tukan69
Trenuje od 5 miesięcy Muay Thai. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu pon, środa, pt. Jednocześnie rozpocząłem treningi na siłowni. Wcześnie miałem drobny epizod z siłownią ale bez większego zagłębiania się w temat. Chciałbym, żeby ktoś zweryfikował liczbę serii/dublowanie się ćwiczeń - ewentualne.
Siłownie mam w dni wolne tzn wtorek, czwartek, sobota.
Cel: zwiększenie siły i masy/ w sobotę dochodzi do tego szybkości(barki nogi)
Wtorek (klatka, triceps)
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6,4
wyciskanie na dolnej 12,10,8,6
skos hantlami 3 * 10
przenoszenie hantla 4 * 10
rozpiętki 4* 10
(dałbym jeszcze lekką bramkę na dobicie ale chyba jest już i tak za dużo serii)
Triceps:
pompki na poręczach 12,10,8,8
francuskie wyciskanie łamanej 12,10,10,10
wyciskanie hantla nad głową 4* 10
ściąganie wyciąg z łamanym uchwytem oburącz 12,10,10,10
ściąganie wyciągu jednorącz podchwytem 4 * 10
Czwartek: plecy, biceps
Podciąganie na szerokim uchwycie 12, 10, 8,8
Ściąganie drążka do klatki 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,10
Martwy ciąg 3* 8
Maszyna Hammer Strength i ściąganie pod chwytem (imitacja podciągania) 12,10,8,8
Maszyna do przyciągania oburącz siedząc na motyle 12,10,10,10
Sztanga łamana 12,10,8,6
Hantle 4 * 10 stojąc jednoczesne uginanie
"siódemki" 4 serie
Młotki 4 * 10
Przedramie: Sztanga za plecami opuszczanie na palce i podciąganie 4 serie opór
Hantelek na ławeczce nachwytem ręka leży nadgarstek góra dół 4 do opru
Sztanga łamana nachwytem 4 * 10 i jednoczesne nawijanie linki z obciążeniem
Sobota: barki, nogi
Ruska siła (martwy ciąg,podrzut,przysiad) 14,12,10,10
Kettle - przysiad plus barki w górę przy pionie 16,14,12,12
Kettle - na przemian ręce opad tułowia i góra ;) 14,12,12,12
Kettle - oburącz wymach do przodu na ugiętych nogach (wiem, że też pracują plecy) 4 * 10
Hantelki wznosy bokiem łączenie z przodu o opad 4 * 12
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 do oporu - przeważnie po 25 -20
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,8
Rezultaty po 4 miesiącach widoczne: poprawa siły i sylwetki
Jednak coraz częściej czuje się przemęczony.
Suple: białko 80-tka z Olimpu plus Carbo
Plany na suple: Kreatynka mono(zmniejszona ilość przy zażywaniu z uwagi na pompę), plus BCCA, Carabo, Białeczko i Witaminki :)
Zmieniony przez - tukan69 w dniu 2012-02-03 12:02:39
Zmieniony przez - tukan69 w dniu 2012-02-03 12:03:46
Siłownie mam w dni wolne tzn wtorek, czwartek, sobota.
Cel: zwiększenie siły i masy/ w sobotę dochodzi do tego szybkości(barki nogi)
Wtorek (klatka, triceps)
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6,4
wyciskanie na dolnej 12,10,8,6
skos hantlami 3 * 10
przenoszenie hantla 4 * 10
rozpiętki 4* 10
(dałbym jeszcze lekką bramkę na dobicie ale chyba jest już i tak za dużo serii)
Triceps:
pompki na poręczach 12,10,8,8
francuskie wyciskanie łamanej 12,10,10,10
wyciskanie hantla nad głową 4* 10
ściąganie wyciąg z łamanym uchwytem oburącz 12,10,10,10
ściąganie wyciągu jednorącz podchwytem 4 * 10
Czwartek: plecy, biceps
Podciąganie na szerokim uchwycie 12, 10, 8,8
Ściąganie drążka do klatki 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,10
Martwy ciąg 3* 8
Maszyna Hammer Strength i ściąganie pod chwytem (imitacja podciągania) 12,10,8,8
Maszyna do przyciągania oburącz siedząc na motyle 12,10,10,10
Sztanga łamana 12,10,8,6
Hantle 4 * 10 stojąc jednoczesne uginanie
"siódemki" 4 serie
Młotki 4 * 10
Przedramie: Sztanga za plecami opuszczanie na palce i podciąganie 4 serie opór
Hantelek na ławeczce nachwytem ręka leży nadgarstek góra dół 4 do opru
Sztanga łamana nachwytem 4 * 10 i jednoczesne nawijanie linki z obciążeniem
Sobota: barki, nogi
Ruska siła (martwy ciąg,podrzut,przysiad) 14,12,10,10
Kettle - przysiad plus barki w górę przy pionie 16,14,12,12
Kettle - na przemian ręce opad tułowia i góra ;) 14,12,12,12
Kettle - oburącz wymach do przodu na ugiętych nogach (wiem, że też pracują plecy) 4 * 10
Hantelki wznosy bokiem łączenie z przodu o opad 4 * 12
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 do oporu - przeważnie po 25 -20
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,8
Rezultaty po 4 miesiącach widoczne: poprawa siły i sylwetki
Jednak coraz częściej czuje się przemęczony.
Suple: białko 80-tka z Olimpu plus Carbo
Plany na suple: Kreatynka mono(zmniejszona ilość przy zażywaniu z uwagi na pompę), plus BCCA, Carabo, Białeczko i Witaminki :)
Zmieniony przez - tukan69 w dniu 2012-02-03 12:02:39
Zmieniony przez - tukan69 w dniu 2012-02-03 12:03:46
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
TO ma być plan pod SW 
