Proszę o poradę (redukcja + trening)

Witam. Nie chce pisać laborantów więc postaram się krótko i rzeczowo mam nadzieję że ktoś udzieli porady. Otóż ćwiczę 1,5 roku (4x/tydz). Od roku dieta (+odżywka gainer) i trening masowy - efekt ponad 20kg. Po ostatnich badaniach pojawił się problem - cholesterol w górnej granicy normy (200) i podwyższone AST i ALT. Dodatkowo ciśnienie też lekko podwyższone (chociaż to takie zawsze było).

Cel: Redukcja wagi (z 94 do 84) i zmiana diety tak aby badania wróciły do normy bez żadnych farmaceutyków (przynajmniej mam taką nadzieję)

I tu pierwsze moje pytanie związane z dietą. Przedstawię dotychczasową i aktualną i prosiłbym o ocenę/sugestie

Dotychczasowa:
I posiłek - płatki kukurydzane z mlekiem
II p - chleb razowy z szynką
III p - ryż+kurczak
IV p - odżywka potreningowa typu gainer
V p - ryż+kurczak
VI p serek wiejski

Taka dieta oczywiście nie była od początku, po kilku miesiącach do tego doszedłem (na początku dużo uboższa i 2x dziennie odżywka)

Aktualna:
I p - płatki owsiane + suszone owoce + jogurt naturalny
II p - chleb słonecznikowy + jajka
III p - kurczak + brokuł + banan + jogurt naturalny
IV p - po treningu 3x banan + pomarańcza
V p - chleb słonecznikowy + jajka (ewentualnie chleb z jakąś szynką z indyka albo rybą)
VI p - serek wiejski

Druga sprawa dotyczy treningów. Trening siłowy standardowo 4x/tydz. I pytanie jaki rodzaj treningu na redukcję: interwały czy cardio? Jaka intensywność: w dni nie treningowe czy codziennie np. na czczo? Dysponuje rowerkiem stacjonarnym. Dodam tylko że dotychczas jeździłem na rowerku ale to tak 1/2 x w tygodniu (cardio ok. 30min - można się domyśleć z jakim skutkiem - nic to nie wnosiło)

Z góry dziękuje za zainteresowanie i wszelkie porady

Co do treningu: Ja polecam interwały 2 razy w tygodniu, plus 2-3 razy cardio.
Aby dieta miała sens musi mieć ujemny bilans kaloryczny - to jest podstawa. Obliczasz zapotrzebowanie, odejmujesz 300-700 kalorii i w ten sposób ciągniesz - waga bedzie spadac. Ale czy to będzie spadek tluszczu czy mięsni zależy już od jakości twojej diety.
Na redukcji raddziłbym uważac z suszonymi owocami- w 1 posiłku wywal suszone owoce(albo ogranicz), dorzuc lepiej więcej płatkow i np. trochę wiórek kokosowych( bo nie masz źródła tłuszczy w 1 posiłku).
3 posiłek - Według mnie złe źródło węgli, za dużo masz tych owoców(w szczególności bananów), daj lepiej ryż brązowy(lub paraboiled) lub kaszę gryczaną a wywal ten jogurt naturalny, do tego troszeczkę tłuszczy możesz dorzucić(ale nie dużo bo to posiłek przed treningowy).
Po treningu może być 1-2 banany, ale nie aż tyle, to zdecydowanie przesada. Poza tym w ciągu godziny po zakończeniu treningu powinieneś spożyc bogaty w węgle i białko posiłek, dlatego 5 posiłek jest do zmiany, najlepiej jakiś ryż(tutaj może być biały), ziemniaki czy makaron, do tego jakieś źródło dobrze przyswajalnego białka(możesz tą pierś przerzucić tutaj, a w poprzednim posiłku ją czymś zastąpić).
posiłek przed snem radziłbym twaróg chudy(ew. półtłusty), gdyż jest wolno przyswajalny i zatrzyma katabolizm nocny, do tego jakieś tłuszcze(oliwa z oliwek itp.)
Jeśli pomogłem liczę na Soga.

Też miałem problem ze współczynnikami wątrobowymi. U mnie było to spowodowane zbyt dużym stosunkiem b/w i zbyt niskim poziomem spożywanych kcal. Po wyrównaniu współczynniki wróciły do normy. Cholesterol rozbijałeś na trójglicerydy?

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-31 15:50:07

Co do badań zarówno HDL jak i LDL poza normą za to trójgliceryy dobre

A co do treningu interwały w dni nietreningowe ( w porze treningu, czyli po poludniu) a aeroby w dni treningowe ale rano na czczo. Tak by mogło być? Jeszcze co do interwałów jechać je 1:2 do około 20min?

A co do tej diety jeżeli zmienie według wskazówek nie będzie mimo wszytsko za dużo węgli?? praktycznie w każdym posiłku są oprócz ostatniego. Chyba że chodzi wyłącznie o ujemny bilans i wtedy wprowadzić takie zmiany ale mniejsze ilości tak żeby wyszło na -

O wskazówki dietetyczne pytaj innych bo sam się tu uświadamiam dopiero jak się okazuje :)
Jeżeli chodzi o interwały to ja osobiście robię sieczkę na maksymalnych obrotach 1:2/1:1,5 max do 7 minut. Wychodzi jakieś 5-6 interwałów po których dosłownie rzygam :) Jeszcze zależy jak robisz te interwały.

Wyliczyłem bilans i się okazało, że wprowadzając tą dietę mam nieco ponad 2000kcal a powinno byc min 3000 (bilans zerowy 3600 ze wskaźnikiem 1,5). Wiem że jak dołożę więcej jedzenia to dieta ta nie będzie się różnić od wcześniejszej masowej (a ja chcę schudnąć). Dla mnie jedynym rozwiązaniem jest uzyskanie tych niezbędnych kcal z tłuszczów. Ale teraz pytanie ile i jakie i żeby nie przesadzić.
Tak swoją drogą to dziwne to wyliczanie. Stsując dotychczasową dietę nie tą masową tylko tą przeznaczoną już na redukcję wyliczyłem że mam ok 1700kcal. Stosowałem tak przez 2tyg i intesywny trening siłowy i aerobowy i jakoś nie było widać traconych kg. Teraz obawiam się że jak dołożę tych kcal do wyliczonych 3000 to już wogóle..
Prosiłbym jeszcze o jakieś wskazówki w związku z tym