Zasada stałego progresu- 2%

Zasada stałego progresu- 2%
Prosty sposób na określenie częstości treningów.
Autor: Charles Poliquin


Często pytany jestem o częstotliwość treningu oraz treningi dzielone. Jeżeli chodzi o pierwsze zagadnienie, najprościej rzecz ujmując, odpowiednia częstotliwość to taka, która pozwala tobie osiągać rezultaty. Aby pomóc zdefiniować co dla ciebie będzie najlepsze przedstawiam praktyczną wskazówkę: zasadę 2% postępu.


Zasada ta będzie się odnosiła do ciebie, jeżeli nie jesteś zaawansowanym sportowcem.
Brzmi ona następująco: Za każdym razem kiedy powtarzasz swój trening, powinieneś być w stanie dodać 2% obciążenia wykonując tą samą liczbę powtórzeń, lub zrobić jedno dodatkowe powtórzenie z takim samym obciążeniem, którego użyłeś w poprzednim treningu.


Zatem, jeżeli na jednym treningu wykonałeś:
Wyciskanie leżąc 91kg x 8
Na kolejnym powinieneś być w stanie:
a) wycisnąć większe obciążenie z tą samą ilością powtórzeń (93kg x 8)
LUB
b) Wycisnąć ten sam ciężar ale więcej razy (91kg x 9)

Jeżeli notujesz taki (lub większy) postęp, znaczy to, że twoja częstotliwość treningów jest odpowiednia.

Stosując tą zasadę, zawsze powinieneś porównywać tą samą serię danego ćwiczenia.
Np: Jeżeli wykonujesz WL 5 serii po 8 powtórzeń, będziesz brał pod uwagę 5 serię z pierwszego treningu i 5 serią z kolejnego treningu itd.

Należy tu jednak zaznaczyć, że wraz ze zwiększaniem stażu treningowego i zwiększaniem siły, osiąganie takiego progresu z treningu na trening będzie coraz trudniejsze.
Jeżeli trenujesz regularnie ponad 7 lat, zasada ta zmieni się. Będziemy wtedy rozpatrywać zasadę 1% postępu.


Idea zasady 2% postępu jest następująca: Trenuj ciężko, ale na siłownie wracaj dopiero wtedy, kiedy będziesz silniejszy. Znaczy to, że powinieneś poczekać, aż nastąpi tzw. nadkompensacja- może to trwać 3 dni, czasem jednak potrzeba nawet 10 dni od momentu wykonania danego ćwiczenia.

Do powyższej zasady, należy dodać jeszcze jedną regułę, którą zresztą zrozumiało wielu dawnych czołowych kulturystów (takich jak Bill Pearl, Reg Park.) Otóż długość czasu pracy mięśnia przekłada się na jego wzrost.

Rozważmy to na przykładzie.
Załóżmy, że jesteś w stanie zrobić przysiady:
1 x 170kg (1R.M.) i 10 x 135kg

Wykonanie 1R.M. nawet ze znacznie zwiększonym obciążeniem (w naszym przykładzie byłoby to 1 x 215kg), nie pobudzi tak wzrostu mięśni, jak wykonanie 10 powtórzeń z mniejszym obciążeniem (10 x 159kg).

Ogólnie przyjęta zasada jest następująca: zwiększenie obciążenia o 2,5kg w seriach zasadniczych, przełoży się na przyrost 1kg suchej tkanki mięśniowej.
Czyli w powyższym przykładzie- dodanie 23kg w naszych 10 powtórzeniach w przysiadzie zaprocentuje przyrostem 2,3kg mięśni.



Przedstawię wam 3 podstawowe opcje częstotliwości treningu, które biorą pod uwagę różne zdolności organizmu do regeneracji.

OPCJA 1
Będzie miała zastosowanie u 20% populacji.
Zakłada treningi całego ciała (FBW) 3x w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą między treningami.
Np. Pon-Śr-Pt lub Wt-Czw-Sb
Jest to świetna opcja dla tych, którzy mają ograniczony czas na treningi.


PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK

A-1 Przysiad, 3 x 15-20, 2010, przerwa 90s
A-2 Uginanie nóg leżąc, (stopy skierowane do środka), 3 x 6-8, 4010, przerwa 75s
B-1 Pompki na poręczach, 3 x 10-12, 3010, przerwa 75s.
B-2 Podciągnięcia na drążku podchwytem, 3 x 8-10, 4010, przerwa 75s
C-1 Wyciskanie sztangielkami na ławie skośnej (skos dodatni), 2 x 10-12 3010, przerwa 75 s
C-2 Wiosłowanie na wyciągu siedząc, 2 x 8-10 4010, przerwa 75 s
D-1 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (skos ujemny) 2x 10-12, 3110 przerwa 75s
D-2 Ugięcia ramion ze sztangielkami (skos dodatni), 2 x 8-10, 4010 przerwa 75s
E-1 Wspięcia na palce stojąc, 2 x 10-12, 2210 przerwa 60 s
E-2 Odwrotne brzuszki z wykorzystaniem wyciągu dolnego bramy 2 x 10-12, 2020, przerwa 60 s

