Dieta pomocy

Witam

wedlug strony potreningu.pl moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi
Współczynnik BMR 2001.87
Kalorie 3453.23
Węglowodany 55% 1899.28kcal = 211.03gram
Białko 15%% 517.98kcal = 57.55gram
Tluszcz 30% 1035.97kcal = 115.11gram

Dieta to:

sniadanie 7:00

platki owsiane 100g
mleko 3,2 % 250g
orzechy 20g
rodzynki 20g
odzywka bialkowa 25g
kcal: 810
bialko: 43g
tluszcze: 30g
weglowodany 90g

nastepnie moj najwiekszy bol czyli posilek szkolny nie bede wszystkiego rozkladal ale jem 3 kanapki takie podwojne z szynka serem zoltym i ogorkiem

15:00 posilek przed treningowy

ryz bialy 100g
piers z kurczaka 200g
warzywa
kcal: 542
bialko 49g
tluszcze 2g
weglowodany 76g

17:30 szybko po treningu
odzywka bialkowa 25g
kcal 105
bialko 20g
tluszcze 2g
weglowodany 2g

18:00 posilek po treningowy

ryz bialy 100g
piers z kurczaka 200g
warzywa
kcal: 542
bialko 49g
tluszcze 2g
weglowodany 76g

21:00 kolacja

twaróg chudy/półtłusty 200g
oliwa z oliwek 10g
274 kcal
40 g białka
10 g tłuszczy
6 g węglowodanów

razem
kcal: 2273g
bialka: 201g
tluszcze: 46h
wegle : 250

nie liczylem warzyw oraz kanapek w szkole


ogolnie o mnie

wiek 18
wzrost 183
waga 83
staz treningowy 1 rok

Moim najwiekszym bledem jest za mala ilosc wegli oraz tluszczy oraz tragiczny posilek w szkole a robienie sobie jedzenia do plastikowgo pudeleczka nie wchodzi w gre.

Pomozecie jakos dodac do mojej diety odpowiednia ilosc weglowodanow oraz tluszczy ? chcialbym zeby dietka byla dobra nie musi byc jakas super na tip top.

dzieki wszystkim za pomoc

Pozdrawiam

do szkoły zrob porządnej jakosci kanapki (art 'co jesc w szkole'), tluszcze podbij do min 90g, a czy więcej to zalezy ile węgle chcesz jesc podbic
dodaj do posilkow oliwe, olej lniany, czy orzechy wloskie