Prośba o korektę diety

Cześć,

Jako, że w zeszłym roku moje główne postanowienie 'noworoczne' (tj. rzucenie palenia) udało mi się pomyślnie zrealizować - postanowiłem w tym roku wziąć się za siebie. Wyszedłem z założenia, że przecież nic trudniejszego od rzucenia palenia mnie w życiu nie czeka.

I tak ćwiczę od początku 2012, postanowiłem, że zanim wrzucę dietę na pełne obroty, najpierw przez dwa miesiące się porządnie rozćwiczę - organizm nieprzyzwyczajony do tego typu wysiłku na starcie bym zajechał rzucając się na głęboką wodę. Więc na spokojnie proszę o pomoc przy ogarnięciu tej diety.

21 lat
Ektomorfik
176cm/65kg
Zapotrzebowanie: 3051 kcal

Cel: Wszystko co wyczytałem do tej pory na forum wskazuje tylko jedno -> M A S A



Oczywiście nie pogardzę dodatkowymi zamiennikami i generalnie wszystkimi wskazówkami, które mogą się okazać niezbędne.
Prosiłbym tylko o nie szarżowanie z jakimiś towarami z najwyższych półek, bo moją pensję częściowo przeznaczam na dietę mojego samochodu, a to do najniższych wydatków nie należy. ;)



Z góry dziękuję i pozdrawiam,
A_F

tłuszcze w gore ;) i jakie masz btw na kg masy pasuje podac oraz kcal chyba wiecej bo piszesz 3000 masz to pasuje tez wiecej chyba niz podales w diecie oraz lekka nadwyzke kcal i mozna startowac;)

Gainer to o ile się nie mylę odżywka węglowodanowa, więc po co jeszcze banan do tego gainera? no i owszem, odżywka po trenie, ale w domu pełnowartościowy posiłek, znaczy np ziemniaki z mięsem. A na noc białko wolnowchłanialne, a nie plasterek kanapkowej;)
Aha, no i jak jesteś ektomorfikiem, mleko pij pełne, a nie odtłuszczone.

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-02-07 21:28:47

Nie wiem jakim cudem ci wyszło 12g białka w 1 kurzym jajku, ale ok. Za dużo węgli w pierwszym posiłku, daj 100g owsianych, do tego w ostatnim brakuje kazeiny (twaróg + oliwa z oliwek aby spowolnić wchłanianie). Oprócz tego zero witamin, jedna surówka dziennie to też za mało.

1. Podstawowa przemiana materii:
BMR = (9.99 X 65)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 21) + 5
= 649,35 + 1100 - 108,32
= 1641,03

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% x 1641,03))
= 1115 + (405 + 114,8 x3)
= 1115 + 749,4
= 1864,4

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
1864,4/7 = 266,3

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1641,03 + 266,3 = 1907,33

5. Dodajemy NEAT:
1907,33 + 900 = 2807,33

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF):
2807,33 + 280 = 3087,33 kcal


////////////////////////////////////////////////////////////

W 55% - 1698kcal
B 15% - 463kcal
T 30% - 926,2kcal

////////////////////////////////////////////////////////////

@MCMVIII
Tak nazywają jajka w tym dzienniku, obok jest napisane, że dwie sztuki. Nie wiem czy to możliwe, polegam na ich skrypcie.



Do tych 100 owsianych może dorzucę 50g siemienia lnianego? To powinno trochę tłuszcze w górę pchnąć. Co o tym sądzicie?



Edit;
Zapomniałem dodać, że do kuraka na patelnie wrzucam mieszankę mrożonych warzyw, ew. zupę kalafiorową (też miks warzyw, z tą różnicą, że kalafiora jest więcej) - to się liczy jako witaminy czy może być mało?


Zmieniony przez - Amour_Fou w dniu 2012-02-07 22:30:45

Korekta śniadania - może być?