Plan FBW do poprawy, redukcja

Witam. Celem jest redukcja, staż ciężko określić dużo przerw, zawsze lubiłem trenować nogi, jednak w pewnym momencie przestałem je ćwiczyć martwy był olewany. Zacznę więc te ćwiczenia od mniejszych ciężarów..


FBW A-B-A-B-A-B
A:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na plecach 2x10-8
-Uginanie ud siedząc 2x10-8
Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 2x od palenia max
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 3x10-6
Plecy:
-Martwy ciąg 2x10-8
-Wiosłowanie nachwytem 2x10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc 3x10-6
Biceps:
-Unoszenie ramion młotkowo 2x8-6
Triceps:
-Wyciskanie francuskie siedząc hantlem 2x8-6
Brzuch:
-Brzuszki bokiem 2x30max
-Brzuszki prosto 2x30max
Kaptury:
-Sztrugsy sztanga 2x20-15
#Skakanka 15 min (+3xweek)

B:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na plecach 2x10-8
-Uginanie ud stojąc tyłem 2x10-8
Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc ze hantlem 2x od palenia max
Klatka:
Wyciskanie sztangi skośnie 3x10-6
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu 2x10-8
-Wiosłowanie podchwytem 2x10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-6
Biceps:
-Unoszenie ramion z supinacją nadgarstka 2x8-6
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 2x8-6
Brzuch:
-Unoszenie nóg leżąc na ławce 2x30max
-Nożyce 2x30max
Kaptury:
-Sztrugsy hantlem 2x20-15
#Skakanka 15 min (+3xweek)

W sumie, FBW ww nie trenowałem. Wczoraj był pierwszy trening, był ok dawno się tak nie zmęczyłem na treningu :)
Nie pasuje mi przysiad i martwy w tym treningu ale nie wiem jak to zmodyfikować. Brzuch myślę że ok, taki trening na mnie działa a bynajmniej działał.

Pozdrawiam i liczę na pomoc!

Trening mocno przeładowany. Masz tutaj dobre FBW:

A.
Push press
MC
Wycisk skos +
Nachwyt drążek
Poręcze

B.
Siad tył
WL
Wiosło
Wycisk sztangi sprzed głowy
Podchwyt drążek
Brzuch

Siady, MC, PP 4x8, drążek i poręcze do 12 i wtedy dokładasz, ale tak zeby 8 zrobić, 3 serie, brzuch 3x15-20, reszta 3x8

jeśli chcesz redukować, to po prostu dorzucasz interwały/aeroby/biegi/inne cuda po treningu, czy też z rana. Plus oczywiście dieta i sen. I to tyle. Make life easier.

Hmm.. możesz uzasadnić co tutaj jest przeładowane? Twój post mało wnosi do tematu, nie prosiłem o skopiowanie przykładu treningu FBW, bo to tylko przykład. Na małe partie 6 serii, duże 9, plecy i nogi 12.

Dodałem po prostu kaptury, brzuch - przedramię odpuściłem, ponieważ dość pracuje

A myślisz że kaptury i brzuch nie pracują? Kaptury pracują przy wielostawach, dajmy na to MC, tak samo brzuch pełni rolę stabilizatora przy przysiadach i MC. Ja nie robiłem brzucha przez pierwsze pół roku ćwiczeń, a krata była. To nie działa tak, że im więcej ćwiczeń dasz, tym plan jest lepszy. Od pewnego momentu to ma odwrotny skutek. 6-7 ćwiczeń w jednym treningu zupełnie wystarczy, a na dobrą sprawę mogłyby być i trzy, solidne wielostawy. Zajedziesz się czymś takim, jesli jeszcze uwzględnisz bieganie/inne rzeczy na redukcję. Zupełnie niepotrzebnie. Tak samo jak niepotrzebnie wklejasz jakieś reguły typy 6-9-12.

załatw sobie poręcze i drążek, ja takie rzeczy na własną ręke robiłem, już nie powiem że poręcze mam samodzielnie zespawane i pomalowane z rurek ze złomu. Trochę wysiłku, a efekty o wiele lepsze.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-02-07 20:40:27

Doskonale wiem ze kaptury, brzuch pracują przy innych ćwiczeniach. Zauważ jednak, że nie na każdego wszystko działa tak samo - nie każdy bez dodatkowych ćwiczeń, wypracuje brzuch czy też kaptury (solidnie).
Co do drążka, mam w drzwiach ale nie mogę się na nim podciągać na całe możliwości.
Co do przysiadu, martwego jak zmodyfikować ww plan żeby nie były na jednym treningu ?

Ale jako cel wpisałeś 'redukcja', a nie przybieranie na masie. Dla zdecydowanej większości osób redukowanie tłuszczu i budowa mięśni nie idzie w parze i wątpię, aby akurat u Ciebie szło. Na redukcji mięśnie prędzej się traci i ogólnie stara utrzymać w formie. FBW opiera się na wielostawach i to jest cały sens tego rozkładu ćwiczeń. Jeśli chcesz się skupić na takich partiach jak kaptury, brzuch, to proponowałbym Ci trening push and pull. Do budowania masy. Nie zmienia to faktu, że na redukcję bardziej polecam FBW.

Tak - myślałem nad push#pull jednak wybrałem FBW. Wiem, że to redukcja jednak nie ma takiego czegoś jak spalanie tłuszczu miejscowo, więc całe ciało chyba więc nie można powiedzieć ze np. cwiczenia na kaptury = masa.

CZYM zastąpić przysiad w treningu żeby nie był w tym samym co martwy?

Chodzi o to, że może i zmęczysz te kaptury, może je spompujesz całkiem fajnie, ale nie uzyskasz z tego nic więcej niż owej "pompy", żadnego szałowego wzrostu nie będzie. Jeśli robisz martwy, to niczym bym nie zastępował. MC angażuje nogi mocno, można ewentualnie do niego dodać jakieś dodatku typu wykroki ze sztangą na barkach, ewentualnie przysiady ze sztangą z przodu na lekko zaniżonych obciążeniach.

wiem ze to stary temat ale podoba mi sie fbw xyrona. male pytanie ile serii podciagania i poreczy robic ?