Nowy plan

Witam !
Potrzebuje dobrego planu dzięki któremu zwiększę swoją siłę i liczbę podciągnięć na drążku .
Wyniki siłowe:
Wl: 70kg x4
MC : 90kg x5
Przysiad : 88kg x 5
od października do połowy grudnia robiłem standardowy plan na siłę 5x5 autorstwa Traktora . Później wziąłem się za "Podstawową sprawność fizyczną " autorstwa Woodyna (plan ukończony w 90% , później zachorowałem), następnie zacząłem robić plan na siłę i masę też autorstwa Traktora w którym robiło się 3 rozgrzewkowe serie i jedną roboczą po 15 p , jednak nie czułem się dobrze na tych ilościach powtórzeń .
Mogę ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu , jaki plan polecacie?

nikt Ci planu nie będzie układał
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ułóż sam i daj do sprawdzenia

Wtorek:
Przysiad : 15p x 40kg , 10x 50 kg 5x 60 kg 5x 70 kg 5 x 80kg
Dzień Dobry : 15p 10 kg , 15p 20kg , 10 p 30kg 10p 40 kg
wspięcia na place : 25 p x 30 kg 4- 5 serii

Wyciskanie za karku : 15p x20kg 10 p 30kg 5p 40 kg 5p 45kg
unoszenie hantli bokiem : jeszcze nie wiem ale chyba zakres powtórzeń 10-15

Czwartek:
WL: 15p x 40kg , 8x 50 kg 5x 60 kg 3x 70 kg
rozpietki: 4-5 serrii zakres 12-8 p

Podciąganie na drązku (podchwyt) (piramidka , na maksa)
Uginianie ramion ze sztangą : 20 kg zakres 15p - 8p

Sobota

Pompki na poręczah 3s max
wyciskanie Francuskie : 20-30kg zakres 15p - 8 p

MC: 15p x 40kg , 10x 50 kg 5x 60 kg 5x 70 kg 5 x 80kg 5x 90kg
Wisłowanie : 15 x 20 kg 10 x 30 kg 8 x 40 kg 5x 50kg
Podciąganie na drązku (nadchwyt) (piramidka , na maksa)

plan mojego autorstwa czy jest ok?

voldi99

na poczatek odpowiedz mi na pytanie-po cholere skaczesz z programu na program?!


m0n

NOWICJUSZ,POCZATKUJACY i RESZTA Z MARSA - NIE UKLADA PLANOW!!!!

STOSUJE PLANY-GOTOWCE-ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA,KTORY AKTUALNIE REPREZENTUJA.
trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 


TO WSZYSTKO.


m0n

i co mial niby zobaczyc w tym atlasie?

myslisz troche,czy nie?

Zdecydowałem się na wariant split :
Push:

push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą

Nogi:

przysiady
rdl
wykroki
wspięcia na palce

Moje uwagi do planu :
jak podciągać się na drążku ? 3serie max czy może ta metoda 1,2,3,4,5,4,3,2,1?

w planie polecane jest robienie zakresu 12-8 p czy w ćwiczeniu wspięcia na palce mógłbym zwiększyć zakres powtórzeń ? (lepiej czuje łydki w małe ciężary i dużo powtórzeń nic duże ciężary i mało powtórzeń

Czy warto do każdej sesji dorzucić coś na brzuch?

Zmieniony przez - voldi99 w dniu 2012-02-10 22:58:39

traktor71

voldi99

na poczatek odpowiedz mi na pytanie-po cholere skaczesz z programu na program?!


m0n

NOWICJUSZ,POCZATKUJACY i RESZTA Z MARSA - NIE UKLADA PLANOW!!!!

STOSUJE PLANY-GOTOWCE-ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA,KTORY AKTUALNIE REPREZENTUJA.
trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 


TO WSZYSTKO.


m0n

i co mial niby zobaczyc w tym atlasie?

myslisz troche,czy nie?

no niby masz racje ale pierwsze to w opcji SZUKAJ idzie znaleźć PEŁNO planów dla początkujących już sprawdzonych chodź w większości polecany jest FBW , a co do atlasu to ma tam opisane ćwiczenia co i na co i jak poprawnie je wykonywać. Tobie z taką wiedzą chyba nie muszę tego tłumaczyć.