Anonim
hej
waga: 88
wzrost: 180
wiek: 19
wycisk/przysiad: 120/130+
Cwicze od miesica juz splitem 2x parta w tygodniu, planem bez podzialu na treningi lzejsze i ciezsze, wszystkie sa takie same. Jednak zmienilem to troszeczke pod swoje potrzeby i mozliwosci. Trzeba rowniez zauwazyc ze przysiady, wioslowania i martwy ciag to troche duzo jak na jeden dzien cwiczen, a ze na martwym mi nie zalezy, a prostowniki sa poruszane juz przy wczesniej wspominanych cwiczeniach to narazie sobie dam spokoj, nie dlugo wskocze na klasyczny split to sie skupie na martwym.
Plan wyglada tak:
oczywiscie: pon/wt/czw/pt
A) pon/czw
Klatka:
3 serie plaska 10/10/10 lub 6/6/6 (wiekszym ciezarem)
3 serie skos w gore 10/10/10
2 serie rozpietki 10/10
Barki:
3 serie wyciskania sztangielek na barki siad w pionie 10/10/10
2 serie unoszenia sztangielek w opadzie tlowia 10/10
Tric:
2 serie wyciskanie francuskie 10/10
2 serie pompki na poreczach 10/10
Brzuch na koniec treningu.
B)wt/pt
Nogi:
3 serie przysiadow 10/10/10 lub 6/6/6 (wiekszym ciezarem)
2 serie wyprostow nog 10/10
2 serie uginania nog (lezenie na brzuchu) 10/10
3 serie wspiecia na palce w staniu ze sztanga na plecach (jak w przysiadzie)
Plecy:
3 serie podciagania na drazku szerokim nachwytem (max powt. na ogol jest to 8/6/6) - do wyprostowania rak, wolne opuszczanie.
3 serie wioslowania podchwytem wasko 10/10/10
3 serie szrugsow 10/10/10 (+1 powtorzenie jako 11 z dluzszym przytrzymaniem)
Biceps:
2 serie uginania ze sztangielkami z rotacja nadgastka 10/10
2 serie uginania ramion ze sztanga 10/10
Przedramie na koniec treningu.
Rozgrzewka przed treningiem: 3 minuty biegu na orbiterku (1 minuta spokojnie, 2 minuty szybszym tempem) potem po jednym glownym cwiczeniu sztanga olimpijska na cale cialo czyli po 10 powolnych powtorzen: przysiad, martwy, wioslo, wyciskanie, zolnierskie, uginania itd. - na silownie zawsze chodze kolo godziny 20, wiec kilka minut na orbiterku na podniesienie temp. ciala i cisnienia starczy + kompleks sztangą zeby przygotowac miesnie/stawy na cwiczenia, ktore bede wykonywac.
I teraz tak, biceps/triceps mam po 1 serii wiecej niz zaklada trening, lecz jest to podzielone na dwa cwiczenia - a jest to z racji tej, ze jest to w pewien sposob partia priorytetowa, w przeciwienstwie do innych osob zawsze przykladalem sie do cwiczen bardziej zlozonych i teraz troche lipa z rekami. Do tego ngidy nie robilem na klatke wiecej niz jedno cwiczenie czyli wyciskanie na plaskiej ew. w jakis sposob dzialaly pompki na poreczach na triceps. Na plecach mi nie zalezy, a drazek + wioslo powinno wystatczyc - przyloze sie w klasycznym slicie.
Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2012-02-01 13:12:04
waga: 88
wzrost: 180
wiek: 19
wycisk/przysiad: 120/130+
Cwicze od miesica juz splitem 2x parta w tygodniu, planem bez podzialu na treningi lzejsze i ciezsze, wszystkie sa takie same. Jednak zmienilem to troszeczke pod swoje potrzeby i mozliwosci. Trzeba rowniez zauwazyc ze przysiady, wioslowania i martwy ciag to troche duzo jak na jeden dzien cwiczen, a ze na martwym mi nie zalezy, a prostowniki sa poruszane juz przy wczesniej wspominanych cwiczeniach to narazie sobie dam spokoj, nie dlugo wskocze na klasyczny split to sie skupie na martwym.
Plan wyglada tak:
oczywiscie: pon/wt/czw/pt
A) pon/czw
Klatka:
3 serie plaska 10/10/10 lub 6/6/6 (wiekszym ciezarem)
3 serie skos w gore 10/10/10
2 serie rozpietki 10/10
Barki:
3 serie wyciskania sztangielek na barki siad w pionie 10/10/10
2 serie unoszenia sztangielek w opadzie tlowia 10/10
Tric:
2 serie wyciskanie francuskie 10/10
2 serie pompki na poreczach 10/10
Brzuch na koniec treningu.
B)wt/pt
Nogi:
3 serie przysiadow 10/10/10 lub 6/6/6 (wiekszym ciezarem)
2 serie wyprostow nog 10/10
2 serie uginania nog (lezenie na brzuchu) 10/10
3 serie wspiecia na palce w staniu ze sztanga na plecach (jak w przysiadzie)
Plecy:
3 serie podciagania na drazku szerokim nachwytem (max powt. na ogol jest to 8/6/6) - do wyprostowania rak, wolne opuszczanie.
3 serie wioslowania podchwytem wasko 10/10/10
3 serie szrugsow 10/10/10 (+1 powtorzenie jako 11 z dluzszym przytrzymaniem)
Biceps:
2 serie uginania ze sztangielkami z rotacja nadgastka 10/10
2 serie uginania ramion ze sztanga 10/10
Przedramie na koniec treningu.
Rozgrzewka przed treningiem: 3 minuty biegu na orbiterku (1 minuta spokojnie, 2 minuty szybszym tempem) potem po jednym glownym cwiczeniu sztanga olimpijska na cale cialo czyli po 10 powolnych powtorzen: przysiad, martwy, wioslo, wyciskanie, zolnierskie, uginania itd. - na silownie zawsze chodze kolo godziny 20, wiec kilka minut na orbiterku na podniesienie temp. ciala i cisnienia starczy + kompleks sztangą zeby przygotowac miesnie/stawy na cwiczenia, ktore bede wykonywac.
I teraz tak, biceps/triceps mam po 1 serii wiecej niz zaklada trening, lecz jest to podzielone na dwa cwiczenia - a jest to z racji tej, ze jest to w pewien sposob partia priorytetowa, w przeciwienstwie do innych osob zawsze przykladalem sie do cwiczen bardziej zlozonych i teraz troche lipa z rekami. Do tego ngidy nie robilem na klatke wiecej niz jedno cwiczenie czyli wyciskanie na plaskiej ew. w jakis sposob dzialaly pompki na poreczach na triceps. Na plecach mi nie zalezy, a drazek + wioslo powinno wystatczyc - przyloze sie w klasycznym slicie.
Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2012-02-01 13:12:04
Krzysztof Piekarz
REDcamper
traktor71
