Trening na masę do oceny.

A więc tak, sytuacja wygląda tak że moja wiedza na temat siłowni jest znikoma, dopiero od niedługiego czasu zacząłem czytać to forum i nabywam powoli jakąś tam wiedzę na temat tego jak powinienem ćwiczyć by było najbardziej efektywnie. Więc mam jeszcze kilka pytań oprócz tego że proszę o ocenę planu treningowego który napisałem poniżej. (zdaje sobie sprawę że daleko mu do ideału, jednak każdy od czegoś kiedyś zaczynał i proszę być dla mnie wyrozumiałym :] ).
-Poniedziałek [klatka+biceps]
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10 (po 10 na ręke)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 (po 10 na ręke)

-Środa [Barki+triceps]
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc, na suwnicy) 3x10
Wyciskanie sztangielek (siedząc) 3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (hantlami, stojąc) 3x10
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10

-Piątek [Plecy+Nogi]
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (z drugą osobą trzymającą za nogi) 3x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10

I jeszcze jakieś pytanka:
1.Ćwiczenia podczas robienia masy powinienem wykonywać bardziej starając się o to by były one dokładne, czy by ciężary którymi ćwiczę były większe?
2.Jak długie powinny być przerwy między seriami/ćwiczeniami?
3.Czy serie rozgrzewkowe wykonuje się przed każdym ćwiczeniem czy tylko przy pierwszym ćwiczeniu danej partii ciała?
4.Brzuch zaniedbuje, wiec czy brzuch powinienem robić na koniec każdego treningu na siłowni? jeśli tak, czy taki zestaw będzie dobry:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
jeśli tak, to jaka najlepsza by była ilość serii i ilość powtórzeń?

Dziękuje za każdą pomoc.
Pozdrawiam Maciej.











Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-02-08 00:59:12

Maćko

obciażenie robocze w ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy- ?
wyciskanie- ?

max nie interesuje nikogo ( prznajmniej nie mnie )

Plan bardzo bardzo słaby . wszystko buduje sie od podstaw fundament , dom , dekoracja tak samo jest z sylwetka czy sprawnościa fizyczną .

Jak dla mnie plan też bardzo słaby. Nie ma w nim ćwiczeń podstawowych jakimi są martwy ciąg czy przysiady.
Na biceps robisz łącznie 9 seri a na nogi które są największą grupą mięśniową zaraz po plecach tylko 6 (3 serie na mięcień czworogłowy uda i 3 na łydki to napewno zamało).
Musisz zacząć robić przysiady ze sztangą jako ćwiczenie główne w treningu nóg. Dobrym ćwiczeniem izolowanym na czworogłowy uda jest prostowanie nóg na maszynie.
Na mięśnie dwugłowe uda uginanie nóg leżąc i martwy ciąg na prostych nogach.
Co do treningu pleców zacznij od podciągania na drążku bo wtedy masz najwięcej sił dodaj także wiosłowanie sztangą i martwy ciąg.
Do barków dodaj wznosy hantli bokiem.
Na twoim miejscu nie robił bym pleców i nóg na jednym treningu.
Są to największe grupy mięśniowe dlatego trenuj je oddzielnie z jakąś małą.

Spróbuj taki trening:
PONIEDZIAŁEK:Klata i ręce
-Wyciskanie na ławce skośnej 3serie,12-8
-Wyciskanie na ławce płaskiej 3serie,12-8
-Krzyżowanie linek lub rozpiętki 3serie,12-8

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3serie,12-8
-Uginanie młotkowo 3serie,12-8
-Uginanie na modlitewniku 2serie,12-8

-Prostowanie na wyciągu 3serie,12-8
-Wyciskanie wąsko na ławce 2serie,12-8
-Francuskie wyciskanie 3serie,12-8

ŚRODA:Plecy,Barki i Kaptury
-Podciąganie na drążku 3serie,max
-Wiosłowanie sztangą 3serie,10
-Martwy ciąg 3serie,10-6

-Wyciskanie 3serie,12-8
-Wznosy bokiem z hantlami 3serie,12-8
-Podciąganie sztangi do brody 2serie,12-8

-Srugusy z hantlami 3serie,15-10

PIĄTEK:Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie(czworogłowe) 2serie,10
-Przysiady ze sztangą na karku(czworogłowe) 3serie,8-6
-Wyciskanie nogami(czworogłowe) 3serie,10
-Uginanie nóg leżąc(dwugłowe) 3serie,15-10
-Martwy ciąg na prostych nogach(dwugłowe) 2serie,12-8
-Wspięcia na palce stojąc(łydki) 3serie,max

Zmieniony przez - _ardiuś14_ w dniu 2012-02-08 14:26:45

obciażenie robocze w ćwiczeniach

przysiad- nie robię, ale zacznę.
martwy- nie robię, ale zacznę.
wyciskanie- 60kgx10

Mógłbym spróbować tego Twojego planu _ardiuś14_ lecz mam jeszcze kilka pytań co do niego..

