Wiek : 24
Waga : 108
Wzrost : 108
Cel treningowy : REDUKCJA
Staż treningowy na siłowni : 2 LATA
Uprawiane inne sporty : NIE
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL
Dieta : JEST
Przeciwskazania medyczne :NIE
Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ
Ostatnio przerabiany plan: SPLIT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
PRZYSIAD-SŁABO OSTATNIO DOPIERO ZACZOŁEM ROBIC
MARTWY CIAG 200KG DAWNO TEMU AKTUALNIE 160
WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 150KG DAWNO AKTUALNIE 120KG
2600 Kcal
B-800kcal
W-1150 kcal
T- 650 kcal
1POSIŁEK
PŁATKI OWSIANE 100 g W 56 340 kcal
JAJA 250 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WAPŃ
2POSIŁEK
JAJA 300 g 30 B 130 kcal
WARZYWA
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
Omega 3 4g
3POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS Z KURCZAKA150 g 30 B 131 kcal
TRENING
4POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS KURCZAKA150 g 30 B 131 kcal
5POSIŁEK
RYBA DORSZ 170g 30 B 130 kcal
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
WARZYWA
6POSIŁEK
TWAROG 150 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WARZYWA
WAPŃ
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy:podciąganie w szerokim uchwycie3s
Barki: unoszenia ramion w opadzie tułowia3s
Triceps: wyciskanie za glowy sztangielką 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Plecy:Martwy Ciąg 3s i szrugsy 2 s
Nogi: Prostowanie nóg wsadzie 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka: rozpiętki ławka skos 3 s
Barki:Wznosy ramion w przód 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 2s
Biceps:Uginanie ramion sztangielką o kolano 2s
C
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą w 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem /3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowe 2s
PONIEDZIAŁEK- A+AEROBY 20 MINUT
WTOREK -AEROBY 40 MINUT
ŚRODA-B+AEROBY 20 MINUT
CZWARTEK-AEROBY 40 MINUT
PIĄTEK-C+AEROBY 20 MINUT
SOBOTA- TABATA
NIEDZIELA -HIIT 20 MINUT