FBW x3 masa+siła ?

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 04.94 (można rzec 18)
Waga: 71.5kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Przy obecnej pogodzie brak :) jedyna aktywność to wf x3 w tygodniu.
Dost. do sprzętu: Full
Dieta 2.5 B / 1.1 T / 5 W
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Tydzień temu zacząłem cykl na mono kreatyny.

Plan treningowy:

Przysiady ze sztangą 3s 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg
Martwy ciąg 3s 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg
Podciąganie na drążku nachwytem 3s max/max/max
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8x55kg, 8x60kg, 6x65kg (czasem 3s ostatnie 2powt z pomocą)
Wyciskanie hantli siedząc 2s 14x24kg, 12x28kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12x17kg, 10x27kg, 8x32kg
Pompki na poręczach 3s 8/8/6
Wspięcia na palce maszyna 2s 30/30
Szrugsy hantlami 2s 20/20
Skony na ławce skośnej w dół 1x100powt, spięcia płasko 1x25, wzniosy nóg w zwisie na drążku 1x10

Teraz pytanie.

Jestem na cyklu mono (dopiero od tygodnia), jadę tym planem, trzymam michę i masa idzie, przytyłem ponad 3kg w krótkim czasie jednakże siła stoi lub nieznacznie wzrasta, nie wiem czy to wina planu ? Może ilości powt ? Z rekordem na WL stoję już 1.5-2 miesiące. Myślałem o dodaniu 2kg do serii na np płaską, może warto też zmienić ilość powt ? Załóżmy płasko 8/6/4 ale czy wtedy masa mięśniowa będzie równie dobrze szła ? Bo powt bardziej pod kątem treningu siłowego.

Ogólnie proszę o ocenę planu i ilości powt na daną partię.

Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2012-02-02 20:21:11

up

Failedtt

Ten plan się nie nadaje do treningu na takim poziomie wytrenowania .

Dlatego siła stoi .

2 zestawy FBW

1.Opcja

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2.opcja

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pytania ??

Rozumiem. Wszystko dostaje za bardzo po dupie i nie ma czasu na regeneracje siły.

Co powiesz na

A:

Przysiad ze sztangą
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie
Wyciskanie hantli siedząc
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

B:

Martwy ciąg na prostych nogach
Wyciskanie skos górny hantle
Pompki na poręczach
Drążek podchwytem

Będzie ok ? Ile serii dać na np wycisk, martwy, wiosło, przysiad a ile na uginanie ramion ze sztanga czy wycisk hantli ?
Mogę robić np 8/8/6/4 ? Wtedy bardziej odczuwam mięsień i pompę, ogólnie wole ciężkie serie a i pod siłę było by od razu dobrze.

Dzięki Tomek, SOG.

Failedtt

Jeżeli wybrałeś tego rodzaju program to wykonuj zakres powtórzeń 10-12 jeśli wykonasz 12 pełnych ruchów technicznie to dodajesz ciężar by wykonać conajmniej 10.

4-3 na duże 2-3 na małe serie .

1. daj wycisk żołnierski stojąc
2. Martwy ciąg klasyczny a nie na prostych nogach ( zobacz w atlasie różnice )
3. drążek po wyciskaniu.
3. poręcze jak triceps na koniec .

tak pozatym co po co konbinujesz skoro masz gotowce .

Czyli...

A:

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie WL
Wiosłowanie
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztanga stojąc

B:

Martwy ciąg
Wyciskanie skos hantle
Drążek nachwytem czy podchwytem ?
Pompki na poręczach bardziej koncentrować się na klatce czy na tricepsie ?

Ile razy w tyg trenować łydki ? Kaptury dostaną trochę przy np mc prawda ?

Aha, żołnierskie koniecznie sztangą ? Mam fajną maszynkę do tego.

unikach maszyn, w FBW grunt to wolne ciężary.