split dzielony co dalej

Witam.
Od marca tamtego roku ćwicze takim planem.
w grudniu skoczyłem suplementacje
SFD Pure creatine
MASS ACTIVATOR
SFD białko Protein ECONO

Aktualnie wf + białko


poniedziałek - klata +bic

1)wyciskanie sztangi na prostej (12-10-8-6)
2)wyciskanie sztangi skos w doł
3)wyciskanie hantli skos góra (12-10-8)
4)rozpietki (12-10-10-8)


1)uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-8)
2)uginanie sztangi na modlitewniku (12-10-8)
3)młotkowe siedząc (12-10-8)
wtorek - nogi

1)przysiady ze sztangą (12-10-8-6)
2)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy(12-10-8)
3)suwnica (12-10-8)
4)prostowanie (12-10-8)
+ łydki

czwartek- barki - tric

1)wyciskanie hantelkami siedząc (12-10-8)
2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10)
3)odwodzenie (10-10-10)
4)sztrugsy na kaptury (12-12-12)

1)wyciskanie na maszynie (cos takiego jak pompki na poręczach)(12-10-8-8)
2)wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-8)
3)prostowanie ramion gryf wyciag górny (12-10-8)

piatek - plecy

1)ściąganie drążka wyciągu 3 serie
kazda z innych chwytem(szeroko,podchwyt.neutralny)
3)martwy ciąg (12-12-10-8)
3)wiosłowanie (12-10-8)
5)wiosłowanie na wyciągu w siadzie (3 serie)

słabo wszystko idzie wiec myslałem o jakieś zmianie. Może jakiś split push/pull lub prosze o porady ? + AEROBY PO TRENINGU ŻEBY TROCHE Z BRZUCHA ZRZUCIĆ

SPLIT Z podziałem PUSH/PULL

Push:

Push press
przysiad
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull:

Highpull
Martwy ciąg
podciąganie na drązku
uginanie ramion ze sztangą

poniedziałek push ciężko
wtorek pull lekko -10% z piątku
czwartek push lekko -10% z poniedziałku
piątek pull ciężko


Zmieniony przez - active69 w dniu 2012-02-06 15:13:52

Dobry plan.Jedynie co bym ci radził to zrezygnuj z piramidki w powtórzeniach (który się nie sprawdza)a zastąp je zakresem powt od 3 do 6.

chodzi o progresje cieżaru ?

chodzi mi o zakres powt.(12-10-8-6)
Nie sprawdza się .Za bardzo dezorientuje ćwiczone mięśnie.Ponadto takie ćwiczenia jak klasyczny martwy ciąg nie są ćwiczeniami wielopowtórzeniowymi.Użyj większych ciężarów i zakres powt od 3do 6 w seriach.

active 69 nie myślałeś by zmienić plan na FBW na przykład z programu Marka Rippetoe przykład A-przysiad 3sx5p,wyciskanie sztangi na klatkę 3sx5p,martwy ciąg 1sx5p,pompki na poręczach 2sx8-12p B-przysiad 3x5p, wyciskanie żołnierskie 3sx5p , podrzut 5sx3p, podciąganie na drążku podchwytem 2sxtyle ile dasz rady z dobrą techniką.Taki program realizowany co najmniej przez rok trzy razy w tygodniu naprzemiennie A,B,A następny tydzień B,A,B da ci solidne podstawy w żelaznym sporcie w sile i masie mięśniowej.Nie ma co na nowo Ameryki odkrywać .W dni kiedy nie jesteś na siłowni możesz włączyć areoby typu bieganie,pływanie,narty biegówki itp oczywiści z umiarem i rozsądkiem.Co do progresji ciężaru w tym programie znajdź sobie treing Marka Rippetoe gdzies tu powinien być.

w jakie dni robic brzuch ?
myslisz ze aeroby po treningu to zły pomysł ?

Jak zdecydujesz się na wykonywanie FBW to nie musisz specjalnie dodatkowo ćwiczyć brzucha .Mięśnie brzucha jako stabilizatory ciężko pracują przy martwym ciągu ,przysiadach.Ale jak chcesz to przetestuj siłę swoich mięśni brzucha na drążku poprzez wznosy prostych nóg w zwisie jeśli ci nie wyszło to włącz podnoszenie nóg najpierw zgiętych aż do najtrudniejszej wersji w ilości 1do 2 serii od 5 do 10 powt.po zakończeniu treningu siłowego.To ćwiczenie ma jeszcze jedną zaletę dobrze rozciąga i odpręża plecy.Co do treningu areobów po siłowni to zależy jakie ćwiczenia masz na myśli .Mnie osobiście mierzi i nudzi bieg do nikąd na bierzni lub wiosłowanie bez celu.Wolę otwartą przestrzeń i bieg w terenie.Jak kto lubi.Ale ogólnie po trenningu siłowym możesz spokojnie ćwiczyc umiarkowanym tempem areoby od 15 do 20 min.

Jakoś ten split bardziej do mnie przemawia

Co myślicie o połaczenu A;B;wolne;A;B;wolne;wolne ?


Push 1

przysiad
wyciskanie leżąc
Push press
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull 1

Highpull
Martwy ciąg
podciąganie na drązku
uginanie ramion ze sztangą

PUSH 2
przysiady
wyciskanie sztangielek skos +
wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
francuz w lezeniu
wspięcia


PULL 2
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg na prostych
uginanie młotkowe lub sztangielki w staniu

jakies sugestie, zmiany ?

upp

Zmieniony przez - active69 w dniu 2012-02-09 20:29:22

pomózcie ktos..