Proszę o wskazówki dot. PLAN MASA 3dni/tyg

Mój obecny staż to 4 tygodnie. Wzrost 178cm. Waga jedna pokazuje 72kg inna 68kg, uznajmy 70kg. Kiedyś chodziłem na siłownie i trenowałem boks tajski, ale przez dwa lata ,,op*****lałem się,,
Przez ostatnie 4 tygodnie trening obiegowy, na początku wiadomo po takiej przerwie idzie pompa i siła szybko skacze, ale w tym momencie czas na podział partii bo treningi mnie nie satysfakcjonują( nie wychodzę z siłowni zmęczony tak jak bym chciał i pompka już nie ta :D )
Diety obecnie nie posiadam, wiem mniej więcej co powinienem jeść i staram się tak też robić, z dietą poczekamy do 10-tego.
Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan, nakreśliłem coś takiego(niżej) i mam kilka pytań na które liczę szybko odpowiecie :D


Dzień 1

Klatka + Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi* 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek* 12-10-10-8
Rozpiętki** 12-10-10-8

*zamiennie: jeśli sztanga na płasko to sztangielki skos i odwrotnie...
**zamiennie: na jednym treningu rozpiętki na następnym przenoszenie
sztangielki za głowę lub rozpiętki siedząc na maszynie

Biceps
sztangielki stojąc chwyt młotkowy* 12-10-10-8
sztanga łamana stojąc** 12-10-10-8

*zamiennie: stojc, leżąc na ławce skośnej lub opierając o kolano
**zamiennie: modlitewnik lub wyciąg dolny

Dzień 2

WOLNE!

Dzień 3

Plecy + Triceps

Plecy
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 x max
Wyciąg dolny siedząc(nie wiem jak to się nazywa) 12-10-10-8
Unoszenie tułowia z opadu 3 x max

Triceps
Prostowanie ramion ze sztangielkami za głową* 12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym** 12-10-10-8
*zamiennie: Prostowanie ramion trzymając sztangielkę za głową
**zamiennie: wyciskanie francuskie gryfem łamanym

Dzień 4

WOLNE!

Dzień 5

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek ,,arnoldki,, 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
Kaptury 4 x max

Dzień 6

WOLNE!

No więc zaczynamy:

ZAŁOŻENIA
-Na pewno chcę klatkę + biceps/ wiem że po klatce nie zrobię dobrze tricepsa :P
-Każda seria z większym obciążeniem
-w dni wolne biegam, bo nie chce mi się katować nóg na siłowni(no może teraz jak takie mrozy to sobie troszkę wagarowałem)
-nie robię unoszenia sztangi do brody(ćwiczenie na barki) bo mi coś w łokciu strzela

PYTANIA
1. Jakie ćwiczenia dodać a jakie zabrać?
2. Jaka liczba serii w tych ćwiczeniach, może gdzieś za dużo?
3. Po jakim czasie zmienić plan?
4. Muszę ćwiczyć przedramię? Wydaje mi się, że podczas codziennych treningów wystarczająco jest ćwiczone.

Witam.
Trening to również sprawa indywidualna - musisz sam próbować/testować .
Nie jesteś początkującym więc już jakieś pojęcie masz.
Klatka+biceps - oczywiście można razem trenować ,jednak wtedy stosujemy mniejszą ilość serii
na triceps który jest już dość zmęczony po treningu mięśni piersiowych.
Nogi to jest największa grupa mięśniowa - nie można jej pomijać w planie treningowym.
Jeżeli podczas wykonywania danego ćwiczenia czujesz ból/dyskomfort to zrezygnuj z niego.
Zakłada się,że na duże grupy mięśniowe wykonujemy 12-16 serii ,małe grupy 6-9 serii.Oczywiście to jest względne i zależne od specyfiki treningu.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-02-07 13:27:00

Dzięki za odpowiedź.
-Co do nóg...myślałem, że 3 razy w tygodniu bieganie jest lepsze niż katowanie raz w tygodniu na siłowni.
-Jeżeli chodzi o liczbę serii to rozumiem, że podałeś łączną liczbę ze wszystkich ćwiczeń na daną partię w danym treningu.
-Jak to jest z tym przedramieniem?


Zmieniony przez - C-Shprot w dniu 2012-02-07 14:11:25

Po dalszej edukacji zastanawiam się: Dlaczego mnie nie rozstrzelaliście za brak treningu nóg w planie ??? :D
Może ktoś ma jeszcze jakieś rady co do treningu?

C-Shprot

zacznijmy od poczatku:

przeczytaj dokladnie wszystkie posty mojego autorstwa.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4

(sposrod wielu linkow,plan dla siebie znajdziesz dokladnie opisany w linku nr 2)

w wielkim skrocie:

prosty plan calosciowy realizowany 3 x tyg.

6 glownych cwiczen bazowych + lydki/brzuch(na zmiane-jako siodme-ostatnie cwiczenie)

1 seria docelowa(zasadnicza,robocza) w przdziale 12-15p .

pocwicz tak z 4-6 tyg.
przyjdz i zamelduj,jak idzie.
wtedy pomyslimy,co dalej.


jestes na poczatku drogi.
nie ukladaj samodzielnie planow!
stosuj plany-gotowce i to najprostsze z mozliwych!

Ziomek, ale ja już ćwiczyłem 5 tygodni trening obiegowy(pisałem w 1 poście)...W tym momencie jadę na treningu, który widzicie wyżej(skonsultowałem to już z kilkoma osobami ogarniającymi na siłowni także jakoś sobie poradziłem, trochę ćwiczeń zmienionych), dołożyłem tylko nogi do trzeciego dnia i jadę już na diecie. No i pochwalę się...progres na ciężarach i na wadze jest. Dzięki za odpowiedzi.

Zmieniony przez - C-Shprot w dniu 2012-02-15 15:38:06