Plan do Oceny - Poprawy

Witam chcialbym o poprawe planu i fachowa porade , gdyz dopiero zaczynam . I chce zrobic to profesionalnie .Obecnie moj Plan treningowy wyglada tak :
Poniedzialek,
Klatka:
Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie po 10 powt.
Wyciskanie hantlami na lawce skosnej 4 serie po 10 powt.
Rozpietki na maszynie 4 serie 10 powt.

Biceps :

uginanie ramion z hantlami stojac 4 seri 10 powt.
uginanie ramion na modliteewniku 4 serie 10 powt.
uginanie ramion na maszynie sciaganie drazka 4 serie 10 powt.

Sroda

Plecy :

Podciaganie sie na drazku 4 serie max powt
Sciaganie drazka do klatki piersiowej 4 serie 10 pow.
Wioslowanie sztangom 4 serie 10 powt.

Triceps :

Poompki francuskie 4 serie max powt.
Wyciskanie francuskie 4 serie 01 powt.
sciaganie drazka na maszynie 4 serie 10 powt.

Kaptury :

Sztruksy 4 serie 10 powt.
Piatek :

Barki :

Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 serie 10 powt.
Wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie 10 powt.
Przyciaganie sztangi do brody stojac 4 serie 10 powt.

Kaptury :

Sztruksy 4 serie 10 powt

Przed cwiczeniami wykonuje zawsz rozgrzewke 15 min na steperze

I teraz jeszcze pytanko kiedy wykonywac areoby . I kiedy trenowac brzuch i jakie cwiczenia .

Dziekuje z Gory za pomoc

Masz tylko dwa dni treningowe, czy coś przeoczyłem? Nie ma nóg- nie ma redukcji. Brakuje najważniejszych ćwiczeń wielostawowych - MC, przysiadu, dwa najcięższe i najbardziej efektywne przy redukowaniu tłuszczu ćwiczenia.

W piatek jeszcze cwicze ale tylko barki . Wiec martwy ciag dolacze. Mozesz poradzic kiedy rozpisac cwiczenia na nogi kiedy cwiczyc i jak ....

Dolacze nogi w piatek i bede robil je razem z barkami . A czy ilosc powtorzen i ilosc seri jest ok ??

Nie. Praktycznie wszystko do wymiany. Na partie małe - biceps, triceps, barki wystarczy 8-9 serii. Porównaj sobie wielkość bicepsa z plecami.

Co do pleców to powinno być MC->Drążek->Wiosło podstawy. Co do barków postaraj się uwzględnić każdy akton, polecałbym wyciskanie sprzed głowy zamiast zza do tego unoszenie bokiem w opadzie obowiązkowo. Nogi trenuj przed barkami - Przysiad, wykroki, żuraw/uginanie w leżeniu + łydki w staniu i w siadzie.

Napisz poprawiony trening to obejże

Poniedzialek,
Rozgrzewka 15-20 min na steperze
Klatka:
Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie po 10 powt.
Wyciskanie hantlami na lawce skosnej 4 serie po 10 powt.
Rozpietki na maszynie 4 serie 10 powt.

Biceps :

uginanie ramion z hantlami stojac 3 seri 10 powt.
uginanie ramion na modliteewniku 3 serie 10 powt.
uginanie ramion na maszynie sciaganie drazka 3 serie 10 powt.

Sroda
Rozgrzewka 15-20 min na steperze
Plecy :

Podciaganie sie na drazku 4 serie max powt
MC 4 serie 8-10 pow.
Wioslowanie sztangom 4 serie 8- 10 powt.

Triceps :
Poompki francuskie 3 serie max powt.
Wyciskanie francuskie 3 serie 8-10 powt.
sciaganie drazka na maszynie 3 serie 8- 10 powt.

Kaptury :
Sztruksy 3 serie 10 powt.
Piatek :
Rozgrzewka 15-20 min na steperze
Nogi :
Przysiady ze sztanga 3 serie po 8- 10 powt.
Wypychanie Ciezaru na maszynie 3 serie 8-10 powt.
Przysiady Wykroczne 3 serie 8-10 powt.
Wpiecia na palce w staniu 3 serie 8-10 powt.

Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 3 serie 10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.

Kaptury :
Sztruksy 3 serie 10 powt

W dni nietreningowy wtorek , czwartek biegi

1. Rozgrzewka to coś więcej niż same aeroby- poczytaj o tym.
2. MC jako pierwsze ćwiczenie.
3. W nogach brakuje ćwiczenia na dwugłowe (po wykrocznych) np. żurawia czy uginania nóg w leżeniu na brzuchu, a także drugiego ćwiczenia na łydki (wspięcia w siadzie, ośle wspięcia etc.)

Reszta powinna być ok.

OK dzieki wielkie za pomoc . Pozmieniam jeszcze wedlug uwag , i zabieram sie do roboty :)

No powodzenia życzę i pamiętaj, żeby postawić na technikę i tempo a nie ciężar :)