klatka piersiowa + brzuch
1 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10.8.8.8
2 rozpiętki na ławce skośnej 10.10
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12.10.8.6
4 rozpiętki na ławce poziomej 10.10
wtorek nogi + przedramie ( czasami na wf w szkole je robie )
1 przysiady ze sztangą 15.12.10.10.8
2 hack przysiady 10.10.10
3 martwy ciąg na prostych nogach 12.12.12
4 wspiecia na palce 5x20-15
środa off
czwartek łapy
superserie
1 narciarz i uginanie młotkowe 3x10
2 wyciąg i uginanie na przemian na ławce skośnej 3x10-8
3 wodlitewnik i poręcze 3x10-6
piątek plecy
1 podciąganie na drązku 4x max
2 przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki( wąsko)12.10.8.8
3 wiosłowanie sztangą 15.12.10.10
4 szrugsy 4x20-15
sobota barki
1 wyciskanie sztangi z przodu 3/4 razy 12-8
2 unoszenie na boki 12.10.8.6
3 unoszenie w przód 15.15.15
Płeć :m
Wiek :21
Waga :80
Wzrost :184
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :3 lata
Uprawiane inne sporty :basen/noga raz w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : w 4 b2.5 t 0.6
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :cm3 +s.a.w i bcaa przed i po trenigu
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):wyciskanie leząc 100kg martwy 170kg
przysiad 135 kg
Zmieniony przez - Blasti w dniu 2012-02-04 16:28:08
Zmieniony przez - Blasti w dniu 2012-02-04 16:30:29