Plan FBW do oceny.

Witam.
Zamieszczam tutaj zrobiony przeze mnie, a raczej zmodyfikowany plan FBW do oceny. Ze względu na moją lekką skoliozę i możliwy nawrót bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym który był spowodowany przeciążeniem podczas przysiadów ze sztangą proszę w razie korekty mojego planu o nie dodawanie ćwiczeń które by miały negatywnych wpływ na kręgosłup. Do planu można dodać coś z modlitewnikiem związane gdyż go posiadam a zapomniałem dodać w ankiecie :D.


Nogi:
- Wspięcia na palce 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
- Rozpiętki na ławce prostej 3s

Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


TRENING B

Nogi:
- Prostowanie nóg siedząc 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
- Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s

Plecy:
- Szrugsy 2s
- Szrugsy hantlami w pochyleniu 2s

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3s

Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 3s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Powtórzenia 12-10-8


Zmieniony przez - Volgster w dniu 2012-01-31 18:38:06

Bez diety nie wiem czy wogóle warto zaczynać, dieta to podstawa, nie chodzi o jakąś super zarabistą dietę, już sama dieta na podstawie 10 wskazówek żywieniowych + duża ilość białka dadzą efekty.
Co do planu do lipa, na początek zrób sobie Jeden plan, i jedź nim z 6-8 tygodni, taka dobra rada. Na Nogi to przede wszystkim przysiad!! To jest jedno z ćwiczeń nadających sens FBW.Na klate jedno ćwiczenie, rozpiętki do kosza. na plecy 3-4 serie, i najlepiej wiosłowanie sztangą a nie sztangielką, a jeszcze lepiej podciąganie na drążku nachwytem. Na barki mogą być 2 serie, i tu proponuje wyciskanie sztangielek na siedząco, bo to jest lepsze ćwiczenie dla początkujących. Na triceps i biceps tak samo 2 serie(jeśli wogóle).
Taki trening ci zaproponuje:
Przysiad 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie na klatkę 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Podciąganie na drązku podchwytem 2-3s.(jeśli nie masz drążka może być uginanie ramion ze sztangą, ale drążek lepszy)
Ewentualnie, jeśli koniecznie chcesz możesz dorzucić to francuskie wyciskanie na trica, ale na początek spokojnie możesz jechać bez tego.
Po 6 tygodniach możesz dorzucić 2 plan, i jechać na zmianę z tym.
Radziłbym zainteresować się dietą bo bez tego nie da rady.
Jeżeli pomogłem liczę na soga.

Dałeś propozycje przysiadów, wiosłowania sztangą i podciąganiem. Co do tych dwóch pierwszych to pisałem, że ćwiczenia które negatywnie wpływają na kręgosłup odpadają z powodu kontuzji którą miałem. Co do podciągania to nie mam drążka co jest napisane ;P