

trenować na mase, standardowym 3dniowym treningiem na mase, który można wyszukać w sieci.



Cały pic jednak polega na tym, że mimo diety masa stoi w miejscu, na początku szła topornie, no

ale szła, teraz od 2 miesiecy waga stoi na 83,8kg i nie drgnie ani w gore ani w dol. Dodam, że

nie jestem przetrenowany, była regeneracja w ciagu tych 4 miechów.

Zastanawiam się czy może zmienić plan, i czy taki byłyby odpowiedni. Prosiłbym o ocene.

Pn.
Klata
- wyciskanie hantli na ławeczke głową w góre 15-12-10-10
- rozpiętki na ławeczce głową w górę 15-12-10-10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-12-10-10
- rozpiętki na maszynie 15-12-10-10
- brama, wyciąg górny 15-12-10-10
- brama, wyciąg dolny 15-12-10-10

Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz 15-12-10
- wyciskanie francuskie jedną reką 15-12-10
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 15-12-10
- prostowanie ramion na maszynie 15-12-10
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 15-12-10
Brzuch

Śr.
Plecy
- drążek 4x max
- wiosłowanie hantlą 15-12-10-10 (ew. sztangą)
- wiosłowanie na maszynie, przyciaganie linki w siadze 15-12-10-10
- przyciaganie drażka na wyciagu górnym 15-12-10-10
- przyciaganie linki na wyciagu górnym (rozkladanie ramion na boki) 15-12-10-10

Biceps:
- uginanie ramion stojąc sztangą prostą 15-12-10
- młotki 15-12-10
- uginanie ramion z supinacją 15-12-10
- modlitewnik 15-12-10
- uginanie ramion na wyciągu dolnym 15-12-10
Brzuch

Pt.
Barki
- wyciskanie hantli nad głowę 15-12-10-10
- unoszenie hantli bokiem stojąc 15-12-10-10
- unoszenie hantli bokiem siedząc 15-12-10-10
- wyciskanie sztangi nad głowę 15-12-10-10
- przyciągnie drążka wyciągu dolnego do brody 15-12-10-10
- szrugsy 15-15-15-15-15

Nogi
- martwy ciąg 15-12-10-10
- prostowanie nóg na maszynie 15-12-10-10
- suwnica 15-12-10-10
- przysiady ze sztangą 15-12-10-10
- lydki 15-12-10-10
Brzuch

Do tego aeroby 2x w tygodniu po 20min.

Taki plan sobie ułożyłem, no ale nie wiem czy ma on jakikolwiek sens, dlatego prosiłbym o radę. Na duze partie po 4 serie, 1 seria rozgrzewkowa pożniej progres cięzaru. Tak samo z małymi partiami, 1 seria rozgrzewkowa potem progres, no tylko ze zamiast 4 serii ogołem, 3. Nie wiem czy nie za duzo cwiczen na poszczegolne partie, no ale robiac mniej czuje jakis niedosyt ;/.
Moze ktoś mi cos poradzi.

ten plan delikatnie mówiąc jest zły. za dużo cwiczen, za dużo serii, cwiczenia w złej kolenjości. skupiłbym się na jakimś FBW masowym.

bunb

MASA stoi to znaczy że za mało jesz , cokolwiek ty uważasz jedz więcej , powietrzem czy treningiem masy sie nie nabiera .

SIŁA stoi to znaczy że brak regeneracji ( wypoczynku odpowiedniego ) lub progresja jest bardzo słabo przemyślana.

Jeśli trenujesz w warunkach domowych a twój sprzęt jest mocno ograniczony wejdz do działu TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH

ee...niezrozumieliśmy sie widać ;). Ja chce ćwiczyć na siłowni splitem. Wiem, że nie ma złotego środka i każdy inaczej reaguje, ale może ktoś mógłby zapodać sprawdzonym planem na mase, chodzi mi o kolejność ćwiczeń przedewszystkim. Dobrze mi się ćwiczy układem klata-triceps, plecy-biceps, barki-nogi. Może ktoś miałby coś konkretnego na temat.

bunb

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862