Plan do oceny/ poprawy

Płeć: M
Wiek: 19
Waga: 67KG
Wzrost: 176Cm
Cel treningowy: Masa\ siła
Staż treningowy na siłowni: 1 rok ( w tym 2 miesiące przerwy)
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna "raz za kiedy"
Dostęp do sprzętu: Full osprzęt siłownia
Przeciwwskazania medyczne: Niedawno torebka stawowa w kostce rozerwana
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Małe poprawki z kolejnością

----------
Plan:
- Poniedziałek: Klatka piersiowa
1.Wyciskanie na płaskiej ławce (12/10/8/8)
2.Wyciskanie na ławce skośnej +/-(na zmiane) (10/10/8/8)
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej + (12/12/12s)
4.Rozpiętki na ławce prostej (12/12/12)

- Środa: Biceps, triceps
=Biceps:
1.Uginanie ramion z sztangą łamaną (12/10/8/8)
2.Uginanie ramion hantelkami stojąc (12/10/8/8)
3.Uginanie ramion chwytem młotkowym (12/10/8/8)
4.Uginanie ramion hantelkami na "modlitewniku" (12/12/12)
=Triceps:
1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo wąskim chwytem (12/12/12)
2.Wyciskanie francuskie (gryf łamany) leżąc (12/10/8/8)
3.Wyciskanie hantla zza głowy (12/10/8/8)

-Piątek: Plecy, Barki
=Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc (12/10/8/8)
2.Wyciskanie hantli siedząc (12/10/8/8)
3.Unoszenie sztangi do brody (10/10/10)

=Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą (12/10/8/8)
2. Przyciąganie "kierownicy" do klatki nadchwytem (12/10/8/8)
3. Przyciąganie do brzucha "trójkąta" siedząc (12/10/8/8)
4. Wiosłowanie hantlami (10/10/10)

Oczywiście na każdym treningu różnego rodzaju brzuszki.


Proszę o pomoc, i dziękuje.

Skonczylem niedawno bardzo podobny plan i efekty byly bardzo zadowalajace. ja osobiscie dodalbym cos na barki, 3 cwiczenia to troszke za malo, wyrzuty hantlami do przodu i na boki na przyklad, po 2 serie ;) Co do ogolnego wygladu, z niektorych cwiczen zabralbym 4 serie i zastapil 3 albo dodal jakies inne ciwczenie i zrobil wtedy dwa razy dwa ;) I pamietaj, zeby nie bylo, ze najwazniejsza jest DIETA , dobierz sobie jak najlepsza i pisz o wynikach ;)