Gambanito
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy: według brakow w diecie, jakies aminokwasy planuje zakupic
Ostatnio przerabiany plan: cwiczylem 3 razy w tyg splitem
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata- 75 kg, przysiad- 60 kg, martwy- 80
Prosze o ocene i poprawki :)
Poniedzialek Plecy i kaptury:
Martwy ciag 4x10
podciaganie na drazku nachwytem 4x10
wioslowanie sztanga/ sztangielka 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
szrugsy 12x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3
Wtorek Klata i biceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
rozpietki na skosie 3x10
rozpietki na maszynie w siadzie 3x10 (troche lipne to cwiczenie, zastanawiam sie czy nie zamienic go z przenoszeniem lub skosem ujemnym, brama z gory odpada)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacja 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
modlitewnik sztanga lamana 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
Sroda Nogi
Przysiady ze sztanga 4x10
wypychanie na suwnicy 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
wspiecia na palce w staniu 4x15
Czwartek Barki i triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 (lepiej robic to cwiczenie na stojaco czyy siedzac?)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Pompki na poreczach 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10
Tym planem ciwcze od polowy stycznia i chce nim cwiczyc do konca marca. Co trening bede zmieniac kolejnosc cwiczen i liczbe powtorzen.
Co o tym sadzicie?
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy: według brakow w diecie, jakies aminokwasy planuje zakupic
Ostatnio przerabiany plan: cwiczylem 3 razy w tyg splitem
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata- 75 kg, przysiad- 60 kg, martwy- 80
Prosze o ocene i poprawki :)
Poniedzialek Plecy i kaptury:
Martwy ciag 4x10
podciaganie na drazku nachwytem 4x10
wioslowanie sztanga/ sztangielka 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
szrugsy 12x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3
Wtorek Klata i biceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
rozpietki na skosie 3x10
rozpietki na maszynie w siadzie 3x10 (troche lipne to cwiczenie, zastanawiam sie czy nie zamienic go z przenoszeniem lub skosem ujemnym, brama z gory odpada)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacja 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
modlitewnik sztanga lamana 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
Sroda Nogi
Przysiady ze sztanga 4x10
wypychanie na suwnicy 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
wspiecia na palce w staniu 4x15
Czwartek Barki i triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 (lepiej robic to cwiczenie na stojaco czyy siedzac?)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Pompki na poreczach 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10
Tym planem ciwcze od polowy stycznia i chce nim cwiczyc do konca marca. Co trening bede zmieniac kolejnosc cwiczen i liczbe powtorzen.
Co o tym sadzicie?
Krzysztof Piekarz
