FBW + ramiona

Witam. Z góry przepraszam, wiem że ten temat był wałkowany tysiące razy, ale w kazdym artykule pisze co innego więc ostatecznie chciałem sie dowiedzieć jak to wyglada. A mianowicie chciałbym dodać jakieś cwiczenie do planu ponieżej na biceps i triceps, ale nie wiem czy nie są one juz dość konkretnie "ruszone" przy tych ćwiczeniach i czy przez to tylko nie pogorsze swoich przyrostów

przysiad 3s
podciąganie 3s
wyciskanie 3s
wiosło 3s
MP 3s

Jeszcze raz przepraszam, za tysięczny artykuł o tym ale sie pogubiłem co i jak

Aha, dodam jeszcze że martwego narazie nie robie, bo technika kuleje, za jakiś czas jak nazbieram kasy to pójde na siłke i mam nadzieje instruktor mnie douczy :P

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

jeden Tydzien A B A, drugi B A B.

co do mc to uważam, że powinno się je włączać od samego początku.
i nikt Ci nie każe brać maksymalne ciezary w tym ćwiczeniu. Na początku operuj anwet samym gryfem bez obciążenia aby dobrze wyczuc mięśnie, które maja pracować przy tym ćwiczeniu.
pozdro


Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-02-03 20:16:22

Ok, dzieki za odpowiedź i poswięcony czas :). Nie mam dostepu do poręczy (narazie) a na krzesłach strasznie mnie barki bolą tak więc chyba sobie dam jakies ze sztangą na triceps, a co do martwego to sam gryf i jazda :)

REDcamper

sugeruja od razu wklejac link do postu,gdzie opidsalem tego typu trening-uprzedzajac w ten sposob pytania,ktore zawsze sie potem pojawiaja.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html


Mrugacz06

przeczytaj dokladnie,co napisalem w linku powyzej.

nie ma poreczy?
rob zwykle pompki,z bliskim prowadzeniem lokci(przy tulowiu)oraz wezszym rozstawem ramion(dokladnie tak,jakbys wykonywal wyciskanie wasko)(ramiona na szerokosc tulowia)

sprawa mc

technika+zachowanie zdrowego rozsadku.

owszem-mozesz zaczac od gryfu....ale co sesje zwiekszaj obciazenie.
po prostu jak obciazenie bedzie zbyt male,w zyciu nie zalapiesz o co biega w tym cwiczeniu.

patrz,analizuj,ucz sie,eksperymentuj.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos 

traktor71

Z powodu kontuzji ręki która daje się przy dużych obciążeniach czasami we znaki, chciałem jeszcze 6-8 tygodni ćwiczyć tym planem, aby jeszcze przyzwyczaić ciało do dużych obciążeń (i nauczyć się MC), a potem zacząć ten Twój.

przysiad 3x10
podciaganie 3xmax
wyciskanie 3x10
wiosłowanie 3x10
mc 3x10
mp 2x10
pompki wąsko 3xmax

I tutaj mam pytanie. Czy ten plan nie jest przeładowany, chodzi mi głównie o podciąganie (dam rade się podciągnąć w pierwszej serii 10 razy, w następnej 8 a potem 6). Powiem jeszcze, że szerokie plecy i podciąganie to dla mnie jeden z głównych celów.

Mrugacz06

?

plan stosujesz,ktory jest w linku,a ktorego schemat podal juz wczesniej kol.REDcamper.

ZACZNIJ OD GRYFU i co trening dokladaj.

no niech będzie ;) dzięki za odpowiedz, sog

odświeżam temat

Mam pytanie czym mógłbym zastąpic martwy ciąg?
Pocwiczyłe troche tym planem ale nie moge wykonywać tego ćwiczenia z powodu ogromnego bólu w okolicy ledzwiowej. Byłem z tym u lekarza, a on najprosciej powiedział, że jak boli no to nie wykonywać tego ćwiczenia i tyle. Nie mam zielonego pojęcia co za to ćwiczenie wstawić, bo nie da sie go zastapić. Prosze pomóżcie...

Mrugacz06

wybierz jedno z cwiczen podanych ponizej:

- romanian deadlift
- glute ham raise ("zuraw")
- back extension
- pull throughs
- kettlebell swing
- good morning
- reverse hypers

znajdz takie,ktore mozesz wykonywac.

(oczywiscie zmieniaja sie wtedy parametry: 3-4 x 10-15p (staly ciezar))

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-15 17:54:01

Sory za załozenie nowego tematu, myslałem że nikt nie odpowie. Najbardziej odpowiada mi kettlebell swing, i tutaj pytanie, czy moge wykonywać to cwiczenie ze sztangielką?