Trening klatki /technika wl/ klatka 2x w tyg

Witam,
przez ostatni rok cwiczylem glownie systemami fbw/hst... przez caly rok tez nie wyciskalem na lawce prostej (jakis rok temu, cos mi strzelilo w przedramieniu i nie moglem robic wl na plaskiej, na skosie owszem, i jakos do teraz robilem tylko skos). Od miesiaca lece na splicie 3x w tyg... efekty sa swietne, po skonczeniu z sw, rosne duzo szybciej. Ok przejdźmy do problemu, ostatnio polozylem sie na lawce i szczerze calkowicie zgubiłem technike, lapy ida nie rowno itd. Dlatego musze machac malymi ciezarami i wczuwac sie w ciezar... i tak mysle zeby robic klatke 2x w tyg, 1-trening pelny 2-trening gdzie bd tylko wl. Zalezy mi bd na sile(w wl, mam cel silowy ktory jest ograniczony czasowo) i nie wiem czy klatka sie nie przetrenuje jak bd ja cwiczyc 2x w tyg. Normalny trening wyglada tak (laczony z tricem):
1.Wl:4 serje
2.Dipsy: 4 serje
3.Wyciskanie hantlami skos: 4 serje
4.krzyzowanie linek na bramie: 4 serje
Dieta na hard mase, nadwyzka kcal 500kcal od bilansu, 2g/kg bialko, duzo snu wiec chyba regeneracja bd dobra.
Tak wyglada moj tydzien :
Ndz: klatka tric brzuch
Wtorek: plecy bic przedramie brzuch
Pt: Nogi barki kaptury brzuch
Niemam pojecia jakby to rozplanowac zeby robic klatke 2x w tyg. Isc na silke i robic samo wl jest bez sensu...
Dostęp do silki kazdy dzien tylko nie Sb.
pozdrawiam i czekam na propozycje.
ed:Pelna ankieta chyba zbedna, Wiek 19, waga 80, wymiarow nie znam... wynikow silowych tez nie, ale w wieku 16 lat bawilem sie w ts wiec lipy niema;] bf 10% maxymalnie.

Zmieniony przez - koksmox w dniu 2012-02-02 22:31:15

koksmox

Isc na silke i robic samo wl jest bez sensu...

Ruskie mają zdanie odmienne od Twojego i trenują WL do 14 razy w tyg

koksmox

1.Wl:4 serje
2.Dipsy: 4 serje
3.Wyciskanie hantlami skos: 4 serje
4.krzyzowanie linek na bramie: 4 serje

Poza pełnozakresowym WL (które zawsze gdzieś się powinno znaleźć) masz aż 3 ćwiczenia, które działają głównie na dolną fazę wyciskania (oderwanie od klatki). To piękny schemat do rozbudowy cycków,ale niekoniecznie dobry, gdy chcesz szybko zwiększyć maksa w WL.

IMO 2 kluczowe ćwiczenia pod ławę RAW to wyciskanie żołnierskie, które załatwi całkowicie problem dolnej fazy ruchu, a także (paradoksalnie!) utrzyma barki w zdrowiu, oraz wyciskanie wąsko (bez flarowania na boki, łokcie ciągle przy tułowiu). No i oczywiście duża częstotliwość samego WL (technika!).
To jest podstawa. Do tego później analizujesz swoje odczucia (a najlepiej nagrywaj sobie filmy) i adekwatnie do tego w której części ruchu masz problem -dobierasz ćwiczenia pomocnicze.
-dół- wyciskanie hantlami,pełnozakresowe dipsy,wl z długą pauzą
-środek- dipsy do 90* (połowiczne) , niskie deski, SlingShot ,dynamika z gumami
-końcówka- wysokie deski, trzymania (tu to w sumie rzadko kiedy jest problem)

Jeśli chodzi o technikę:



+ cała seria

Tak wiec, co do sily w wl- to ona byla! i chce do niej powrocic, zalezy mi na sile ale rowniez na wygladzie, w ts raczej niebd sie probowal... Nie chce jakis ogromnych wynikow w wl jakies skromne 120kg przy wadze max 85 kg. Mysle ze gora 3 miechy (w tym czasie jakis lekki cykl pewnie) i dojde do wyniku 120kg. Niebd robil treningu typowo silowego ( a jak bym robil to napewno trening niemieckich ciezarowcow) Trening typowo na mase, poczatkowo na wiekszej ilosci powtorzen przy wl, powoli bd wchodzil na wieksze kg i troche zmniejszal ilosc powt aby nic sie niestalo z przedramieniem. Wiec cofne sie do mojego pytania, gdzies bys ulokowal drugi trening klatki czysto pod wyciskanie ?
i dzieki za wyczerpujaca odpowiedz! sogacz

Zmieniony przez - koksmox w dniu 2012-02-02 23:38:31

Jeśli wyciskasz standardowo wąsko-WL zrób w środę
jeśli wyciskasz szeroko-
śr-barki przód, plecy , barki tył i bok
pt- rozgrzewka od siadów, WL (+ew kaptury jeśli nie zrobisz ich w środe), dalsza część treningu nóg
niedziela- klatka