Trening do oceny

Witam,
chcialem prosic o komentarze na temat planu ktory od miesiaca wykonuje. ale zanim sam plan troche o mnie:
Wiek: 24
Waga: 84
Wzrost: 183cm
Body Fat: 22% (mierzony klipsem)

Zapotrzebowanie Kaloryczne
(wedlug https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html):
BMR = 9.99 * 84 + 6.25 * 183 - 4.92 * 24 + 5 = 1869.83
TEA = [2*45*8 + EPOC(2*(0.06*1869.83)) + 2*20*10 + EPOC(2*180) ] / 7 = 243.48
NEAT = 400 (mezomorfik/endomorfik)
BMR+TEA+NEAT = 2513.31
TDEE = 2513.31 + TEF(0.08*2513.31) = 2714.38 kcal

Staz:
Cwicze od 17 roku zycia czyli juz 7lat, przez ostatnie 2 lata skupialem sie raczej na treningach Kickboxingu(2lata) i BJJ(0.5 roku).
Cel:
Ogolna poprawa kondycji fizycznej jak i psychicznej :) ale nie mialbym nic przeciwko jesli body fat spadlby o pare procent :)

Trening:
Cwicze srednio 4 razy w tygodniu - 2xtrening na silowni + 2x interwaly na biezni lub boks.
Czyli moj tydzien wyglada: 1 dzien treningu na silowni, 1 dzien treningu na biezni(lub boksu), 1 dzien odpoczynku i tak w kolko.

Trening na silowni:
Cwiczenia lacze w superseriach, przerwy miedzy superseriami 1-2 minuty
1. 3 serie:
- wyciskanie sztangi na lawecce poziomo - x12 powtorzen
- przysiady ze sztanga - x10-12 powtorzen
2. 3 serie:
- sciaganie drazka wyciagu gornego, szeroko - x10-12 powtorzen
- unoszenie sztangielek bokiem w gore - x10-12 powtorzen
3. 2 serie:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - x10-12 powtorzen
- pompki na poreczach - x10-12 powtorzen
4. brzuch: cwiczenia z programu ABS II

Ogolnie co tydzien staram sie zwiekszyc naklad o pare kilo (powoli ale do przodu) zeby zmusic miesnie do ciezszej pracy!

Interwaly, boks, trening okolo 20minut:
- trening na biezni: interwaly 1-2 czyli 2 minutu truchtu, 1 minuta na 95% sily
- boks: 2.5minut treningu na worku, 1 minuta przerwy

Dieta:
Zbilansowana dieta weglowodanowa, ale tu chcialbym zapytac sie o suplementacje. Zastanawiam sie nad kupnem gainera, ale ogolnie chodzi mi o cos co przyspieszy moja regeneracje. Co polecacie?


Co myslicie? Jakies komentarze? Cos zmienic? Dzieki za rady!

Trening jak trening,każdy jest dobry jak sprawia przyjemność trenowania i przynosi dobre efekty.Nie każde ćwiczenia wykonywane jedno po drugim są super serią.W Twoim treningu super seria jest tylko w treningu nr 3,(ramiona).O odżywkach napisz w odpowiednim dziale.Pozdrawiam.