Trening Redukcja - do oceny i ewentualnej poprawy

Dzień 1 (Klatka + Triceps + Aeroby + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej[na przemian co tydzień ze skosem w dół] - 4 serie:15/12/12/10
2. Rozpiętki na skosie (w góre) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (w góre) 3 serie: 12/12/10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie: 12/12/10

1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10

1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II

--------------------------------------------------------

Dzień 2 (Plecy + Biceps + Aeroby + Brzuch)

1. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie: 15/12/12/10
3. Martwy ciag 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4 serie: 12/12/12/10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II

--------------------------------------------------------

Dzień 3 (Aeroby)

1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.

---------------------------------------------------------

Dzień 4 (Nogi + Przedramiona + Aeroby + Brzuch)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12/12/10

1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II
-------------------------------------------------------
Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Kaptury + Aeroby + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10

1. Szrugsy hantlami w pochyleniu 4x 12 /stały ciężar/ (hantelki)+12kg
2. Szrugsy ze sztangą za plecami 3x 12 /progresja ciężaru/ (łamana)+30kg

1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II

-------------------------------------------------
Dzień 6 (Aeroby + Przedramiona)
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nachwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (nachwytem) 4 serie: 12/12/12/10
--------------------------------------------------------

Dzień 7 (Przerwa)

Dodatkowo robię http://www.podciaganie.pl/ dlatego nie ująłem podciągania w treningu pleców.


Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2012-01-30 18:37:10

Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2012-01-30 19:46:44

Tyrfaxiz

przeczytaj MIT 8 i wróc bedziemy radzić .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dieta: dieta białkowa - co to znaczy a tłuszcze , węglowodany ???

odpuść sobie programy typu ABS rób proste ćwiczenia gdzie używasz dodatkowe obciażenia ALLACHY , RUSSIAN TWIST .

Przeczytałem cały artykuł, szkoda że wcześniej go nie widziałem bo jest po prostu genialny :) chyba czas zrezygnować ze splita i przerzucić się na trening FBW. mówiąc dieta białkowa miałem na myśli główny nacisk na białko, jednak nie zapominając o węglach czy tłuszczu. Przykładowa dieta na 1 dzień:
1.
-platki owsiane 100g+banan+25g rodzynek
-6 bialek jaj + jedno zoltko (dla smaku)- ewentualnie mozna to zastapic odzywka bialkowa.

2.
-pol torebki ryzu (ok 50-62,5 g)
-bialy ser chudy 150g
-jogurt naturalny (ok 150g) najlepeij o jak najmniejszej zawartosci tluszczu, ewentualnie owocowy (ma nieco wiecej cukow = wiecej kalorii=lepszy smak)


3.
-piers z kurczaka (150g) lub chuda cielecina (150g) lub chuda ryba (200g)
-pol torebki ryzu
-warzywa

4.
-piers z kurczaka (150g) lub chuda cielecina (150g) lub chuda ryba (200g)
-warzywa

5.
-piers z kurczaka (150g) lub chuda cielecina (150g) lub chuda ryba (200g), mozna zastapic odzywka bialkowa.

To oczywiście przykładowa rozpiska na 1 dzień, na forum znalazłem wiele dań którymi można zastąpić te powyżej bo jedzenie parę miesięcy tego samego może się znudzić :)

Co do FBW myślę nad czymś takim:
A

-nogi
przysiady ze sztangą 2s 12-10
wspiecia na palce 3s 12-10-8

plecy
-Martwy ciag 2s 12-10
?-Podciąganie na drązku 2s max-max? (jade programem "http://www.podciaganie.pl/" i nie wiem czy zostać przy nim czy zrezygnować i dodać podciąganie do FBW)

klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie w góre (jest sens robić skos w dół?) 3s 12-10-8

barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8

triceps
-Wyciskanie francuskie 2s 12-10

Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangą 2 s 12-10



B

nogi
-wykroki z hantlami 2s 12-10
-wspiecia na palce 3s 12-10-8

plecy
-Wioslowanie sztanga 2s 12-10

klatka
-Wyciskanie sztangi plasko 3s 12-10-8

barki
-Miltary press 3 s 12-10-8

triceps
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s 12-10

biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 2s 12-10

Co do cardio to przed każdym treningiem siłowym dałbym z 10-15min rowerek jako rozgrzewka i po treningu siłowym do 20-25min aeroby, a w dni nietreningowe interwały. ( pon: FBW+aero/ wt inter/ śr FBW+aero/ czw inter/ pt FBW+aero/ sob inter/ nd wolne). Jak teraz się to prezentuje?

Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2012-01-31 15:43:39

Tyrfaxiz

dieta do działu odżywianie

trening 2 zestawy FBW do wyboru

1. opcja

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2.opcja

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

z interwałami uważaj zbyt tempo treningowe podkręcisz i szybko sie przetrenujesz , wszystko wprowadzaj powoli okresowo i patrz jak organizm reaguje .

Przypadł mi do gustu ten trening:
A.
przysiad 3s
wyciskanie na płaskiej 3s (mozna przeplatać ze skosem w dół czy nie warto?)
wioslowanie 3s
wycisk żołnierski 2s
uginanie ramion ze sztanga stojac 2s

B.
MC klasyczny 3s
wyciskanie skos góra hantle 3s
drazek ( i znów ponawiam pytanie.. robić drążek w planie czy wystarczy "Program 50 Podciągnięć"?)
wyciskanie hantli(barki) 2s
wyciskanie francuskie 2s (poręcze musiałem zamienić ponieważ po prostu ich nie posiadam)

A.
przysiad 3s
wyciskanie 3s
wioslowanie 3s
wycisk żołnierski 2s
uginanie ramion ze sztanga stojac 2s


Co do ilości powtórzeń to tak jak było w tamtym temacie:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Oczywiście cały czas z progresją ciężaru.

Diete już układam wedle wskazówek w dziale odc i tam ją dodam do poprawy.

Tyrfaxiz

1. drążek normalnie jak w planie .

2. w jednym masz sztangę wyciskanie w drugim skos hantlami .

a/b/a b/a/b itd ..

pytania ??

To ostatnie pytanko bo nie jestem pewien :) drążek dołączam do planu, a z planu 50 podciągnięć zrezygnować czy po prostu robić to i to?

Co do reszty dziękuje za naprowadzenie mnie na właściwy tor :) oczywiście leci sog. Pozdrawiam

a po co to 50 podciagnieć wykonuj na ten moment program podany , skup sie na redukcji na diecie i na wypoczynku , waga spadnie siła na drążku skoczy , na treningu technika pilnuj ogladaj instruktaże

ok więc to by było na tyle :) biorę się ostro do roboty i za pare tygodni dam znać czy jest jakiś progres:) Dziękuje jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam.