Trening Do Oceny Pomuście ;p

Witam mam 17 lat i cwicze od 4 miesiecy mój cel to masa i jeszcze raz masa w tej chwili waże 74/75 kg dieta jest i staram sie wszystko poprawnie wykonywać przedstawiam wam mój ułożony trening czytałem dużo na tym forum co i jak i chce dac trening do oceny.Ćwicze w domu posiadam sztange i hantle i ławke dobra do tego jakiś drożek i teraz o to moje pytania i prosze o ocene ;dd

Każde cwiczenie jest po 3 serie czy to dobrze czy lepiej po 4 serie ?? mam do tego pytanie czy cos odżucic z treningów na Nogi. i czy na mase brac jakieś suplementy np gainer czy kreatyne,glutamine ?

Trening

Poniedziałek
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

-Tricepsy
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Wtorek
II DZIEŃ –NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3.HACK-PRZYSIADY
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
5.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
6.PRZYSIADY WYKROCZNE
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Czwartek
III DZIEŃ- PLECY+BICEPS

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3.MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
4.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU

Bicepsy

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ UCHWYT „MŁOTKOWY
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Piątek
IV –BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

zapomniałem dopisać do końca trening na bary

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą