Dopieściłem swój plan, lekko zmodyfikowany poziom 7 Oliviera Lafaya. Zostawic tak jak jest, czy cos pozmieniac? W przyszlosci zamierzam w ramach progresu przysiady i wspiecia na palce robic na jednej nodze, dodac obciazenia do plecaka, albo cos jesli chodzi o podciagania na drazku, ewentualnie skrócic przewrwy miedzy seriami. Zalezy mi na ilosci powtórzen na drazku nachwytem dlatego dalem na poczatku. Trening zajmuje mi 1h i 45min nie za długo? Czy cwiczac tym planem przy odpowiedniej diecie i suplementacji bede w stanie wypracowac fajna sylwetke(czysta mase miesniowa 85-90kg) narazie 80kg i redukuje 186cm wzrostu. Biegamn w dni nie treningowe.
3 x w tygodniu:
czas treningu: 1h 45min
0) rozgrzewka(nadgarstki, stawy łokciowe, krązenia ramion) 4 min
* odpoczynek
1) podciaganie nachwytem 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 2 min
2) dipsy(
pompki na poreczach, wersja na triceps) 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
3) pompki na taboretach ustawionych obok siebie, nogi na ziemi lekki rozkrok, lokcie po opuszczeniu przy ciele, odleglosc miedzy dlonmi 40 cm, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
4) pompki z rekoma na ziemii, szerokosc rak na podwojna szerokosc barkow, lokcie na zewnatrz ciala, nogi w lekkim rozkroku wyzej niz taborety, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 3 min
5) podciaganie podchwytem(szer barków) 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 2 min
6) nogi na wys. 110cm, rece ugiete na podporze wys. 40cm, 2 x szerokosc barkow, odstep miedzy stopami, a rekoma jakies 110 cm, 2 serie, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 2 min (rozgrzewka kolan)
7) przysiady obu nóz, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
8) wspianie na palce 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
9) brzuszki(wojskowe) 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
10)spięcia brzucha 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
11)podciaganie nog do kaltki wiszac na drazku 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
12)nogi szeroko w rozkroku, lapiemy z przodu taboret od przodu, opuszczamy sie wkladajac glowe pod taboret, 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami