Trening redukcyjny na 6 tygodni. Proszę o uwagi:)

Wiadomo - studia - ciężki okres, dużo stresu, a co za tym idzie - dodatkowych kilogramów, a lato zbliża się nieubłaganie:) Plan jest taki, żeby zrzucić 10-15kg i wyrobić sobie rzeźbę przy okazji. Z góry zaznaczam, że mam niewielkie doświadczenie z siłownią (kiedyś miesiąc). W tej chwili wracam do aktywności po dłuższej przerwie.

W tej chwili ważę 90kg przy wzroście 183cm. W większości tłuszcz. Zawsze łatwo przybierałem na masie, zarówno tłuszczowej, jak i mięśniowej (jeśli trenowałem). Mimo nadwagi, moją domeną zawsze były biegi długodystansowe.

Trening, który załączam poniżej, łączę z następującą suplementacją i dietą:
1. Suple:
a) Olimp, Creatine Xplode 2x5g
b) ActivLab, BCAA Xtra 2x10g
c) Vita-Min 1x2tabletki
d) myślę nad kupnem Olimp, CLA z Zieloną Herbatą plus L-Karnityna
2. Dieta warzywno-owocowa dr. Ewy Dąbrowskiej (niskokaloryczna)
3. Karnet na siłownię 4x w tygodniu:)

Trening typu FBW z aerobami i stretchingiem:


1) Poniedziałek:

a) Bieżnia 30min

b) Nogi – 9 serii, 10-12 powtórzeń
i) Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
ii) Uginanie nóg w leżeniu
iii) Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
iv) Wspięcia na place w staniu
v) Odwrotne wspięcia na palce

c) Klatka – 9 serii, 10-12 powtórzeń
i) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
ii) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
iii) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

d) Góra pleców – 9 serii, 10-12 powtórzeń
i) Podciąganie sztangi w opadzie
ii) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej
iii) Ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

e) Dół pleców – 9 serii, 10-12 powtórzeń
i) Unoszenie tułowia z opadu
ii) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzieńdobry)

f) Brzuch – 9 serii, 10-12 powtórzeń
i) Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem
ii) Unoszenie nóg w podporze

g) Ramiona + barki – 6 serii, 10-12 powtórzeń
i) Biceps i m. ramienny:
(1) Uginanie ramion na maszynie na modlitewniku
(2) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
(3) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
ii) Barki:
(1) Wyciskanie sztangielek
(2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
(3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
iii) Triceps:
(1) Wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz w siadzie
(2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

h) Bieżnia 30min

i) Rozciąganie wszystkich grup mięśni


2) Wtorek
a) Basen 45min
b) Rozciąganie wszystkich grup mięśni


3) Środa
a) Bieżnia 30 min
b) Nogi
c) Klatka
d) Góra pleców
e) Dół pleców
f) Brzuch
g) Ramiona + barki
h) Bieżnia 30min
i) Rozciąganie wszystkich grup mięśni


4) Czwartek
a) Bieżnia 35min
b) Brzuch
c) Ramiona + barki
d) Bieżnia 35min
e) Rozciąganie wszystkich grup mięśni


5) Piątek
a) Bieżnia 30min
b) Nogi
c) Klatka
d) Góra pleców
e) Dół pleców
f) Brzuch
g) Ramiona + barki
h) Bieżnia 30min
i) Rozciąganie wszystkich grup mięśni


6) Sobota
a) Basen 45min
b) Rozciąganie wszystkich grup mięśni


7) Niedziela
a) Rozciąganie wszystkich grup mięśni



Pozdrawiam i z góry dziękuję za uwagi!

żeby uniknąć niejasności dodam, że wszystkie nazwy ćwiczeń pochodzą z atlasu ćwiczeń: http:// www . kulturystyka . pl/ atlas/ default.asp (usunąć spacje)