Jak to zrobić? Ektomorfik z problemem?

Witam.
Jestem ,,ektomorfik’’ standardowy raczej wzrost 175cm, waga 60 kg, 26 lat.
Główny problem tkwi w tym że pracuje po 10 godzin 6 dni w tygodniu.
Praca jest ciężka fizycznie( remonty itp.) często stresująca.
Zwykły dzień wygląda tak:
Wstaje 6-6:30 ogarniam się i pije dużą kawę.
7-7:30 wychodzę z domu i ląduje na 8:00 w pracy, miedzy 10:00-11:00 jem śniadanie tzn. ok. 10 plastrów wędlin i ½ bochenka chleba(pieczywo mieszane).
Następnie między 15:00-16:00 ponownie ok. 10 plastrów wędlin i ½ bochenka chleba(pieczywo mieszane).
Oczywiście nie jem samych wędlin, także wszelkie serki, sery żółte, kiełbasy.
Ok. 19 ląduje w domu między 19:00 a 21:00 jem mega obiad:
- 2 worki ryżu lub kopę ziemniaków
- kotlet smażony zazwyczaj pierś kurczaka
- surówka duża porcja
Ogólnie standardowe obiady, często makarony itd.
Niemal Nidy nie gotujemy zup bo się nimi nie na jadam.
Oczywiście często po obiedzie jakaś czekolada nawet cała tabliczka lub chipsy itd.
A między 22:00-24:00 kładę się spać.
Ogólnie jem wszystko i wszystko lubię.
No i jak to ogarnąć??

Rano śniadanie przed pracą.
10-11 śniadanie
15-16 drugie śniadanie
19-21 trening
22-23 kolacja

Myślę że nie ma szans na normalną dietę typową dla ektomorfia, wiedz jak choć w jakimś stopniu wpłynąć na to co, jak i kiedy jeść by przybrać na wadze.
Trening mam w dziale Trening w domowych warunkach jakby ktoś chciał rzucić okiem.
Jestem otwarte na wszelkie uwagi i sugestie.
Z góry dzieki.

Witam.
Zasada jest prosta -chcesz budować masę mięśniową musisz mieć dodatni bilans kaloryczny.
Musisz sobie obliczyć przynajmniej +- swoje zapotrzebowanie kaloryczne.


Proponuje zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

W następnej kolejności zapraszam do serwisu :
http://potreningu.pl/diety

Pozdrawiam

Policzyłem BMR i wyszło mi ok. 3300kcal.
To przecież nie realne zjeść tyle na tym początkowym etapie.
Jak powinno się do tego dochodzić, ile kcal na początek??
Zacząłem jeść śniadania przed wyjściem do pracy
Jak zmieścić tyle kalorii w 4 posiłki??
Macie jakieś pomysły?

zacznij od mniejszej ilości kcal i stoponiowo bedziesz zwiększał

Ok. postaram się pokombinować przez parę dni i dam znać jak idzie.
A jak w dni nie treningowe jeść tak samo czy jakoś inaczej?

narazie tak samo