Trening na masę (OCENA)

Płeć: M
Wiek: 24
Waga: 78
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: Początek
Uprawiane inne sporty: pilka n
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle drazek
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólno-rozwojowy


Witam.
Zaczynam dopiero ćwiczyć, przez miesiąc czasu miałem trening ogólno rozwojowy a teraz koleś z siłowni ułozył mi taki plan :


Dzień I

Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x(12-10-8-6)
-Skos sztangielki 3x(12-10-8)
-Rozpiętki leżąc 3x(12)
-Pionowe wyciskanie klatki 4x(10)
-Butterfly 3x(10)

Biceps:
-Uginanie rąk na sztandze łamanej 4x(20-18-15-12)
-Uginanie rąk na sztandze prostej 4x(20-18-15-12)
-Uginanie ramion sztangielkami na przemian 3x(15-15-12)
-Chwyt młotkowy siedząc 3x(15-15-12)

Dzień II

Plecy:
-Ściaganie drązka z góry do klatki 4x(10-10-8-8)
-Wiosłowanie w opadzie w oparciu o ławkę 4x(10-10-8-8)
-Wiosłowanie na dolnym wyciągu do brzucha 3x(10)
-Prostownik 3x(15)

Triceps:
-Francuzkie wyciskanie sztangi do czoła na sztandze łamanej 4x(12-12-8-8)
-Prostowanie sztangielek w oparciu o ławke w opadzie 3x(10)
-Prostowanie ramion na wyciągu 3x(12)

Dzień III

Nogi:
-Przysiad ze sztangą na plecach 4x(10-10-8-8)
-Wyprosty nóg 4x(10-10-8-8)
-Hak maszyna do góry 4x(10-10-8-8)
-Łydki siedząc 4x(15)
-Łydki na stojąco 4x(10)

Brzuch:
-3 różne ćwiczenia po 3 serie (do pieczenia)

Dzień IV

Barki:
-Unoszenie sztangi przed soba 4x(10-10-8-8)
-Wznosy hantli bokiem w pionie 3x(10)
-Wyciskanie na maszynie sztangi zza karku 4x(10-10-8-8)
-Podnoszenie hantli w oparciu na ławce 3x(10)
-Podciąganie do brody [sztanga łamana] 4x(10-10-8-8)
-Śruksy 4x(15)

Przedramiona:
-Podchwyt 3x(do pieczenia)
-Nadchwyt 3x(do pieczenia)
-Zwijanie i rozwijanie 3x


Czy uważacie że jest to dobry plan czy trzeba coś zmienić?



Zmieniony przez - bytomski w dniu 2012-02-01 00:07:12

Zmieniony przez - bytomski w dniu 2012-02-01 00:10:09

Trzymaj sie tego treningu przez 2-3 tyg i zobacz jakie odczucia -wyglada ok - jesli bedzie ok Keep it..)wywaliłbym tylko na triceps Prostowanie sztangielek w oparciu o ławke w opadzie 3x(10) mozesz zamiast tego dac wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lub pompki na poreczach :)

dla mnie ewidentnie przeładowany klata 17 serii plery 20

dlatego napisałem aby wział go na próbę jak sie zmeczy to zmniejszy ilosc serii :)

Ja bym nawet nie próbował. Na maxa przeładowany trening. Dlaczego wg mnie jest zły ten trening przeczytasz tutaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

A tu znajdziesz na pewno odpowiedniejszy trening:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 


Jeśli chcesz budować masę to musisz mieć dietę. Treningiem bezpośrednio masy nie robisz. Trening to tylko impuls. Mięcho rośnie dzięki regeneracji i odpowiedniemu jedzeniu. Dieta z dodatnim bilansem kcal jest podstawą. Dział odżywianie!

Dzięki za szybką odpowiedź.

A czy jest ktoś kto mógłby mi pomóc ułożyć ten pierwszy plan?


Zmieniony przez - bytomski w dniu 2012-02-01 14:33:46

Nie układaj tylko bierz gotowca ;)
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu masz zbiór dobrych planów.