Split do oceny.

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 5x 12/10/10/8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
Wyciskanie hantel na ławce skosnej 4x 10
Przenoszenie hantel 3x 10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12

*****************************************************************************************************

II DZIEŃ
PLECY + BICEPS

PLECY
Dzien dobry 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielkami 4x 12/10/10/8
Szrugsy 4x 20
Drążek nachwytem 4x 10

BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 12/10/10
Ugianie przedramion o kolano 3x 10
Młotki 3x 12/10/10

******************************************************************************************************

III DZIEŃ
BARKI + NOGI

NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Uginanie nog w lezeniu 4x 12
Spięcia łydek 4x 20

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10

Proszę o sprawdzenie planu treningowego.

?

Jak wyglądał ten FBW który robiłeś i jakie były efekty?

[

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2012-02-04 14:23:18

PLAN Aa
Nogi:====================
- Wykroki ze sztangielkami 3s
- Wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s
-------------------------------------------
Plecy:
- Drążek nachwyt 4s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
- Przenoszenie sztangielki 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed/zza głowy 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s

Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s

Przedramie:
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s
- zwijarka
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem

Brzuch:
- abs



PLAN B
Nogi:===================
- Przysiady ze sztanga 4s
- Wspięca na palce w siadzie lub stojąc 4s
------------------------------------------
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s
- Szrugsy 4s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek plasko 3s
- Rozpiętki płasko 3s

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s
- Arnoldki 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- Francuskie jednorącz 2s
- Pompki w podporze tyłem 2s

Przedramie:
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s
- zwijarka
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem

Brzuch:
- abs

-+6kg [z 91 na ~97]

Uprawiane inne sporty: wrestling

ile razy w tygodniu ????

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie lezac 105kg"

tu nie chodzi o max tylko obc robocze

przysiad - ?
martwy- ?
wyciskanie - ?

To co robiłeś ciężko nazwać FBW eksperymentowałeś po swojemu .

ad. 1) dwa razy w tygodniu
ad. 2)
A wiec,
wyciskanie - 70-80kg
przysiady 60-70kg
MC nie cwicze, nie cwiczylem ze wzgledu na znaczne obciazenie kregoslupa przy czym jestem wysoki i tenze jest bardziej narazony na wszelkie urazy
ad. 3) zgadza sie, plan ukladalem sam wiec nie wyglada on najlepiej aczkolwiek efekt jak widac nie najgorszy

Efekt jak widac tragedia!!!!

To FBW, ktorym jechoales do kosza

zrob ;

1 ATG
2 RDL
3 WL
4 Wioslo sztanga
5 Wyc na barki

system;
15 10 5

i bedzie OK

rinula

"MC nie cwicze, nie cwiczylem ze wzgledu na znaczne obciazenie kregoslupa przy czym jestem wysoki i tenze jest bardziej narazony na wszelkie urazy "

to tym powinneś zająć sie priorytetowo , słabe stabilizatory a uraz , kontuzja w takim wypadku przy każdym ćwiczeniu może sie wydarzyć ,

przysiad jak wykonujesz ???

"zgadza sie, plan ukladalem sam wiec nie wyglada on najlepiej aczkolwiek efekt jak widac nie najgorszy "

j/w

posłuchaj wyciskasz wiecej niż SIADASZ to jest tragedia

Przysiad ze sztanga na plecach, nogi cwicze 4ty trening, wiec stopniowo staram sie zwiekszac ciezar, proporcjonalnie do swoich mozliwosci
Wczeniej nie cwiczylem ze wzgledu na kontuzje kolana, juz jest ok.

Twierdzisz Tomaszu ze MC powinienem cwiczyc przedewszystkim?
Co do samego planu, jakies uwagi/rady?