Zmiana treningu.

Witam!
Zawsze ćwiczyłem na siłowni 3 razy w tygodniu, połączenie partii mięśniowych były zmieniane kilka razy. Aktualnie posiadam więcej wolnego czasu i postanowiłem ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu. Oprócz tego 2 razy w tygodniu postanowiłem dorzucić ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność fizyczną.
Proszę o przejrzenie tego planu i sprawdzenie czy zostają "zaatakowane" wszystkie mięśnie.

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Wspięcia na palce w siadzie 4x8

Biceps + triceps (superserie):
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/ Pompki na poręczach 4x8
Uginanie ramion z hantlą(chwyt młotkowy)na modlitewniku/ Wyciskanie francuskie 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją)/ Prostowanie ramion na wyciągu 4x8

WTOREK
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x12

CZWARTEK
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(wypuszczając ręce do przodu przy opuszczaniu) 3x8

Brzuch:
Wznosy nóg w zwisie 4x15
Opad z obciążeniem 4x15
Allachy na wyciągu 4x15

PIĄTEK
Plecy:
Martwy ciąg 4x8
Ściąganie drążka wyciągu 4x8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 4x8

Coś mógłbym tutaj dorzucić jeszcze?

Przy piątkowym treningu robię dodatkowo pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 ponieważ moja klata odstaje od reszty- taka już chyba genetyka, zawsze miałem z nią problemy.

Mam jeszcze dodatkowo pytanie co to jest RAMPOWANIE? Jak by ktoś mógł po chłopsku wytłumaczyć?

Oprócz tego w środę biegam interwały ok 5 minut, później bieg zwykły ok pół godziny. W sobotę ok pół godziny skakanki.

Z góry dziękuję za konkretne odpowiedzi. Pozdrawiam!

ankieta..
mało ćwiczeń na nogi, triceps dzień przed klatką... na plecy też dorzucił coś

...e tam mało- przecież plecy i nogi są mniejsze od rąk

Co do pleców, jest pytanie jakie ćwiczenie mógłbym dorzucić żeby zaatakować je pod każdym kątem.
Natomiast jeśli chodzi o nogi, nie wiem co jeszcze mógłbym tam dorzucić, ponieważ na siłowni nie ma sprzętu którym mógłbym urozmaicić trening tej partii.

Szydera kolego nie potrzebna, nie jestem omnibusem dlatego szukam pomocy na forum.

Zmieniony przez - malymaciek w dniu 2012-02-08 20:10:36

na plecy możesz dać;
-mc
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie jednorącz
-ściąganie drążka wyciągu
-szrugsy

to juz byłby dobry ogólny trening na całe plecy

zaś jesli chodzi o nogi;
-przysiad tylni lub przedni
-przysiad wykroczny lub bułgarski
-prostowanie ud lub wypychanie na suwnicy
-żuraw
-uginanie nóg
-wspięcia stojąć ze sztangą
-wspięcia siedząć
-wspięcia odwrotne można jeszcze dorzucić

jesli zaś chodzi o ową "szyderę" to było tak dla poprawienia humoru[ale nie tylko mnie ale każdemu, Tobie też, bo mam nadzieję, ze masz poczucie humoru}


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-08 20:26:45