Dieta redukcyjna, potrzebne wskazówki, poprawki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : za miesiąc będzie 20
Waga : 98
Wzrost : 179
Obwód klatki : obecnie około 118-120
Obwód ramienia : 42,5
Obwód talii : :(
Obwód uda : 67-68
Obwód łydki : 42-43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : :(
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 6-7 x w tyg aero/hiit
Cel : redukcja
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : clen i inne badziewne spalacze
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : owszem

TYP: ENDO

Cześć, jestem skazany na redukcję w mieszkaniu na rowerku stacjonarnym.
Jedyna moja aktywność fizyczna to rower.
Podczas dnia, 60 minut na rowerze( w tym jakieś 10-12 min interwały w stosunku 30:30 90%:60% intensywności.
Mniej więcej co 2 dni dorzucam jeszcze 40 min spokojnej jazdy na czczo.

Moja dieta do tego planu wygląda następująco:
1.
- 130g tuńczyka w sosie własnym, 2 kromki chleba razowego smarowane serkiem kanapkowym Hochland ze szczypiorkiem.
- 60g mieszanki ( orzechów ziemnych prażonych niesolonych i słonecznika łuskanego )

2.
- 200g serka wiejskiego, 100g polędwicy sopockiej, kromka tego samego chleba co w "1."
- mieszanka orzechów i słonecznika (60g)

3.
- 170g gotowanej piersi kurczaka, najczęściej dodaję sobie ogórek świeży lub "warzywa na patelnię" oczywiście smażone na teflonie bez oleju
- mieszanka orzechów i słonecznika (60g)
4.
- danie główne to samo to w "3." + dodatkowo 60g ryżu parabolicznego.
Tym razem bez słonecznika i orzechów

tutaj właśnie rower

5.
- danie główne to samo co w "3." + dodatkowo 40g ryżu parabolicznego
- mieszanka orzechów i słonecznika (60g)

6.
- 3 jaja całe "L"

po godzinie od "6." idę spać.

rozkład B,W,T:
około 190-200gB --> 1,93-2,04gb/kg mc
około 140-145gW ( włącznie z węglami z orzechów i słonecznika ) --> 1,42-1,47gw/kg mc
około 135g-140T --> 1,37-1,42gT/kg mc

Dieta wygląda tak samo dla dni, podczas których też na czczo jeżdżę.
Zastanawiam się też czy nie zmniejszyć ilości posiłków do 5, przy zmniejszeniu B,W,T, względem tego że nie mam jakoś zapracowanego dnia, tylko rower.
Proszę o ewentualnie korekty.

Zmieniony przez - Brian1337 w dniu 2012-02-04 20:30:55

Tych węgli jak dla mnie za mało dałbym tak do 2g na kg
1 wywal ten serek
3 daj węgle
6 dał bym ze 4-5 tych jajek
ILe wyszło kcal i jakie zapotrzebowanie ?



Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-02-04 20:43:48

ale uwzględnij to że :
1. jestem endo
2. nie ćwiczę na siłce, tylko rower w domciu

za dużo węgli też nie mogę mieć : /

no i za dużo jajec chyba :P

A jak wyszło zapotrzebowanie ??

zapotrzebowanie liczyłem z pradawnego wzoru używanego przez homo erectus : )

waga x 24 x współczynnik intensywności podczas dnia [ od 1.0 do 1.5, stopień co 0,1 ]

więc ja obrałem sobie 100 x 24 x 1,2

w każdym razie wyszło coś koło 3000. Uciąłem trochę kcal ze względu na redukcję i zrobiłem na około 2500-2600

Nie na początku daj na 0 lub obetnij 200-300 kcal
I tu masz piękny wzorek do obliczenia zapotrzebowania https://www.sfd.pl/-t276436.html 

próbowałem z niego liczyć, ale nie do końca go rozumiem

i tutaj mój problem, politechnika powinna mnie za to wyrzucić z uczelni : )