ABC czyli ogólny rozwój i siła

Poniedziałek- A
Środa- B
Piatek- C


Poniedziałek:

Klatka
A1_1) {WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ} 14/12/10/8 [+5kg]
A1_2) {WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ} 14/12/10/8 [+5kg]
A1_3) {WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ} 14/12/10/8 [+5kg]
A1_4) {ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ} 12/10/8 [+2.5kg]
A1_5) {PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ} 12/10/8 [+2.5kg]

Triceps
A2_1) {WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE} 10/8/6 [+2.5kg]
A2_2) {PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA} 10/8/6 [+2.5kg]
A2_3) {POMPKI W PODPORZE TYŁEM} 10/8/6
A2_4) {WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM} 10/8/6 [+2.5kg]

Przedramie
A3_1) {UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE} 12/10/8 [+2.5kg]
A3_2) {UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE} 12/10/8 [+2.5kg]

Brzuch
A4_1) {UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU} 12/10/8
A4_2) {SKŁONY BOCZNE} 12/10/8 [+5kg]
A4_3) {SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO} 12/10/8
A4_4) {SPINKI W LEŻENIU PŁASKO} 12/10/8

Po skończonym treningu 30 minut na bieżni lub na rowerku stacjonarnym.





Sroda:

Plecy
B1_1) {PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)} 12/10/8 [+10kg]
B1_2) {PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM} 12/10/8 [+10kg]
B1_3) {ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)} 12/10/8 [+5kg]
B1_4) {SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)} 12/10/8 [+10kg]
B1_5) {”MARTWY CIĄG”} 12/10/8 [+10kg]
B1_6) {PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)} 12/10/8 [+2.5KG]

Barki
B2_1) {Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia} 12/10/8 [+2.5kg]
B2_2) {Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę} 12/10/8 [+5kg]
B2_3) {Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami} 12/10/8 [+2.5kg]
B2_4) {Wyciskanie sztangi sprzed głowy} 12/10/8 [+5kg]

Brzuch
B3_1) {UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU} 12/10/8
B3_2) {SKŁONY BOCZNE} 12/10/8 [+5kg]
B3_3) {SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO} 12/10/8
B3_4) {SPINKI W LEŻENIU PŁASKO} 12/10/8

Po skończonym treningu 30 minut na bieżni lub na rowerku stacjonarnym.





Piątek:

Uda
C1_1) {PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH} 14/12/10/8 [+10kg]
C1_2) {PRZYSIADY WYKROCZNE} 14/12/10/8 [+10kg]
C1_3) {WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)} 14/12/10/8 [+10kg]
C1_4) {UGINANIE NÓG W LEŻENIU} 14/12/10/8 [+10kg]

Łydki
C2_1) {WSPIECIA NA PALCE W STANIU} 12/10/8 [+5kg]
C2_2) {ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU} 12/10/8 [+5kg]
C2_3) {”OŚLE WSPIĘCIA”} 12/10/8 [+5kg]

Biceps
C3_1) {UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM} 12/10/8 [+5kg]
C3_2) {UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)} 12/10/8 [+2.5kg]
C3_3) {UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”} 12/10/8 [+5kg]
C3_4) {UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)} 12/10/8 [+2.5kg]

Brzuch
C4_1) {UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU} 12/10/8
C4_2) {SKŁONY BOCZNE} 12/10/8 [+5kg]
C4_3) {SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO} 12/10/8
C4_4) {SPINKI W LEŻENIU PŁASKO} 12/10/8



Proszę o podpowiedzi/ocenę.
Jeśli krytyka (mile widziana) to tylko konstruktywna.



Zmieniony przez - makcc w dniu 2012-01-30 14:48:42

plan kompletnie do bani. przy Twoim stażu skupilbym się na fbw-pomoże Ci zbudować podstawy i siłe. kreatyne odstaw, narazi nie będzie Ci potrzebna.

to przeciez zwykly split z duza iloscia izolacji.
jakos nie widzi mi się tu ogólny rozwój i siła
raczej fbw bym szukal

"Staż treningowy na siłowni: praktycznie brak, ale 6miesięcy z przerwami"

Najlepsza opcja to najprostsza względem poziomu wytrenowania .

zero filozofii , za priorytet ogarniasz jedzenie i wypoczynek .

FBW 4-6 ćwiczeń 3 x w tygodniu.

Zażywane suplementy: białko, kreatyna - na półke szkoda towaru .

pytania ??