redukcja by qudlatyy

Witam wszystkich, to moja pierwsze redukcja. Chciałbym zrzucić parę kilogramów z brzucha, ale wiadomo, z samego bębna się nie da. Przeznaczyłem na okres redukcji 2 miesiące, mam nadzieję, że uda mi się uzyskać jakiekolwiek efekty. Nie chodzi mi o robienie jakiejś kraty na brzuchu, itp. Po prostu trochę przesadziłem z dietą na masę i źle się to skończyło. Staż treningowy mam dosyć duży, przez 6 lat trenowałem lekkoatletykę. Za małolata sprint, później już rzut dyskiem. Może jakichś wielkich osiągnięć nie miałem, ale na mistrzostwach polski dwa razy byłem ;) Moim celem jest najwyższa forma na przełomie lipca i sierpnia. Mam nadzieję, że dostane od was jakieś wskazówki dotyczące diety i treningu. Obecnie wykonuje trening 5x tygodniowo. Oto moja rozpiska:

Poniedziałek [ KLATKA ] :

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kat około 35 stopni) 10-10-10-8
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 10-10-10-8
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 10
- ściąganie linek w bramie - 4x10

Wtorek [ BICEPS&TRICEPS - superseria ] : 1.biceps 2 triceps

- 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 10-10-10-8
- 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 serie 10-10-8
- 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 10-10-8

Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

Środa [ NOGI ] :

- przysiad ze sztangą 12-10-10-8-8
- Wykroki ze stangielkami 12-10-10-10
- wypychanie nóg na suwnicy 10-10-10
- uginanie nóg na maszynie siedząc/prostowanie nóg na maszynie siedząc 15-15-12
- wspięcia na palcach na maszynie 20-20-20
- wspięcia na palcach z hantlem 20-20-20

Czwartek [ BARKI ]

- wyciskanie sztangielek 5x10
- wznosy ramion ze sztangielkami 10-10-8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 10-10-8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

Kaptur
- wznosy barkow ze sztanga/sztangielkami 3x 15-20

Piątek [ PLECY ]

- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10
- martwy ciag 4x15

Przedramie - tak jak we wtorek

Aeroby myślę robić tak z 4x po 30-40min na początek we wszystkie dni treningowe, z wyjątkiem środy, bo po nogach to ledwo do domu dochodzę ;] Najbardziej preferuje rowerek i tętno około 140-150.

No i obowiązkowa ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 86
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 94
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 25%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja, ograniczenie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : 100% zdrowy, kompleksowe badania lotnicze co rok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna(mono) na 6 tygodni w listopadzie/grudniu, obecnie tylko białko po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : planuje zakup bcaa i branie przed aerobami
Stosowane wcześniej diety : masówka

No i tutaj jest największy problem i najbardziej licze na pomoc. Warzyw nie wliczałem, ale lubie sobie od czasu do czasu przegryźć jakąś marchewkę ;]

2779 - zapotrzebowanie kaloryczne
2558 kcal
B: 207
W: 199
T: 94

1 posiłek:
-jaja kurze całe 200g B:23 T:18 W:1 kcal:278
-płatki owsiane 100g B: 11 T:7 W:62 kcal:366
-mleko 2% tłuszczu 200ml B:7 T:4 W:10 kcal:102
-oliwa z oliwek 20ml B:0 T:20 W:0 kcal:176
łącznie: B:34 T:44 W:73 kcal:922

2 posiłek:
-chleb razowy 100g B:5 T:2 W:45 kcal:220
-pierś z kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:150
-orzechy włoskie 25g B:4 T:16 W:1 kcal:169
łącznie: B:41 T:20 W:46 kcal:539

3 posiłek (przed treningiem):
-ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:35 kcal:161
-pierś z kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:150
łącznie: B:36 T:3 W:36 kcal:311

4 posiłek (po treningu)
-białko ultimate protein 40g B:30 T:2 W:3 kcal:155

5 posiłek
-ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:35 kcal:161
-pierś z kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:150
łącznie: B:36 T:3 W:36 kcal:311

6 posiłek:
-Tuńczyk w wodzie 150g B:30 T:2 W:0 kcal:144
-oliwa z oliwek 20ml B:0 T:20 W:0 kcal:176
łącznie: B:30 T:22 W:0 kcal: 320

Tutaj jeszcze aktualne fotki:






Dobra lecę na trening, pozdro ;]

Zmieniony przez - qudlatyy w dniu 2012-02-02 20:49:16

Witam.
Może warto temat przenieść do dzienników treningowych?
Systematycznie będziesz opisywał swoje postępy i na bieżąco będziesz miał korygowane błędy
przez specjalistów w dziale .
Pozdrawiam

W takim razie byłbym wdzięczny za przeniesienie tematu ;)

Właśnie wróciłem z treningu, dzisiaj klatka, brzuch i aeroby. Jakoś nie czułem mocy, to chyba po obcięciu węgli. Na początek hantle na pochyłej, pierwsze 2s. 25, później dwie z progresją o 2,5kg. Może wypompowałem się na tym, ale na płaskiej ledwo 85 dźwigałem. Zobaczymy za tydzień jak to pójdzie. Rozpiętki standardowo 12,5kg przez 3 serie i ostatnia 15kg. Na bramie to bardziej mnie obchodzi napięcie mięśni, niż ciężar. Brzuch lekko potraktowałem, żeby nie mieć za bardzo zakwasów jutro ;] Później 40min rowerka. Nie wiem jakie miałem tętno, bo nie działała aparatura, ale jakoś się nie zmęczyłem za bardzo. Czy to normalne ? 40min pedałuje, a tu tylko lekko przyspieszony oddech... Kupiłem bcaa z activlabu, smak wiśniowy... wypić się da, ale nie smakuje to dobrze ;P Daje 10g przed treningiem aerobowym i 10g po. Mam trochę daleko do domu, więc tak 20-30min po bcaa pije białko ultimate protein, które smakuje jak czekoladowy szejk z mc'a ;] Jutro biceps+triceps i aeroby. Pozdro