Split 4 - dniowy do oceny

Witam prosilbym o ocene mojego planu treningowego.
Wiek : 24
Waga : 90kg
Wzrost : 183cm
Staz : razem ok 6 lat
Cel : masa, priorytet barki
Dieta : teraz ok 3000kcal B- 2,2\2,8, T- 1,0\1,5, W - 3,0

PON: Barki
1. Wyciskanie sztanga zza karku (Smith) RAMPA 8
2. Wyciskanie z przodu siedzac sztangielki RAMPA 8
3. Podciaganie sztangi do brody Rampa 10
4. Wymachy jednoracz 4x 12
5. Unoszenie w opadzie 4x 12

WT: Nogi (czworki, dwojki, lydy)
1. Wyprosty siedzac 3x15
2. Przysiad sztanga na barkach RAMPA 6
3. Suwnica RAMPA 8
4. Wykroki RAMPA 10
4. Hack przysiad RAPMA10
Dwojki
1. Uginanie lezac 4x15
2. Mcnpn RAMPA 10
Lydki
1. Wspiecia na palce stojac 4x15
2. Siedzac 4x15

CZW: Plecy + kaptur + bic
1. Podciaganie na drazku 4xmax
2. MC RAMPA 6
3. Wioslowanie sztanga RAMPA 8
4. Wioslowanie sztangielka RAMPA 8
5, Wioslowanie polsztanga oboracz RAMPA 10

Kaptur
1. szrugs ze sztanga 3x12
2. Szrugs ze sztangielkami 2x12 - 15
Bic
1. Uginanie ze sztanga prosta stojac RAMPA 8
2. Uginanie siedzac na lawce skosniej RAMPA 12

PT: Klatka + Tric
1. Dips
2. Wyciskanie skos dodatni sztangielki RAMPA 8
3. Wyciskanie plasko z supinacja RAMPA 10
4. Rozpietki skos dodatni 3x12-15
Tric
1. Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 4x12
2. Prostowanie na wyciagu gornym 3x15

Jest to plan ktorego chce uzywac bedac na cyklu kreatynowym.
Jest to moj pierwszy plan gdzie mam RAMPE.

Dziekuje z gory za pomoc,

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-31 13:43:38

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-31 13:45:09

nie za mało kalorii jak na plan masowy?

zresztą super byłoby jakbyś wypełnił cała ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

i opisał dokładnie sprawę- szczególnie zaś w odniesieniu do słabszych punktów...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: poczes
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 24
WZROST: 183cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata (razem 6)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : masa agresywna

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 1 miesiac split 4 dniowy redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: obecnie 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.2 - 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.3 - 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300 - 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3.5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Pomiaru bf nigdy nie robilem dlatego nie uwyglednilem w ankiecie.
Maksow juz dawno nie wykonywalem.

MYslalem, ze info ktore podalem w pierwszym poscie bedzie wystarczajace, PRZEPRASZAM.

Jestem nie zadowolony z barkow, brakuje im masy. Przy plecach i bicepsach wygladaja na bardzo male.
Co do kcal to dodaje co tydzien za 2 - 3 tyg powinno byc ok 4000.

Sadzę -co najgorsze- plecy po udach( martwy dzień po przysiadach)?

trzeba to inaczej rozplanować; barki niekoniecznie muszą być na początku tygodnia, ale spróbujemy i z taka opcją;

-barki, brzuch
-nogi
-klatka, triceps
-plecy, biceps

Twój trening na barki najczęściej jak sie przedstawiał?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-01 16:49:43