Trening ... porady, sugestie, wskazówki

Witam! Wklejam mój trening do poprawy, proszę o porady, wskazówki. Czy coś zmienić, jak tak to dlaczego? Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, do tego gram w piłke nożna (3-4 treningi w tygodniu). Chciał bym zacząć w tym tygodniu cykl 8 tygodniowy. Styczeń traktowałem jako miesiąc przygotowawczy. Suplementacja: Białko, Bcaa Xtra, jabłczan kreatyny Olimp.
W domu posiadam: ławka pozioma + skos góra, modlitewnik, wyciag górny i dolny, drążek
Ćwiczył bym następująco :
pon Klata + biceps
śr Plecy + Tricpes
pt Barki, nogi , przedramie
do tego trening brzucha ABS II

Klatka i Barki – trening z serii „ Porusz swoje …” by Mawashi
Jak dla mnie te treningi są bardzo dobre, widać efekty w sile i wyglądzie mięśni. Czy jednak polecacie bym ułożył sobie coś sam ?

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x (12,10,8,)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x (12,10,8,)
4. CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x (12,10.8)
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x(12,10,8)

Tutaj niestety MC odpada, plecy mnie po nim bolą. Nie mam nic na prostownika grzbietu. Czy wywalić jakieś ćwiczenie i dać np. skłony „dzień dobry” ?

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x (12,10,8,8)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:” 3x 12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
3x 12

Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3x 12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 15

Przedramię :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM 4x max (12,10,8,8)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12
3. PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ: 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20
Nogi będę robił lekkimi ciężarami, żeby wykonywać ćwiczenia wzorowo technicznie. Jeśli po treningu piłki nożnej będa zmęczone to je odpuszcze w danym tygodniu.

Z góry dziękuje za opinie!


Zmieniony przez - TheBlues21 w dniu 2012-02-07 12:04:10

Zmieniony przez - TheBlues21 w dniu 2012-02-07 12:59:47

wypełn ij ankietę

nie rób nóg z barkami

rozdziel to na 4 dni albo zmień podziała na taki;

klatka, najszersze, czworoboczne

nogi, dół pleców

barki i ręce, brzuch

Jeśli chodzi o tą ankiete to mailem juz wypełniona, innej nie widze w profilu.
Klub Kulturystyki, Sportów Siłowych, Sztuk Walk i Fitness Jaki sport/y uprawiam piłka nożna, siłownia
Staż treningowy (lata) 2 lata siłowni (z przerwami w trakcie lata)
Wzrost (cm) 173
Waga (kg) 70
Obwód Bicepsa (cm) 36
Obwód Klatki (cm) 98
Obwód Pasa (cm) 88,5
Wyciskanie leżąc (kg) 85
Wyciskanie na barki (kg) 50
Przysiad (kg)
Dieta zasady zdrowego odżywiania

A czemu nie robić barków z nogami ? Są jakieś znaczne przeciwskazania? Co do ćwiczeń i serii to mogą takie zostać , czy cos pozmieniac ? pzdr

Pomoże ktoś ??

Zmieniony przez - TheBlues21 w dniu 2012-02-10 11:12:33