Trening do korekty

Witam,mam 15 lat i znalazłem całkiem ciekawy plan treningowy.Moja prośba dotyczy tego czy moglibyście mi napisać ile mam wykonywać seri i powtórzeń w danym ćwiczeniu by ćwiczyć najbardziej siłe,i mniej więcej z jakim obciążeniem wykonywać niektóre ćwiczenia .Skorygujcie go też jeśli zobaczycie coś nie tak.
Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)

KLATKA:
- normalne pompki na ziemi
- pompki głową w dół
- pompki na poręczach


Triceps
pompki wąsko
Wyciskanie francuskie na stojąco


SRODA:

Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie)
- i jeszcze jedno cwiczeniena plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu.

Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy)
- Podnoszenie sztangielka na kolanie

PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach
-wykroki z plecakiem na plecach
-Syzyfki
- wpięcia na palce

Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry
- Wisłowanie w opadzie tłowia
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody

00

Co 00?

z tym plecakiem dziwne rozwiązania. Lepiej zainwestować w trochę sprzętu. Barki 'wyciskanie na siedząco do góry". Czego ? plecaka ?

Plan znalazłem gdzieś w internecie więc nie pytaj o plecak, a jeśli chodzi o ćwiczenia to napisz mi jakieś dobre ćwiczenie na barki i ile serii i powtórzeń wylkonywać na wzrost siły.A i do dyspozycji mam dwa hantle po 10 kilo.