PONIEDZIAŁEK:Klata i ręce
-Wyciskanie na ławce skośnej 3serie,12-8 skos dodatni czy ujemny? sztangą czy hantlami?
-Wyciskanie na ławce płaskiej 3serie,12-8 sztangą czy hantlami?
-Krzyżowanie linek lub rozpiętki 3serie,12-8

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3serie,12-8
-Uginanie młotkowo 3serie,12-8
-Uginanie na modlitewniku 2serie,12-8 co prawda chodzę na siłownie 'profesjonalną' ale to skromna siłownia w szkole, i nie ma modliwetnika, czym móglbym to zastąpić?

-Prostowanie na wyciągu 3serie,12-8
-Wyciskanie wąsko na ławce 2serie,12-8
-Francuskie wyciskanie 3serie,12-8 W atlasie ćwiczeń znalazłem 3 rodzaje francuskiego wyciskania, który rodzaj najlepszy?

ŚRODA:Plecy,Barki i Kaptury
-Podciąganie na drążku 3serie,max
-Wiosłowanie sztangą 3serie,10
-Martwy ciąg 3serie,10-6

-Wyciskanie 3serie,12-8 Jakie wyciskanie? siedząc, stojąc? zza głowy, sprzed głowy? sztangą, hantlami?
-Wznosy bokiem z hantlami 3serie,12-8
-Podciąganie sztangi do brody 2serie,12-8

-Srugusy z hantlami 3serie,15-10

PIĄTEK:Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie(czworogłowe) 2serie,10
-Przysiady ze sztangą na karku(czworogłowe) 3serie,8-6
-Wyciskanie nogami(czworogłowe) 3serie,10
-Uginanie nóg leżąc(dwugłowe) 3serie,15-10
-Martwy ciąg na prostych nogach(dwugłowe) 2serie,12-8
-Wspięcia na palce stojąc(łydki) 3serie,max

Co do nóg to mam problem, bo na siłowni na którą uczęszczam jest tylko maszyna do wypychania, znaczy suwnica jest. Można by zrobić by ćwiczenia na nogi były tylko pod suwnicę, a reszta była ćwiczeniami do których nie potrzebuje innych maszyn?

Czy trening podczas którego zwiększam co serie obciążenie, a zmniejszam ilość powtórzeń nie jest bardziej efektywny przy robieniu masy mięśniowej?

Pozdrawiam Maciej

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-02-08 18:54:36

Maćko

zapraszam do lektury MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Co do planu beznadziejne rozwiązanie FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA .

nie postawiłeś fundamentu a dekorować chcesz .

skup sie na samych podstawowych ćwiczeniach nieważne w jakim systemie czy to bedzie FBW czy SPLIT . twoje cele i potrzeby takie same .

Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce skośnej to skos dodatni.
Co do sztangi czy hantli to ja polecam hantle ponieważ mają większy zakres ruch. Po opuszczeniu przytrzymaj na chwilę aby rozciągnąć mięśnie. Ćwicząc sztangą starałem się wyciskać jak największy ciężar nie skupiając się na czuciu mięśni.
Uginanie na modlitewniku możesz zastąpić uginaniem z hantlem w oparciu o kolano/udo.
Wyciskanie francuskie stojąc lub siedząc z hantlem lub sztangą łamaną.
Co do wyciskania to polecam sztangą sprzed głowy lub hantlami siedząc.
Na nogi wypychanie nogami na maszynie/suwnicy i przysiady ze sztangą jako na czworogłowe uda. Na dwugłowe martwy ciąg na prostych nogach i wyciskanie na maszynie/suwnicy ze stopami ustawionymi na górze platformy maszyny. Na łydki wspięcia na palce stojąc możesz dodać wypychanie palcami na maszynie.

Tomasz, uważasz że ten plan co tam jest napisany :
"poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt."

Byłby dla mnie dobry?

NIE myślę że najlepszą metodą jest najprostsza względem poziomu wytrenowania to dobry plan ale nie na teraz .

Proste FBW 2 zestawy .

1. opcja

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2.opcja

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

do wyboru do koloru . mocna podstawa siłowo masowa .