packer17
Witam,
ćwiczę już około roku ale dopiero teraz będe miał dostęp do dobrze wyposażonej siłowni.
To mój stary plan :
Dzień 1:
Trening mięśni klatki piersiowej:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 10 powt.
*Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 10/9/8 powt.
*Wyciskanie siedząć na maszynie 3x 8 powt.
Trening mięśni naramiennych (barki):
*Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 powt.
*Wiosłowanie sztangą 10/8/6 powt.
Dzień 2:
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion:
*Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 10 powt.
*Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 3x 10 powt.
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion:
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12 powt.
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x max. powt.
Dzień 3:
Trening mięśni pleców:
*Wznosy barków "szrugsy" 3x max. powt.
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 10/8/6 powt.
*Podciąganie się na drążku 4x max. powt.
Trening mięśni nóg i pośladków:
*Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10 powt.
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10 powt.
*Wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą 3x max. powt.
Teraz stworzyłem sobie nowy plan i zamierzam teraz zastosować 2 miesięczny cykl na kreatynie i do tego dobra dieta :)
To mój nowy plan:
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem/podchwytem na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/8
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 10/8
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12/10/8
Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
Pompki na poręczach 3xMax.
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 12/10/8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4xMax.
Czwartek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10
Przyciąganie sztangielek leżąc na ławeczce 3x10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 12/10/8
Martwy Ciąg 3x8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/9/8
Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 3x10
Pompki na poręczach 2xMax.
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Rotacja zewnętrzna ramion 10/9/8
Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy" 12/10/8
Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x10
ćwiczę już około roku ale dopiero teraz będe miał dostęp do dobrze wyposażonej siłowni.
To mój stary plan :
Dzień 1:
Trening mięśni klatki piersiowej:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 10 powt.
*Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 10/9/8 powt.
*Wyciskanie siedząć na maszynie 3x 8 powt.
Trening mięśni naramiennych (barki):
*Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 powt.
*Wiosłowanie sztangą 10/8/6 powt.
Dzień 2:
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion:
*Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 10 powt.
*Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 3x 10 powt.
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion:
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12 powt.
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x max. powt.
Dzień 3:
Trening mięśni pleców:
*Wznosy barków "szrugsy" 3x max. powt.
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 10/8/6 powt.
*Podciąganie się na drążku 4x max. powt.
Trening mięśni nóg i pośladków:
*Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10 powt.
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10 powt.
*Wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą 3x max. powt.
Teraz stworzyłem sobie nowy plan i zamierzam teraz zastosować 2 miesięczny cykl na kreatynie i do tego dobra dieta :)
To mój nowy plan:
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem/podchwytem na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/8
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 10/8
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12/10/8
Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
Pompki na poręczach 3xMax.
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 12/10/8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4xMax.
Czwartek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10
Przyciąganie sztangielek leżąc na ławeczce 3x10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 12/10/8
Martwy Ciąg 3x8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/9/8
Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 3x10
Pompki na poręczach 2xMax.
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Rotacja zewnętrzna ramion 10/9/8
Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy" 12/10/8
Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x10
Krzysztof Piekarz
Crazy_Thug