ŚRODA
A1- Wykroki ze sztangą na barkach, 3 x 15-20, 2010, przerwa 90s
A2- Martwy ciąg ze sztangielkami, 3 x 12-15, 3010, przerwa 75s
B1- Odwrotne wejścia na step 3 x 15-20, 1010, przerwa 75s
B2- Wyprosty tułowia na ławce 3 x 12-15, 2012, przerwa 75s
C1- Wyciskanie sztangielkami na ławie skośnej (skos dodatni), 2 x 10-12 3010, przerwa 75s
C2- Wiosłowanie linką wyciągu wyciągu siedząc, 2 x 8-10 4010, przerwa 75s
D1- Wyciskanie sztangielkami na ławie skośnej (skos ujemny), 2 x 10-12 3010, 75s
D2- Wyciskanie jednorącz sztangielki, 2 x 10-12, 3010, przerwa 75s
E1- Wspięcia na palce siedząc, 2 x 15-20, 2010, przerwa 60s
E2- Spięcia skośne brzucha na piłce, 2 x 10-12, 2020, przerwa 60s

Reszta arytykułu dostępna pod poniższym linkiem:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/430/The_2_Percent_Rule_of_Progress.aspx 

2% progresu co trening, chyba sobie ustalę taki progres, bo dodawanie po mału mi zawsze służy. Poczytałem oryginalny art, szczególnie druga opcja jest interesująca, pomyślę nad nią.

Dzięki za wrzute5-)

Nuril

"Trenuj ciężko, ale na siłownie wracaj dopiero wtedy, kiedy będziesz silniejszy. Znaczy to, że powinieneś poczekać, aż nastąpi tzw. nadkompensacja- może to trwać 3 dni, czasem jednak potrzeba nawet 10 dni od momentu wykonania danego ćwiczenia."

Czyli jeżeli trenuje 3x w tygodniu na siłowni i 2x w tygodniu sporty walki. I chodzę na siłownie nieraz zmęczony , w biegu nawet. To lepsze dla mojej siły i mięśni będzie zmniejszenie siłowni do 2-óch razy w tygodniu ?


Zmieniony przez - Kokserman w dniu 2012-02-14 00:33:06

czegoś tu nie kapuję: "A rule of thumb is that a weight increase of 2.5 kilos for reps for a major lift translates into a gain of one kilo of lean tissue".

To jak sie ma do tego dodawanie 2% co trening? Bo jak ktoś w MC dołoży 2% to spokojnie się może na 2.5kg załapać, z procentu składanego nietrudno wyliczyć ile kilogramów mu w ciągu roku przybędzie

Te 2.5kg vs 1kg to chyba w ciągu jakiegoś czasu? A jeśli tak, to w ciągu jakiego? I jeśli ktoś ćwiczy głównie na masę, to jaki sens ma dodawanie 2% co trening, skoro wystarczy w ciągu roku dodać powiedzmy 10 - 20kg w głównych liftach, a potem "sit back and watch magic happen"? ;]

Piękna teoria. Tyle w temacie.

chociaz taki naprawde permanantny progres to marzenie kazdegho to chyba czasem trzeba zluzowac,stad cyklicznosc treningu,ale to ciekawe,ciekawe.

"Zasada ta będzie się odnosiła do ciebie, jeżeli nie jesteś zaawansowanym sportowcem. "

"Należy tu jednak zaznaczyć, że wraz ze zwiększaniem stażu treningowego i zwiększaniem siły, osiąganie takiego progresu z treningu na trening będzie coraz trudniejsze.
Jeżeli trenujesz regularnie ponad 7 lat, zasada ta zmieni się. Będziemy wtedy rozpatrywać zasadę 1% postępu."


Wątpie, żeby to było dobre dla zaawansowanych, którzy już dużo targają, ale dla początkujących (JA) to jest dobre rozwiązanie - sam to praktykuje i jest super.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-16 14:31:11

non sens to jest ;) Początkujący który powinien wg tej rozpiski wykonać o 1 powtórzenie więcej a zrobi tyle samo jest zdołowany że nie udało sie. Ja praktykuje tak że 3 serie lece stałe powtórzenia a w czwartej robie tyle powtórzeń ile moge a jak już sie ich za dużo uzbiera(nie więcej niż 6) to zwiększam o te 2,5-5kg i lece od nowa . Przez takie teorie 2% ludzie nie wytrzymują ciśnienie i lecą z saa ;D

z saa to przesada, ale logicznym jest ze jezeli mlody adept trenuje systematycznie to z tym rownie idzie siła:) i musimy dokladac ciezar, ale dobrze ze zwrocil uwage na 2% a nie jak niekorzy herosi silowni rzucaja sie na wiekszy procent stad idzie przetrenowanie itp i nie zwracanie na poprawna technike cwiczenia a swoja droga bardzo fajny artykul