Pomoc z twożeniu nowego planu treningowego

Witam. A wiec na początek zapoznam was ze sobą i swoimi celami. A wiec celem jest masa. A teraz coś o mnie:
Wiek: 16
Waga: 71kg
Wzrost: 179cm
Dieta: Staram się utrzymywać ( do szkoły biorę przeważnie 100g ryżu z dodatkiem czasem mięso albo jogurt, bądź ser biały)
Powód zmiany treningu jest taki ,iż nie widzę żadnych przyrostów wszystko stoi w miejscu(ćwiczę ok. 2 miesięcy).
Potrzebuje żebyście mi podali jakieś ćwiczenia których nie ćwiczę, a niestety np. przy klacie nie ćwiczę dolnej części. I pomogli z łączeniem treningu, dokładniej co łączyć np. klata, triceps bądź plecy,biceps.


A oto rozpiska:


Poniedziałek:
KLATA
- wyciskanie prosto 4 serie (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangielek prosto 4 serie (12,10,8,6)
- wyciskanie w skosie głową w górę 4 serie (12,10,8,6)
TRICEPS
- wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (12,10,8)
- wyciskanie francuskie leżąc jednorącz 3 serie (12,10,8)
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12,10,8)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (12,10,8)
Wtorek: WOLNE
Środa:
PLECY
- wiosłowanie 4 serie (12,10,8,6)
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie (12,10,8,6)
- martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
BICEPS
- uginanie ze sztangą 3 serie (12,10,8)
- uginanie ze sztangielkami 3 serie (12,10,8)
- uginanie ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3 serie (12,10,8)
- uginanie ze sztangielkami siedząc w skosie 3 serie (12,10,8)
Czwartek: WOLNE
Piątek:
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc) 3 serie (12,10,8)
- wyciskanie sztangi zza głowy(siedząc) 3 serie (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 3 serie (12,10,8)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12,10,8)
- szrugsy 3 serie (12,10,8)

Sobota i Niedziela : WOLNE

PS. PRZEPRASZAM ZA BŁĄD W TYTULE.

Zmieniony przez - cbq w dniu 2012-02-02 22:50:19

Plan słaby, odpuść spilta z partią raz w tygodniu. Na małe partie masz więcej ćwiczeń niż na dużo, a największej jaką są nogi nie masz wcale. Wszystko na opak.

aj lipa dublujesz ćwiczenia jesli jestes poczatkujacy wez jakis gotowy plan bo zeby układac dobre i przemyslane plany to trzeba po pierwsze wiedzy i odpowiedniego stazu zeby ułożyc cos pod siebie

No tak mało mam ćwiczeń na duże partie , ale właśnie dlatego się tu zgłosiłem , abyście mi pomogli i doradzili. ;)


Tak wiem, ale nie chce ćwiczyć na gotowcu. Chciałbym ułożyć coś dobre z waszą pomocą ;)
Mam nadzieje ze pomożecie.

Staż treningowy na siłowni: 2miesiace

przysiad, martwy, wyciskanie - wykonywałeś przed ten czas te ćwiczenia , jeśli tak to podaj obciażenie robocze ?

Na twoim poziomie i zresztą w każdym innym momencie i poziomie treningowym sukces leży w ODŻYWIANIU i odpowiedniej regeneracji , trening jest tylko stymulacja .

PLAN TRAGEDIA ten co podajesz

PÓŁ ciała w postaci NÓG ci wcieło ???

Przysiad 40-50-55-60 , Martwy ciąg 60-70-75-80 , Wyciskanie 50-55-60-65(czasem 70)

Diete staram się utrzymywać, ale chodzę do szkoły i nie jest to łatwe. Gdyż mamy tylko jedną przerwę 15minutową, a reszta to 5 minutowe. Szkołą jest bardzo duża wiec za bardzo na 5 nie dam rady jeść , ale staram się. Do szkoły biorę 100g ryżu z jakimś dodatkiem + jakiś warzywa i codziennie jogurt, czasem biorę owsiankę bądź ser biały z mlekiem. Rano na śniadanie jadam 100g płatków bądź owsianki , po powrocie ze szkoły ( godz. 15:40-16:00) jadam 100g ryżu z piersią z kurczaka + warzywa , godzinka przerwy trening , po treningu jadam ser biały , jajka , bądź owsiankę , no i przed snem zawsze coś zjem. Dieta nie jest idealna, ale zawsze jakaś jest. Staram się trzymać tak jak wypisałem ;) W ciągu dalszym proszę o propozycje treningu i pomocy jak dzielić ćwiczenia ( np. klata, biceps) no i dodatkowe ćwiczenia. Nie chcę gotowca ;) Pozdrawiam i proszę o pomoc