Tom B86
Witam serdecznie,
Od niecałego roku chodzę regularnie na siłownię, wcześniej przez około pół roku ćwiczyłem dość nieregularnie w domu.
Nigdy nie robiłem żadnej diety, starałem się jeść więcej. Czasem zdarzyło się jakieś białko, lub inna odzywka.
Jednak efektów prawie nie ma, zrobiłem się potężniejszy, ale siła jakoś wielce nie poszła, mięśnie też, a tkanka tłuszczowa nie znikła.
Postanowiłem więc wziąć się ostro za dietę, bez odzywek, i dodam do każdego treningu aeroby. Zapotrzebowanie wyliczyłem w dzienniku Vitalmaxa, natomiast część wartości produktów przepisałem z opakowań a nie z dziennika. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, a bilans kaloryczny ustawiłem na + 150, zamiast domyślnych 300 - to w celu redukcji tej tkanki tłuszczowej.
Do każdego posiłku będą oczywiście warzywa (oprócz tego przed treningiem), nie wliczałem ich do bilansu. Dziennie też zjem jakiś owoc.
Starałem się aby dieta była jak najbardziej wartościowa i zdrowa, raz w tygodniu zjem wołowinę, jeżeli chodzi o ryby też starał będę się urozmaicać gatunki.
W dni treningowe wypiję ok 4 litry wody, nietreningowe 3
Dziennie 2 filiżanki zielonej herbaty, bez cukru oczywiście
Do bilansu wliczałem białko z każdego produktu
Po treningu banan (owoców również nie wliczałem - nie wiem czy dobrze)
Aktualnie ważę 82 kg, wzrost 187 cm, chciałbym osiągnąć sportową sylwetkę i zadbać o swoje zdrowie
Zapotrzebowanie:
k:2758, białko:172,2, tłuszcze:82, węglowodany:333
Posiłek 1 - wypasiona owsianka, wszystko zmieszane
Płatki owsiane - 100g, 11,9; 7,2; 62,4
Rodzynki - 10g; 0,23; 0,05; 6,47
Pestki dyni - 10g; 1,81; 3,39; 0,94
Słonecznik - 10g; 2,44; 4,37; 1,86
Orzechy włoskie - 10g; 1,52; 6,52; 0,26
Kakao zwykłe - 10g; 1,07; 0,74; 5,7
Serek wiejski - 100g; 11; 5; 2
Miód pszczeli - 10g; 0,03; 0; 7,95
Suma: 260g, b:30; t: 27,27; t:87,58
Posiłek 2
2 Jaja - 130g; 14,17; 10,92; 0,65
Pieczywo chrupkie żytnie – 5 kromek - 40g; 4,32; 0,76; 24,24
Suma: 170g; b:18,49; t:11,68; w:24,89
Posiłek 3
Pierś kurczaka- 100g; 21,5; 1,3; 0
ryż paraboiled- 100g; 8,8; 0,8; 78,1
Orzechy włoskie - 20g; 3,04; 13,04; 0,52
Suma: 220g; b:33,34; t:15,14; w:78,62
Posiłek 4 - przed-treningowy
Pierś indyka - 120g; 23,04; 0,84; 0
Kasza gryczana - 100g; 12,6; 3,1; 63,4
Suma: 220g; b:35,64; t:3,94; w:63,4
Posiłek 5 - po-treningowy
Mintaj - 100g; 16,7; 0,6; 0
Makaron durum - 100g; 12,7; 1,6; 69,3
Oliwa z oliwek - 10g; 0; 9,2; 0
Suma: 210g; b:29,4; t:11,4; w:69,3
Posiłek 6
Twaróg chudy - 125g; 27,5; 0; 3,75
Oliwa z oliwek - 15g; 0; 13,8; 0
Suma: 140g; b:27,5; t:13,8; w:3,75
Podsumowując
białko jest o 2,17 ponad zapotrzebowanie
tłuszcze są o 1,23 ponad zapotrzebowanie
węglowodany są o 5,46 poniżej zapotrzebowania
Ale wydaje mi się, że można uznać to jako granice błędu
Z góry dziękuję za pomoc :)
Zmieniony przez - Tom B86 w dniu 2012-02-09 23:52:21
Od niecałego roku chodzę regularnie na siłownię, wcześniej przez około pół roku ćwiczyłem dość nieregularnie w domu.
