Trening na mase do oceny wraz z dieta

I Sniadanie:

1. Płatki owsiane z dodatkiem musli na mleku

II Sniadanie:

2. Chleb razowy + chuda szynka + ser zółty + warzywa

Posilek przetreningowy:

3. Makaron z chudym serem + owoce // marakon z sosem spaghetti + mieso mielone/piers z kurczaka

Posilek potreningowy:

4. Pierś z kurczaka/Udko z kurczaka pieczone/Filet rybny + ryż + warzywa

Kolacja:

5. Tuńczyk w sosie własnym/oliwie lub twaróg z jogurtem

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skośnej 4x 12/10/6
Rozpiętki na ławce prostej lub butterfly 3x 12/10/8
BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12/10/8
Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc(mlotkowy) 3x 12/10/8




II DZIEŃ
PLECY + TRICEPS
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody z pomoca 4x 10/10/10/10
Sciaganie drazka z gory podchwytem 4x 12/10/8/6
Przyciaganie raczek maszyny do tulowia siedzac 4x 12/10/8/6
Unoszenie tulowia z opadu na maszynie 4x 12/10/8/6
TRICEPS
Wyciskanie francuzkie lezac 3x 12/10/8
Pompki siedzac(na maszynie) 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8



III DZIEŃ
BARKI/KAPTURY + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek siedzac w górę 20/18/16/14
Przyciaganie sztangi do brody 4x 12/10/8/6
Odwodzenia ramion w tyl siedzac (odwrotny butterfly) 3x 12/10/10
KAPTURY
Unoszenie barkow ze sztanga na suwnicy 3x12
Unoszenie bartkow z hantlami 3x12
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/8/6
Wyprosty nog siedzac na maszynie 4x 12/10/8/6
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 12/10/8/6
Wspiecia na palce siedzac na maszynie 4x 12/12/10/10



Cwicze tym planem od pazdziernika. Prosze o poprawki oraz ewentualne zmiany, ktore pomoglby w budowie czystej masy miesniowej. Przy kazdym powtorzeniu zwiekszam odpowiednio ciezar wedle mozliwosci. Jestem w trakcie 4 tygodnia na monohydracie kreatyny olimpu. Planuje zakup bialka + carbo w najbliszym czasie, prosze rowniez o porade w miare dobrego i taniego. Dziekuje za wszelka pomoc i odpowiedzi.

Zmieniony przez - Cajm w dniu 2012-02-10 18:47:11

Zmieniony przez - Cajm w dniu 2012-02-10 18:48:09

Brak przysiadu i martwego ciągu- 2 najlepsze ćwiczenia na masę. Do tego za dużo maszyn. Spilt z partią raz w tygodniu to słabe wyjście.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 lektura dla Ciebie!