Nowy plan po dlugiej monotonii

Witam
planuje od przyszlego tygodnia zmienic plan, dotychczas cwiczylem przewaznie splitem, raz bardziej udanym czasem mniej, zauwazylem ze od pewnego czasu mam zastoje, glownie stoja bicepsy i tricepsy
zastanawiam sie nad dwoma planami ale to za chwile, teraz obowiazkowa ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: stalownik
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: ~42
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90/94 (spięcie/luźno)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 133
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [ N/D ] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [ 130x5, 100x8, 80x15 ] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [97x4, 90x7, 80x10] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [ brak pomiaru] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70x3, 60x8, 55x13] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [6-8 tydogni] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : koncze splita 6 tyg. z naciskiem na siłe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: uszkodzone lewe kolano
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, poręcze, modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3527
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,35
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3527
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,35
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

ew. dorzuce z 200kcal gdyz masa mi stoi

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, za 3 tygodnie kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


zastanawiam sie nad dwoma planami

PIERWSZY
Push
1.Wyciskanie na poziomej po 6x6
2.Military press 6x5
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie 8x4
4.Wznos boczny wylewający po 8x4
5.Poręcze tricepsowe 6x4
6.Wyciskanie francuskie 8x4

Pull
1.Martwy ciąg 6x6
2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5
4.Uginanie stojąc 6x4
5.Modlitewnik 8x4
6.Szrugsy ze sztanga 4x10

Legs
1.Przysiad tylny 6x6
2.Wykroki ze sztangą 4x8
3.Goodmorning 4x8
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 4x8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max

DRUGI
poniedziałek:
1. klatka wyciskanie / pompki na poręczach (85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu / przodu 5 serii (75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii, 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (75-85% CM), 20-40 powt.


środa:
1. push press 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie / pompki w podporze tyłem z ciężarem / pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:
1. wyciskanie na płaskiej 3-4 serie / pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu / z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. uginanie ramion ze sztanga biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


ktory bedzie lepszy, dlaczego i jakies wskazówki do niego ?

i jak ? nikt sie nie zna ???

absolutnie nikt...

piszesz, ze chcesz porawić- wyrwać z zastoju- ręce a układasz plany ktore ograniczają ich trening do niezbędnego minimum...

dlaczego do minimum ? przeciez kazdego dnia praktycznie biceps bedzie pracował czy to posrednio czy bezposrednio... 3 razy w tygodniu...
co innego bys proponował ?

najpierw mi napisz jak trenowałeś ostatnio- najczęściej- te mięśnie, które są teraz w zastoju...

no ale co to za praca- szczeólnie w wariancie B, w wariancie A byłoby juz więcj do przyjęcia, choć trzeba by zmieic to 8*4, bo chyba jest to rozplanowanie [serie*powtórzenia] bo powinno byc raczej odwrotnie

te co przedstawiłeś byłyby dobre an wyjście z zastoju, gdyby przyczyna zastoju było przetrenowanie- a kto wie jak jest w tej sytuacji, jesli cokolwiek by na to wskazywało to można by okresowo i takie cos przetestować, nawet pod tymże kątem...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-06 17:34:44

dotychczas trenowalem czyms takim

Poniedziałek (klata):
- wycisk płaska RAMPA 8
- wycisk skos góra RAMPA 8
- rozpietki plaska RAMPA 8
- wycisk hantli plaska RAMPA 8
- pompki tradycyjne (na dobicie) 2x max

Wtorek (bic, tric):
- uginanie przedramion z hantlami z supinacją RAMPA 8
- uginanie młotkowe RAMPA 8
- ugięcie o kolano RAMPA 8
- wycisk sztangi wąsko RAMPA 8
- prostowanie ramion z linka/drązkiem wyciągu górnego RAMPA 8
- wyciskanie francuskie łamaną (czachołamacze?) RAMPA 8

Środa: 30 min aeroby + brzuch

Czwartek (plecy, barki):
- "odrzucanie" hantelek na boki, ręce lekko ugięte, w opadzie tułowia 4x10
- ściąganie linek wyciągu górnego na prostych rękach 4x10
- szrugsy hantlami 4x20
- wycisk sztangi z przodu siedząc RAMPA 8
- podciaganie sztangi w szerokim nachwycie do gornego brzucha RAMPA 8
- wymachy z hantlami do brzodu podchwytem / na boki 4x10

Piątek (nogi):
- przysiad ze sztangą z przodu RAMPA 8
- przysiad ze sztangą z tyłu RAMPA 8
- ugięcia nóg leżąc 4x10
- wykroki w miejscu 3x10
- martwy na prostych nogach 4x10
- łydki ze sztanga siedząc 4x30

sobota=środa
niedziela wolne

ogolnie bez diety zauwazylem tylko progress na barkach no i pleców...
teraz zapodalem lepsza diete, ~3550kcal, zobaczymy jak bedzie szło...
co do przetrenowania to raczej nie, nigdy nie szalalem z duzymi ciezarami, chociaz ostatnie 5 tygodni to ciagla progresja, dochodzilem do 90-95% CM i zauwazylem wzrost siły, obwody delikatnie chyba tez drgnely (nie wiem bo nie mierzylem sie przed)

dzisiaj zrobilem trening z planu drugiego:
poniedziałek:
1. klatka wyciskanie skos góra (85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps uginanie ramion ze sztanga 3-5 serii, 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 5 serie (75-85% CM), 20-40 powt.

czuje sie zmeczony i przećwiczony...

właściwie klatka powinna dawno juz "umrzeć", plecy ledwie zauważają taki trening, barki, ręce, nogi mogły mieć ciężko ale przy dobrych rozkładach obciążenia powinno być w sam raz.

wobec powyższych myslę, ze faktycznie ten trening który zacząłeś kontynuuj- naperwno plecy skorzystają na nim najwięcej, klatka będzie "reanimowana" a reszta grup myslę, że będzie też stopniowo wzrastać.

oczywiście z tą dobrą dietą- oby była faktycznie dobra.

dieta: Suma dobowa: 3527kcal, 214g białko, 97g tłuszcze, 456g węglowodany
takze mysle ze dobra

co do treningu to sam jestem ciekaw, nigdy tak nie trenowałem, w razie czego zapraszam zainteresowanych do mojego dziennika trenigowego STALOWNIK DZIENNIK

apokalipsa, dzieki za odpowiedzi

Zmieniony przez - stalownik w dniu 2012-02-08 10:48:50