Nigdy nie robiłem żadnej diety, starałem się jeść więcej. Czasem zdarzyło się jakieś białko, lub inna odzywka.
Jednak efektów prawie nie ma, zrobiłem się potężniejszy, ale siła jakoś wielce nie poszła, mięśnie też, a tkanka tłuszczowa nie znikła.
Postanowiłem więc wziąć się ostro za dietę, bez odzywek, i dodam do każdego treningu aeroby. Zapotrzebowanie wyliczyłem w dzienniku Vitalmaxa, natomiast część wartości produktów przepisałem z opakowań a nie z dziennika. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, a bilans kaloryczny ustawiłem na + 150, zamiast domyślnych 300 - to w celu redukcji tej tkanki tłuszczowej.
Do każdego posiłku będą oczywiście warzywa (oprócz tego przed treningiem), nie wliczałem ich do bilansu. Dziennie też zjem jakiś owoc.
Starałem się aby dieta była jak najbardziej wartościowa i zdrowa, raz w tygodniu zjem wołowinę, jeżeli chodzi o ryby też starał będę się urozmaicać gatunki.
W dni treningowe wypiję ok 4 litry wody, nietreningowe 3
Dziennie 2 filiżanki zielonej herbaty, bez cukru oczywiście
Do bilansu wliczałem białko z każdego produktu
Po treningu banan (owoców również nie wliczałem - nie wiem czy dobrze)
Aktualnie ważę 82 kg, wzrost 187 cm, chciałbym osiągnąć sportową sylwetkę i zadbać o swoje zdrowie
Zapotrzebowanie:
k:2758, białko:172,2, tłuszcze:82, węglowodany:333
Posiłek 1 - wypasiona owsianka, wszystko zmieszane
Płatki owsiane - 100g, 11,9; 7,2; 62,4
Rodzynki - 10g; 0,23; 0,05; 6,47
Pestki dyni - 10g; 1,81; 3,39; 0,94
Słonecznik - 10g; 2,44; 4,37; 1,86
Orzechy włoskie - 10g; 1,52; 6,52; 0,26
Kakao zwykłe - 10g; 1,07; 0,74; 5,7
Serek wiejski - 100g; 11; 5; 2
Miód pszczeli - 10g; 0,03; 0; 7,95
Suma: 260g, b:30; t: 27,27; t:87,58
Posiłek 2
2 Jaja - 130g; 14,17; 10,92; 0,65
Pieczywo chrupkie żytnie – 5 kromek - 40g; 4,32; 0,76; 24,24
Suma: 170g; b:18,49; t:11,68; w:24,89
Posiłek 3
Pierś kurczaka- 100g; 21,5; 1,3; 0
ryż paraboiled- 100g; 8,8; 0,8; 78,1
Orzechy włoskie - 20g; 3,04; 13,04; 0,52
Suma: 220g; b:33,34; t:15,14; w:78,62
Posiłek 4 - przed-treningowy
Pierś indyka - 120g; 23,04; 0,84; 0
Kasza gryczana - 100g; 12,6; 3,1; 63,4
Suma: 220g; b:35,64; t:3,94; w:63,4
Posiłek 5 - po-treningowy
Mintaj - 100g; 16,7; 0,6; 0
Makaron durum - 100g; 12,7; 1,6; 69,3
Oliwa z oliwek - 10g; 0; 9,2; 0
Suma: 210g; b:29,4; t:11,4; w:69,3
Posiłek 6
Twaróg chudy - 125g; 27,5; 0; 3,75
Oliwa z oliwek - 15g; 0; 13,8; 0
Suma: 140g; b:27,5; t:13,8; w:3,75
Podsumowując
białko jest o 2,17 ponad zapotrzebowanie
tłuszcze są o 1,23 ponad zapotrzebowanie
węglowodany są o 5,46 poniżej zapotrzebowania
Ale wydaje mi się, że można uznać to jako granice błędu
Z góry dziękuję za pomoc :)
Zmieniony przez - Tom B86 w dniu 2012-02-09 23:52:21
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
